关于维生素，令人困惑的一点是：你的生命确实依赖于它们——但这并不意味着你需要服用它们。迄今为止，最科学的证据表明你可能不需要药片形式的维生素。
最近发表在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)上的一项对研究的系统性分析得出了这个结论。多项Cochrane系统评价（multiple Cochrane reviews），这些评价审查了所有关于维生素补充剂的可用证据，也得出了同样的结论。2002年发表在《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association)上的这篇荟萃分析也同样如此，该分析调查了维生素是否有助于预防疾病——它们没有，除了对某些方面有缺陷的患者。
然而，如果你没有摄入足够的13种必需维生素，你就会生病，甚至可能死亡。你可以通过饮食获得所有这些维生素，事实上，你很可能从食物中摄入了足够的量，使得每日多种维生素补充剂不再必要。但这并非总是如此，我们知道长期维生素摄入不足会导致癌症、骨质疏松症和心血管疾病等疾病。
不幸的是，服用含有至少100%推荐日摄入量的各种维生素的多种维生素补充剂可能是有害的。脂溶性维生素过量会导致体内脂肪堆积中毒，而过多的抗氧化剂（如维生素A和E）反而可能导致癌症——实际上你需要一些自由基（抗氧化剂会吸收的分子）来杀死细菌和潜在的癌细胞。
“作为消费者，我们没有意识到的是，这13种化学物质——以及它们在20世纪早期是如何被营销的——彻底改变了我们今天对食物的看法，”凯瑟琳·普莱斯 (Catherine Price) 在一次关于她的书《维生素狂热》(Vitamania) 的采访中告诉《大众科学》(Popular Science)。“它们之所以神奇，是因为我们需要它们来预防疾病，但食品营销商和膳食补充剂行业却利用了这一点。”在她的书中，她认为仅仅因为我们需要维生素，并不意味着越多就一定好。
事实并非如此。美国国家卫生研究院 (National Institutes of Health) 指出，“膳食补充剂中的一些成分正被添加到越来越多的食品中，包括早餐麦片和饮料。因此，你可能比你想象的摄入了更多的这些成分，而且更多可能并不更好。”过量的维生素A会导致肝脏损伤和出生缺陷。过量的铁会导致呕吐。此外，他们指出，“补充剂不能替代对健康饮食至关重要的各种食物。”
没有任何文章或Instagram影响者可以告诉你，你是否需要补充维生素。你需要咨询一位认证的营养师（你可以在这里找到一位），他们可以分析你的饮食，甚至去看医生进行检测，以评估你体内可测量的维生素水平。除此之外，你最好的办法是更仔细地考虑你获取这13种必需维生素的来源。你完全可以从饮食中获得所有这些必需维生素——假设你没有导致吸收不良的疾病——所以有意识地选择食材可以轻松替代多种维生素补充剂。并且从全食物中获取营养总是比从药丸中获取要好。
以下是关于如何获取所有所需维生素的指南
维生素A
作用：维持牙齿和骨骼、黏膜和皮肤的健康
来源：深色绿叶蔬菜、深色水果、蛋黄、强化乳制品（一些奶酪、酸奶、黄油和奶油——请查看标签）、肝脏、鱼、牛肉
维生素B1 (硫胺素)
作用：将碳水化合物转化为能量，并有助于调节心脏功能和神经细胞
来源：鸡蛋、瘦肉（如鸡肉）、坚果、种子、豆类、内脏、豌豆、全谷物
维生素B2 (核黄素)
作用：促进红细胞生成，帮助其他B族维生素发挥最佳功能
来源：鸡蛋、内脏、瘦肉、牛奶、绿色蔬菜、强化谷物和麦片
维生素B3 (烟酸)
作用：维持健康的皮肤和神经，可以降低胆固醇
来源：鸡蛋、牛油果、鱼（特别是金枪鱼和其他海水鱼）、豆类、坚果、土豆、家禽、强化麦片和面包
维生素B5 (泛酸)
**作用：代谢/分解食物，帮助产生激素和胆固醇（请记住：你需要一些胆固醇！）
来源：牛油果、羽衣甘蓝、西兰花、鸡蛋、豆类、扁豆、蘑菇、内脏、家禽、红薯、全谷物麦片、牛奶
维生素B6 (吡哆醇)
作用：帮助生成红细胞，维持大脑功能，调节蛋白质功能（如果你摄入更多蛋白质，你需要更多的吡哆醇）
来源：牛油果、香蕉、豆类、家禽、肉类、坚果、全谷物
维生素B7 (生物素)
作用：代谢蛋白质和碳水化合物，帮助产生胆固醇和激素
来源：蛋黄、豆类、牛奶、坚果、内脏（尤其是肝脏和肾脏）、猪肉、酵母、巧克力、麦片
维生素B12
作用：对新陈代谢至关重要，帮助形成红细胞和维持神经系统
来源：鸡蛋、肉类、牛奶、内脏（尤其是肝脏和肾脏）、贝类、家禽、强化食品（如豆浆）重要提示：人体从动物来源吸收B12比从植物来源吸收更好，所以如果你是素食者或纯素食者，补充剂可能是一个好主意。每天多次服用小剂量最好，因为你的身体不能一次性吸收大量B12。
维生素C (抗坏血酸)
作用：抗氧化剂，促进牙齿和牙龈健康，帮助铁的吸收，促进伤口愈合
来源：西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、卷心菜、柑橘类水果、土豆、菠菜、番茄、草莓
维生素D
作用：帮助身体吸收钙
来源：你的身体（人类在阳光照射下会产生），但也有富含脂肪的鱼（三文鱼、鲱鱼、鲭鱼）、鱼肝油、强化乳制品和麦片注意：仅从食物中摄取足够的维生素D是困难的，但每周三次10-15分钟的阳光照射足以让你的身体产生所有所需的维生素D（你也可以使用紫外线灯）
维生素E
作用：抗氧化剂，帮助生成红细胞，帮助身体利用维生素K
来源：牛油果、深绿色蔬菜（菠菜、芦笋、西兰花）、油（红花油、玉米油、葵花籽油）、木瓜、芒果、种子、坚果、小麦胚芽
维生素K
作用：帮助血液凝固，可能促进骨骼健康
来源：卷心菜、花椰菜、深绿色蔬菜（西兰花、芦笋、抱子甘蓝）、深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝）、鱼、肝脏、牛肉、鸡蛋
叶酸
作用：与B12一起生成红细胞，是DNA生产所必需的（这就是为什么孕妇经常服用它来预防出生缺陷，如脊柱裂）
来源：芦笋、西兰花、甜菜根、干豆（斑豆、海军豆、芸豆、利马豆）、绿叶蔬菜（菠菜、罗马生菜）、橙子、扁豆、花生酱、酿酒酵母、强化麦片、小麦胚芽
