我通过电击肌肉来增肌，效果还算可以

无论你是否下定决心在今年一月健身，本月的“肌肉月”都将教你关于伸展、收缩、举重、撕裂、增长以及更多知识。

“我真不敢相信我们早上 7 点就起床，花这么多钱来电击，”这通常不是你会从健身伙伴那里听到的，但旁边的女孩并没有说错。我实际上是早上 6 点就起床来电击的，因为每个人都有自己的苦难要承受。在遵循了相对强度的常规举重训练一年后，我获得了尝试 Shock Therapy 的电肌肉刺激（EMS）训练的机会，这是美国第一家提供小组形式 EMS 训练的健身房。

我已经在我的 Instagram 动态上看到了这种时尚的训练方法，其信徒经常称其为欧洲人长期以来依赖的一种超有效的健身技巧，所以我决定试一试。我告诉健身房，我每周去两次，持续四到六周，这样我就可以将其与我通常每周超过四天的举重训练和周末的轮滑比赛进行比较。

我没有坚持到六周。但我不能说我完全讨厌它。这是我学到的。

EMS 训练到底是什么？

肌肉之所以移动，是因为大脑会发出电信号告诉它们这样做，你可以通过外部电击来触发运动，从而劫持这个过程。如果你曾经在家或有物理治疗师的帮助下使用过 TENS 仪来缓解疼痛，你应该知道 EMS 训练时需要穿戴的专用电极垫是什么感觉。该设备刺激你的肌肉，使其产生刺痛和抽搐感，有时甚至会引起不适。如果你从未使用过 TENS 仪，那么它确实没有什么相似之处——所以就想象你的肌肉刺痛和抽搐，有时甚至会引起不适。

经营者声称，通过穿戴一件装满这些电极的训练服（还有上面基本上是一件巨大、湿漉漉的潜水服，这……很有趣），你可以燃烧更多的脂肪和增长更多的肌肉，仅仅因为你的肌肉做了更多的工作。EMS 可以叠加在任何类型的训练之上，据说可以提高你正在进行的任何训练的强度和有效性。但我没有尝试在电击时进行卧推；我参加的小组课程是 25 分钟的自重训练，包括深蹲、弓步和其他动作。

这种体验与常规锻炼相比如何？

就我个人而言，我不觉得穿一件湿漉漉的潜水服并像个充电电池一样嗡嗡作响是世界上最愉快的感觉。但它很有趣，而新奇感是去健身房的好帮手。它也不是特别痛苦（是的，你可以调高强度，让你的身体感觉快要散架了，但你也可以用杠铃做到这一点）。而且它绝对很强烈：我只用了 25 分钟的微小运动就觉得自己锻炼过了，如果你时间紧迫又渴望效果，这肯定很有吸引力。感觉就像我做的一切都被紧绷的阻力带束缚着，它们精准地卡住我每个动作——只是多了一些抽搐。

但是 EMS 真的让我的身体很困惑，这就是为什么我只参加了四次课程。每次课后一两天，我的肌肉都会随机抽搐（我左臀部的一个小家伙尤其活跃）。这种现象被宣传为让锻炼持续到第二天，但我觉得它干扰了我轮滑鞋的稳定性。

然而，这并不是说我总体上的稳定性或进行日常生活的能力比剧烈举重训练后差。所以，如果你不参加涉及在四轮死亡机器上保持平衡的接触式运动，它可能不会对你的状态产生太大影响。

电肌肉刺激（EMS）是如何工作的？

Shock Therapy Fitness 纽约市创始人 Esra Cavusoglu 说：“有些微小的收缩，你感觉不到，因为它们非常快。大约有 30,000 次这样的收缩，这些快肌纤维和慢肌纤维的收缩以随机顺序被激发。”

你的身体通过修复受损的肌肉纤维来生长肌肉，这就是为什么逐渐增加负重（同时摄入足够的热量并给予恢复日）会促进生长。Cavusoglu，一位来自土耳其的心理学家，几年前在度假时第一次尝试了 EMS，她声称这种方法提供的最大区别在于它能刺激快肌纤维，这是爆发力强的来源，而这些纤维平时不容易立即激活。

Greg Nuckols，拥有运动科学学位和三项力量举世界纪录，他说有一些证据表明 EMS 可以激活快肌运动单元（指的是单个运动神经元及其所连接的肌肉纤维）。在一次典型的锻炼中，你的神经系统首先激活最小的运动单元，这些单元由慢肌纤维组成，然后随着肌肉收缩得越来越用力，逐渐激活最大的运动单元，也就是快肌。轻度运动可能永远无法刺激到这些快肌纤维。

Nuckols 解释说：“通过 EMS，这个顺序可能会颠倒，或者至少，在相对低强度的收缩过程中，更大比例的纤维是被激活的快肌纤维。”所以，如果你在举着一个 5 磅重的物体时弯曲你的二头肌，就像我们在 Shock Therapy 课程中所做的那样，穿着 EMS 训练服时，你可能比不穿时更多地刺激了你的快肌纤维。快肌纤维有更大的生长潜力，所以它们的激活可以帮助你增加肌肉。另一方面，Nuckols 说，你可以增加二头肌弯举的次数，或者用更重的重量，最终所有的这些纤维都会被激活。

公司暗示使用 EMS 可以让你长出更多肌肉并燃烧更多脂肪，但 Nuckols 表示怀疑。“燃烧脂肪主要取决于总热量消耗，而不是招募的肌肉纤维类型，”他说。所以，如果 EMS 训练比你在健身房通常会做的要激烈得多，你确实可以燃烧更多的脂肪——但电脉冲本身没有什么神奇之处。

Nuckols 说：“归根结底，任何训练方法都通过产生足够的肌肉张力和诱导足够的疲劳水平来起作用。”“这种刺激可以来自你的运动神经元传输的电信号以引起自主肌肉收缩，也可以来自引起不自主收缩的外部电信号。所以，至少在力量和肌肉增长方面，它的工作原理与正常的阻力训练基本相同。”

EMS 训练的效果如何？

EMS 健身房引用科学研究和焦点小组，显示出令人难以置信的结果，但这种方法并非奇迹。Francisco J. Amaro Gahete，西班牙格拉纳达大学的生物医学博士生，最初作为私人教练接触这项技术时，他对这项技术持怀疑态度。现在，经过几年的研究，他虽然有一些保留意见，但却对其赞不绝口。

他的研究表明，如果一位教练精心设计并周期性地（这意味着它会定期变化，为你的身体提供新的挑战，同时仍然提供足够的休息）进行包含 EMS 的训练，它可以比没有 EMS 的类似训练更有效。Amaro Gahete 说：“我们的结果有力地支持，[EMS] 训练必须经过精心设计和监督，不仅是为了安全原因，也是为了效率问题。”

当 EMS 被精确地针对你的训练需求时，很容易看出它的帮助。Cavusoglu 提到了像尤塞恩·博尔特这样的运动员，他有时会在跑步机上使用 EMS 来提高他的速度，即使在没有外力的情况下。“当你穿着训练服跑步或拳击时，感觉就像被橡皮筋拉扯一样，”她说。如果说 EMS 有什么作用，那就是它毫无疑问地提高了你正在做的任何事情的强度——但同样，假设你没有为像奥运会这样特殊的比赛进行训练，你总是可以选择一项更激烈的运动，还能省点钱。

Nuckols 说：“几十年来，运动员和体能教练一直在尝试 EMS，但它仍然不太流行。”根据他对现有研究的审查，他认为太多的数据来自 EMS 公司资助的研究，而更多的数据来自小型、不完美的、无法推广到更广泛人群的研究。一项对所有可用研究进行的荟萃分析得出结论，EMS 是一种有效的锻炼形式，但并非绝对优越。Nuckols 同意，其真实效果可能比最令人印象深刻的研究所暗示的要温和得多。“如果 EMS 真的能产生如此惊人的增益，那么每个人都会使用它。”

EMS 并不是一种能在 20 分钟或更短时间内将任何沙发土豆变成健美运动员的秘方，甚至也不是一种能将业余健美运动员提升到新水平的秘密调味品；它只是让辛苦的锻炼变得更辛苦的另一种方式，而且你仍然需要根据你的身体和它的需求来调整这些锻炼。对我来说，进行一项如果没有肌肉抽搐就会轻松完成的锻炼，比我感到满意更能让我沮丧。如果我用更重的重量来尝试，可能会太难了——但是的，它会加速我的进步！

电肌肉刺激（EMS）危险吗？

最大的潜在危险（除了神秘抽搐的臀部）是横纹肌溶解症——一种肌肉损伤过严重导致肾脏无法跟上的疾病。这是一个严重的问题，但 EMS 的风险并不一定比其他形式的剧烈训练更高（动感单车和 CrossFit 训练也是罪魁祸首）。EMS 可能需要特别谨慎的原因是，人们可能会将电刺激的强度调得远高于身体能够承受的水平。你可能很清楚，用 40 磅的重量做二头肌弯举会过度劳累你的身体并导致麻烦，但 EMS 训练服在超速运转时带来的陌生感觉可能不会发出同样的警报。这就是为什么与训练师一对一合作或参加一个密切关注你进展的小组健身房尤其重要。

这应该不言而喻，但你也需要确保你没有只是伤害自己。我过去有背部问题，而且上背部非常紧张，所以虽然我可以在身体的其他部位忍受非常高的 EMS 设置，但肩膀之间的任何一点电脉冲都会让我第二天感觉非常糟糕。Shock Therapy 的训练师相信我说的话，从未强迫我提高上背部的设置。但是，当用头部顶着重物时，受伤的警告信号很难被忽视——没有人想被哑铃砸到脸——但当我的唯一阻力来自一个嗡嗡作响的训练服时，我更容易想硬撑过去。