“荷尔蒙饮食”可能有效——但原因并非你所想

这不仅仅是营养建议。

在减肥和追求健康方面,从来不乏声称拥有轻松、可持续减肥秘诀的饮食和健身风潮。一些最近流行的饮食风潮包括生酮饮食(低碳水化合物,高脂肪)、食肉动物饮食(只吃肉类和其他动物产品)以及间歇性禁食(只在严格的时间范围内进食,或在特定日期禁食)。

但最近进入人们视野的另一种饮食计划是荷尔蒙饮食,该饮食声称人们难以减肥的原因是他们的荷尔蒙功能不正常。关于这个话题已经写了很多书,荷尔蒙饮食的倡导者声称,通过饮食和运动来调节或“重置”荷尔蒙,人们可以快速且显著地减肥。这种饮食有几种变体,但每种的主要思想是,减肥的关键在于纠正身体感知到的荷尔蒙失衡。

荷尔蒙在人体日常过程中起着重要作用,从消化食物到帮助骨骼生长。它们通过血液循环输送到全身,充当“化学信使”,指示细胞执行特定任务。

例如,胰岛素对于调节代谢过程至关重要,并允许身体将食物中的碳水化合物作为能量储存在肌肉细胞中。当我们进食时,它会导致血糖水平升高,从而导致胰腺将胰岛素释放到血液中。然后,胰岛素会附着在细胞上,并发出信号让细胞从血液中吸收糖分并储存起来以备后用。

胰岛素曾被认为在体重增加中起关键作用,但最近的研究表明,总热量摄入实际上是体重增加或减轻的主要因素。减脂只能通过制造热量缺口来实现,这意味着你必须消耗比摄入更多的热量。同样,这也是为什么许多人成功实行间歇性禁食,因为它通常会导致食物摄入量减少,从而热量摄入也减少。

Food and exercise items on a wood table
荷尔蒙饮食声称健康饮食和运动是“重置”荷尔蒙的关键。ezphoto/Shutterstock

一本推广荷尔蒙饮食的流行书籍使用了一个三步计划,声称可以帮助人们减肥、增强力量、感觉更年轻。该饮食的第一步和第二步侧重于改变营养习惯。第三步则侧重于运动。

根据作者的说法,读者必须“排毒”身体。在第一步中,读者应从饮食中去除酒精、咖啡因、糖、红肉、牛奶以及牛奶副产品(如奶酪或酸奶)等食物,同时多吃水果和蔬菜、禽肉、鱼、鸡蛋、绵羊奶和山羊奶制品以及植物奶。在第二步中,读者必须戒掉加工食品、人工甜味剂和精制谷物。第三步则涉及增加心血管和力量训练。

第一步和第二步中提供的饮食建议要求减少通常热量高、营养价值低的食物,如酒精、高糖食物和加工食品。该饮食还提倡多吃蔬菜、鱼类和水果等食物,这些食物可以增加膳食纤维摄入量(对消化系统很重要),并为身体提供多种维生素和矿物质,它们执行着维持整体健康和福祉所需的众多身体功能。这些食物通常也比酒精、高糖食物和加工食品的热量低。结合第三步推荐的运动,这种“荷尔蒙饮食”很可能会增加热量消耗,并带来其他健康益处。

‘荷尔蒙饮食’真的有效吗?

总的来说,这本书中推荐的荷尔蒙饮食并非糟糕的营养建议。然而,关键在于任何潜在的体重减轻可能都来自于热量摄入的变化,而不是对你的荷尔蒙产生影响(如果有的话)。

减肥(或减掉体脂)是通过制造热量缺口实现的,而不是通过“重置你的荷尔蒙平衡”。尽管荷尔蒙饮食的倡导者可能声称,荷尔蒙失衡通常是更严重的潜在健康状况的结果,例如糖尿病(胰岛素功能受损)或甲状腺功能亢进(甲状腺产生过多的甲状腺激素)。这些状况不能仅仅通过饮食来解决,而是需要医疗治疗。

目前,没有任何可靠的理论可以证明一个人可以通过“重置”荷尔蒙来影响脂肪的减少。在主要期刊上也没有专门研究荷尔蒙饮食及其影响的同行评审研究。但可能有一个简单的解释,说明为什么人们认为荷尔蒙饮食有效:它通过改善营养习惯和运动帮助制造热量缺口,这很可能会导致体重减轻。

最终,任何想减肥或减掉体脂的人都应该专注于制造热量缺口。一个人如何制造这个热量缺口可能因人而异,甚至可能包括遵循生酮或间歇性禁食等流行饮食计划。但最好的方法是选择最适合自己生活方式的。


Robert Naughton是哈德斯菲尔德大学的高级讲师。

本文最初发表于The Conversation

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