本文已更新。最初发布于 2017 年 7 月 31 日。
你是否曾在一天的锻炼后醒来，并想知道自己做了什么才招致如此痛苦？
我指的是肌肉酸痛。这种疼痛可能源于多种原因，了解其根源将有助于你找到最佳的缓解方法，并找到未来预防的方法。
为什么我一天去健身房后身体会这么痛？
“有的肌肉酸痛可能是由于举重训练引起的，我们称之为延迟性肌肉酸痛，这是一种弥漫性的肌肉酸痛，”北卡罗来纳大学运动队首席队医 Thomas Brickner 说。“它通常在新的锻炼或不常进行的锻炼后一两天开始。”
延迟性肌肉酸痛（DOMS）就是你参加第一节芭蕾舞课、几个月来第一次跑步或第一次尝试举重后的那种酸痛。虽然感觉自己几乎无法动弹，但在万不得已时，如果需要，你还是可以伸直手臂的。
我们之所以会经历 DOMS，是因为肌肉本身出现了弥漫性的微观损伤以及由此产生的炎症。（认为 DOMS 是由乳酸堆积引起的，这是一个常见的误解。乳酸确实会在你进行最后一次重复训练时或肌肉即将崩溃时引起那种剧烈的灼烧感。但你的身体可以在几分钟内将其从血液中清除。）
[相关：如何通过锻炼改善心理健康]
“通常，延迟性肌肉酸痛只是肌肉本身一种有点弥漫性的不适感，但疼痛通常只是轻微的，[肌肉]的活动幅度通常不会有太大损失，”Brickner 说。他说，该区域通常也不会有太多肿胀。例如，如果你前一天做了一些弯举，你的肱二头肌可能会感到酸痛，但你仍然能够伸直肘部。
我怎样才能停止疼痛？
对于 DOMS，某些类型的运动可能比其他运动更让你感到酸痛，尤其是那些包含所谓的离心收缩的锻炼——即肌肉在收紧的同时被拉长。一个形象的例子是下蹲：当你降低身体时，大腿的股四头肌开始拉长，但它们也在收缩，以免你下降得太快。Brickner 说，下坡跑也会导致这种情况。
通常，这种肌肉酸痛会在几天内自行消退。但是，当疼痛最剧烈时，你可以采取一些措施来让自己感觉好一些，同时可能加速肌肉的愈合。Brickner 说，保持水分非常重要。肌肉细胞需要水来通过蛋白质合成有效修复受损组织。他说，如果你大胆尝试，并且可以接触到浴缸大小的水体，交替冷热水浴——从温水浴到冷水浴——可能会有帮助。交替冷热水浴通过扩张和收缩血管，产生一种“泵送作用”，从而减轻该区域的疼痛和炎症。对疼痛的肌肉进行轻柔按摩也不会错，研究表明，这种按摩可以激活降低炎症的基因以及激活线粒体生成基因。
肌肉痉挛何时会变得更严重？
DOMS 很痛苦，并且会严重影响你的日常活动。但你仍然应该能够做事情，只是会慢一些。然而，如果你在进行肱二头肌弯举几天后确实无法伸直手臂，那么很可能需要去看医生。Brickner 说，这是横纹肌溶解症的迹象，即过度运动造成的严重肌肉损伤。剧烈运动实际上会导致肌肉细胞死亡。细胞死亡时，会释放毒素到血液中，导致相关肌肉麻木、僵硬、肿胀，并释放肌红蛋白到肾脏，可能导致尿液呈血红色。情况不妙。
“很多人去锻炼，认为‘哦，肌肉酸痛是正常的，是锻炼引起的正常酸痛’，但这可能不是，”Bricker 说。“可能是横纹肌溶解症，这是一种异常的肌肉酸痛。如果你了解横纹肌溶解症是什么，那很重要。”横纹肌溶解症很罕见，但如果你出现剧烈的肌肉僵硬、疼痛和肿胀，同时伴有红色或棕色尿液，最好去看医生或去急诊室。
订阅 PopSci 的新闻通讯，将最新的科学和技术资讯直接发送到你的收件箱。
我能从一开始就防止肌肉酸痛吗？
每个人都可能遭受肌肉酸痛的困扰，无论你是赢得全国冠军的篮球运动员，还是只是爬楼梯都会累得不行的人（我属于后者）。关键在于不要把自己逼得太紧，尤其是如果你刚开始恢复锻炼。
“我偶尔会在我们的运动员身上看到这种情况，”Brickner 说。他们通常身体状况很好，是一流的运动员，但可能刚从冬假或夏假回来，做了大量的引体向上，比过去几周或几个月做的都多。他说，即使他们身体状况很好，他们也只是过度了。结果就是肌肉酸痛。
你如何知道不要过度，然后在接下来的几天里感到僵硬如板？在第一次进行新锻炼的前几次，你应该感觉自己还可以再多坚持一点。对于举重，Brickner 建议选择一种不会让你感到疲劳的重量。你举起的重量，在前几次应该让你觉得‘嘿，我还可以做得更多’。对于初跑者，Brickner 说，如果你以前从未跑过步，可以隔天开始，也许尝试跑一英里然后走一英里，逐渐增加你的跑步距离。
[相关：如果你像大力士一样锻炼会发生什么？]。
他说：“几乎所有这些情况都发生于有人过快地进入一个训练计划，而没有为身体做好相应的训练。”
除了第一轮不要让自己过度劳累，保持水分充足并为即将进行的锻炼摄入良好的营养可能也有帮助（跑步等有氧运动需要碳水化合物，举重则需要蛋白质）。Brickner 说，热身和冷却是保护自己免受伤害的关键。
“最优秀的运动员和最不怎么锻炼的运动员都可能发生肌肉酸痛，”他说。“我认为任何人都有可能发生，但无论你是谁，预防的方法都是从你不习惯的任何活动开始，从小处着手。”
