“分析瘫痪”——即因为选项太多而不知所措，无法做出选择——由于气候变化，有了新的含义。做出“正确”的选择从未如此复杂，但我们会为您提供帮助。这是“影响”（Impact），PopSci 推出的全新 可持续发展系列。
你热爱地球，但同样也爱一块鲜嫩多汁的牛排？你绝不是孤身一人。但是，如果你正在寻找减少个人对气候变化影响的方法，无数的研究和报告都指向一个方向：减少肉食摄入。即使是政府间气候变化专门委员会（IPCC）的最新报告也表明，改革我们的农业系统和采纳更可持续的饮食，可以提供 实现将气候升温控制在比工业化前水平高 1.5 或 2°C 以内所需的减排量 20% 至 30%。
然而，如果你还没有准备好彻底告别你最喜欢的肉类菜肴，那么有很多方法可以让你顺利地转向更偏重蔬菜、对地球更友好的饮食。
重新思考你真正需要的蛋白质摄入量
根据你的具体情况和日常活动，你可能比别人需要更多的蛋白质。注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家、美国营养与饮食学会媒体发言人 Amy Kimberlain 表示，平均而言，人们每天每公斤体重需要约 0.8 克蛋白质。
对于每天摄入 2,000 卡路里的饮食来说，这意味着你每天的蛋白质摄入量应占 约 200 至 700 卡路里，中年和老年人以及经常锻炼的人需要更高的摄入量。对于一个典型的体重 180 磅（约 81.6 公斤）的美国人来说，这大约是 65 克蛋白质。但根据梅奥诊所的说法，每公斤体重超过 2 克蛋白质的摄入量很可能就过量了。而且很多人摄入的蛋白质都超标——根据 2017 年的一份报告 ，大多数成年人每天摄入约 100 克蛋白质（摄入过多的蛋白质可能导致 口臭和腹泻等令人不适的副作用）。
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卡路里和蛋白质含量当然会因你喜欢的食物而异——根据美国农业部的数据，一个汉堡王汉堡含有约 13.6 克蛋白质，而一份罐装黑豆则含有约 8.87 克蛋白质。这可能需要一些计算和阅读标签，但了解你为了健康需要多少蛋白质，可能会让你更容易决定用一份沙拉来代替一块鸡腿。
巧妙地在您喜欢的丰盛菜肴中加入蔬菜（字面意义上）
添加“健康”替代品通常体现在用花椰菜制作披萨饼底，或者在您喜欢的食谱中使用希腊酸奶代替酸奶油。但除了健康目的之外，进行一些巧妙的替换对地球也大有裨益。
Kimberlain 说：“我认为辣椒（chili）是一个很好的例子。”“关于辣椒里放不放豆子，总是争论不休，对吧？但抛开玩笑不谈，加入豆子可以帮助增加辣椒的份量。”由于加入了所有其他配料，你可能甚至不需要使用那么多的肉。她补充说，这种原则——替换或少用一些肉——适用于“你准备的任何菜肴”。
将蔬菜巧妙地融入肉类菜肴的其他方法包括：在汉堡肉饼中加入蘑菇，在肉酱中藏入彩椒和胡萝卜，或者在你的下一顿意大利面和肉丸之夜中加入切碎的西葫芦。
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同样的情况也适用于乳制品——尝试使用植物奶或素食奶酪作为烹饪原料是一个很好的开端，甚至最爱吃奶制品的挑食者也可能察觉不到区别。如果你对无乳糖奶、奶酪和酸奶感到畏惧，你总是可以尝试一半是乳制品、一半是替代品的选项，看看效果如何。
每周开始一两次无肉餐
每周尝试一两次无肉餐是改善健康、有益地球并激发厨房创意的好方法。幸运的是，有大量的食谱可以帮助你开始绿色饮食——即使一开始只是一周或一个月几道菜或几顿饭。
但是，Kimberlain 补充说，在尝试肉类替代品之前，仔细检查配料非常重要。如果你特别想吃一份豆类汉堡，确保购买的汉堡饼是以豆类为主要成分，而不是配料。仅仅因为一个产品是纯素或植物基，并不一定意味着它是一种完全健康且对环境可持续的食品。
向富含蔬菜的饮食迈出的每一点点进步都很重要。如果你以一种理解和鼓励的态度面对自己和您所爱的人，并将其视为一次冒险，那么减轻肉类餐的摄入可能并没有你想象的那么困难。
