我认为是杠铃救了我。 在那之前，我还是一个穿着运动文胸、二十多岁的年轻人，为了虚荣的体型目标而埋头于举重，从地上搬起重物。然后有一天，我的生活被一小碗燕麦片彻底改变了。
那个关键的早晨，我感到了一种前所未有的剧痛：地动山摇般的疼痛。它在我背部游走，仿佛钢琴琴键般敲打着我的脊椎。在接下来的几周里，这首打击乐奏成了全身的交响乐。痛苦蔓延到我的四肢，像虎钳一样紧紧箍住我的肋骨，直到我怀疑自己心脏病发作。我的睡眠被撕裂成细碎而痛苦的片段。我突然对明亮的灯光和巨大的噪音变得敏感，在阵阵恶心中挣扎，并头脑昏沉地陷入了脑雾。
几个月来，获得诊断成了我唯一的使命。我请假在家搜索症状，花光了积蓄去看医生。我几乎看遍了所有的专科：心脏病专家、疼痛专家、全科医生、妇科医生——每个神秘的症状都对应着一位新的诊断医生。但没有人能给我答案。
在所有检查都用尽后，一位好心的加尔各答诊所的医生终于诊断我患上了一种传统上通过排除法确诊的疾病：纤维肌痛综合征 (FMS)。但没有药物可以服用，也没有详细的路线图来指引我度过余生。
我当时完全不知道，我将以一种全新的眼光看待我长久以来的老朋友——那根 45 磅的不锈钢杠铃和它的一堆可堆叠的杠铃片，并且它将帮助我规划我的道路。
是什么让 FMS 如此难以诊断？
大多数纤维肌痛症患者的诊断经历都有些相似。徒劳地奔波于各大专科医生之间。持续的、令人困惑的疼痛。被孤立的感觉。没有人会为我精心烹制香料饭，将各种症状像豆蔻荚、炸洋葱和羊肉块一样，与米饭层层叠叠地融汇在一起，最终做出一个连贯的诊断。说句公道话，这也不能完全怪他们。美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤疾病研究所将 FMS描述为一种慢性疾病，会导致全身疼痛和触痛、疲劳、睡眠问题以及对疼痛的敏感性增加。但真正重要的是要理解该研究所的告诫：“科学家们并不完全了解其病因。”
至少有一部分的不确定性可以归因于医学界难以概念化 FMS，更不用说找到合适的检测方法了。虽然在 1820 年代初就已识别出类似纤维肌痛的关键症状，但这个词直到1976 年才被正式命名。又过了一十年，美国医学会才承认 FMS 是一种正式诊断。性别偏见可能也起了一定作用：美国疾病控制与预防中心报告称，女性患 FMS 的几率是男性的两倍（尽管男性患者未被充分诊断的程度是研究中的一个活跃领域）。这令人深思，因为医学界在历史上一直忽视女性的痛苦——让她们在急诊室里等待更长时间，称她们“情绪化”，并建议她们忽略“这点小疼痛，亲爱的”。即使在 2019 年，我发现自己也在努力避免给别人添麻烦，避免听起来“太过歇斯底里”——因为如果它在医学影像或血液检查中显示不出来，它就不算真实。
FMS 的诊断来之不易，但随之而来的更艰难。你可能独自一人在模糊不清、难以捉摸的疾病的泥潭中摸索，得到的医疗支持寥寥无几，只能依靠医生开出的普遍性处方。你可能会被从骨科推到神经科学，从风湿科推到疼痛管理科。你可能会找到纤维肌痛症的 Reddit 子版块，那里有同样遭受慢性疼痛折磨的病友可以证明你的经历。对我帮助最大的是形成了一种社区感。我开始摸索如何向前发展。
FMS 与抗阻训练之间的关系
我见过的许多专家建议我放弃举重，这是最令人沮丧和费解的打击。他们认为我的生活已经因为纤维肌痛而变得艰难——我难道不想尝试轻松的太极或修复瑜伽吗？本来已经很沮丧了（“慢性疼痛”意味着我永远不会痊愈，这是多么令人绝望），我发现这个建议简直是苦不堪言。我从 18 岁就开始举重，所有的硬拉、卧推和负重深蹲都能给我带来强烈的多巴胺释放，这是其他事物难以比拟的。甚至连印度不公平的 COVID-19 大流行也无法阻止我——我在临时搭建的家庭健身房里，坚持不懈地在手机上用一堆潦草的字迹记录下每天的次数和组数。这些数字用它们自己的爱语与我交流，舒缓了我的焦虑。很多时候，它们是我平衡一整天生活的支点。
同样，我不能完全责怪我的医生。他们的建议源于缺乏新的研究。Guilherme Torres Vilarino，一位拥有运动科学博士学位、在巴西圣卡塔琳娜州立大学担任助理教授的人，解释说，关于抗阻训练和 FMS 的研究还太新、太有限，以至于医生们无法将其纳入治疗方案。一项最早研究 FMS 患者抗阻训练效果的论文——其中一组绝经前女性 FMS 患者参加了为期 21 周的渐进式力量训练——发表于 2021 年，但直到几年前，抗阻训练对 FMS 患者的影响仍然是一个罕见的研究课题。“科学信息传播到一线专业人士的速度并不快，所以存在一定的滞后性，”Vilarino 说。“许多专业人士仍然认为负重运动会加重疼痛。”
这种观点并非空穴来风。《临床研究杂志》指出，FMS 患者之所以感到如此难以忍受的疼痛，是因为他们的感觉神经元“对触碰和压力高度敏感，仿佛它们的神经元在最小的环境变化下都已被激活或超负荷，准备传递疼痛信号。”每个 FMS 患者都有自己的诱因，多年来我已经能够精准地找出我的诱因。我最常见的诱因是睡眠质量差的一晚，这通常会在早晨引起剧烈的疼痛。
《柳叶刀》杂志进一步提出，纤维肌痛症患者会经历“伤害感受性疼痛”（nociplastic pain），这是一种相对新定义的疼痛类型，不同于伤害性疼痛（由炎症或组织损伤引起）和神经性疼痛（由神经损伤引起）。《柳叶刀》承认关于伤害感受性疼痛还有待深入研究，但一个可能因素是疼痛调节的改变——身体处理疼痛信号的过程。该医学杂志还指出，这种疼痛可能“比预期的更广泛或更强烈，或者两者兼有，而可识别的组织或神经损伤量却很少。”
因此，许多 FMS 患者会本能地避开任何感觉异常并可能触发症状的事物，这是可以理解的。也许对许多被诊断为纤维肌痛症的人来说，抗阻训练就像火上浇油。但目前的研究表明，至少对于一些纤维肌痛症患者来说，举重是值得仔细考虑的。
为什么抗阻训练可能有助于治疗纤维肌痛症
随着 FMS 研究在过去几十年里真正兴起，研究人员一直在努力了解该综合征究竟会带来什么影响以及运动在其中扮演的角色。例如，2006 年发表在《物理治疗》杂志上的一项研究，比较了患有纤维肌痛症的女性、体重和年龄相似但未患 FMS 的女性以及健康老年女性的功能性身体表现和力量。结果令人震惊：患有 FMS 的年轻女性和健康的年长女性的下肢力量和功能相似，这表明纤维肌痛症可能会增加过早衰老相关残疾的风险。
这对于 FMS 女性患者来说尤其令人担忧，特别是那些可能因为害怕诱发疼痛而避免体育活动的人——因为她们在恢复过程中可能会失去骨骼肌质量。科学已经证实，“不用则废”。例如，《斯堪的纳维亚医学与科学体育杂志》发现，即使在“停训”（即恢复到研究前的活动水平，没有抗阻或耐力训练）仅仅 10 天后，肌肉就会显著流失，而《美国运动医学杂志》发现，即使是橄榄球和足球运动员，在停止训练仅仅三周后，也会开始失去上肢和下肢的力量。抛开运动员和健身爱好者不谈，COVID-19 疫情就证明了肌少症（骨骼肌质量的流失）是卧床不起不可避免的后果。
在此背景下，了解抗阻训练 (RET) 对纤维肌痛疼痛的影响是有益的。多年来，高质量的研究已将肌肉健康与健康人群的总死亡率降低联系起来，而美国风湿病学会表示运动是治疗 FMS 最有效的方法，但并未单独指出 RET。尽管如此，近期的研究重点关注了进行肌肉健康训练如何影响 FMS 患者的疼痛。一项 2015 年对 130 名患有 FMS 症状长达 35 年的女性进行的研究发现，RET 显著改善了目前的疼痛强度、疼痛致残率和疼痛接受度。然而，研究人员也强调，每位参与者都需要积极参与制定自己的锻炼计划，他们认为这种做法有助于女性管理自身健康问题的进展。
2022 年，三名中国研究人员分析了多个数据库（包括 PubMed 和中国知网）中的多项研究，发现抗阻训练和有氧训练的结合可能是缓解 FMS 患者疼痛的最佳方法。2013 年的一项文献审查（涵盖世界卫生组织到Cochrane 图书馆的数据库）表明，中等强度的 RET 可以降低 FMS 患者的压痛点敏感性和疼痛，但也承认证据质量不高——这是一个技术术语，表明需要更多研究。还有一些混合结果，例如 2022 年一项对 41 名 FMS 女性进行的研究。该研究发现，经过 24 周的渐进式力量训练，参与者疼痛减轻，睡眠质量提高……但焦虑和疲劳（另外两个关键的 FMS 症状）并未改善。
如果这些内容中有一点值得你记住，那就是尽管在零散的小型研究中，RET 已被证明可以帮助减轻疼痛，但我们仍然缺乏深入研究患者在受控试验之外能否将这些习惯转移到他们的日常生活中的研究。关键是什么？慢启动，慢积累。
在一项为期 12 周的力量训练计划（参与者每周两次进行 11 项练习，每项练习进行 8-12 次重复，重量为最大重复次数的 40%-60%，然后逐渐增加到最大重复次数的 60%-80%）之后，患有 FMS 的女性力量和日常功能得到改善；然而，压痛点敏感性保持不变。
发表在《关节炎研究与治疗》杂志上的另一项研究让患有 FMS 的女性开始举重，重量为最大重复次数的 40%，训练期为 15 周，而前面提到的 2001 年发表在《风湿病年鉴》上的那项研究则让患有 FMS 的女性以最大重复次数的 40%-60% 的负荷开始进行为期 21 周的训练。两项研究的结果都令人鼓舞：前者发现在当前疼痛强度方面有显著改善，而在试验后的检查中，后者发现在颈部疼痛、疲劳和抑郁方面有显著改善。
Lynn B. Panton，一项涉及 12 周力量训练计划的研究的主要作者之一，建议谨慎循序渐进。Panton 拥有运动生理学博士学位，是佛罗里达州立大学运动科学教授，她建议采用多模式计划（结合 RET、有氧训练、瑜伽、心理健康治疗和其他活动）。但即使有如此多样的选择，她仍然告诫不要过度劳累。“在我们研究中，我们做的一件事就是不允许女性在感觉良好时做得过多——因为那样她们通常会过度劳累，”Panton 说。
哥德堡大学的物理治疗师 Annette Larsson 指出了将 RET 纳入 FMS 患者多模式计划的另一个障碍：“训练设施的可及性和健身房会员费是 FMS 患者选择 RET 与否的重要因素。”此外，她说，有许多人可能认为自己对运动的了解不够，不想冒着受伤的风险。鉴于一些研究人员强调 FMS 患者积极参与自身锻炼计划的重要性，缺乏熟悉度和信心确实是一个挑战，但研究已经为我们打下了基础。
“你应该选择从低重量开始，并缓慢增加负荷，这样你就能逐渐适应。但之后不要害怕尝试用较少的重复次数来训练更重的负荷。”
——Annette Larsson，物理治疗师
你锻炼的频率和强度因人而异，但研究表明，渐进式加载方法可以带来身体和精神上的益处。“刚开始时，我们从 50% 到 60% [最大重复次数]，进行两组，每组 8 到 12 次重复。我们发现这是可以承受的、可管理的，并且可以轻松地循序渐进，” 肯特州立大学健康科学副教授、认证运动生理学家 J. Derek Kingsley 说，他曾领导多项关于 FMS 和慢性病女性抗阻训练的研究。“这表明女性是有能力的，并且可以有时间学习举重技巧（例如呼吸）。”
在确诊几个月后，当我摸索自己的抗阻训练负荷时，我停下来倾听我的身体，以及像 Megan Densmore 这样的举重运动员的睿智之言，她从 14 岁起就患有 FMS。Densmore 曾说过，她花了五年时间才恢复力量和耐力，在此期间，如果她做得太多，她经常会“发作”（由触发因素引起的 FMS 症状）。那么，“做得太多”是什么意思呢？关节炎基金会建议逐渐增加到每周只进行几次锻炼，但用更重的负荷，更少的重复次数。
这一点似乎很重要，尽管用更轻的负荷进行多次重复可能很诱人。2013 年的一项研究对 10 名休闲运动员在三种不同的重复次数范围（高、低和中）下进行了测试，发现高重复次数的运动员在完成运动后体内乳酸积累最多。这一点很重要，因为 2021 年发表在《国际环境研究与公共健康杂志》上的一项研究发现，10 名 FMS 女性普遍认为重负荷运动比轻到中等负荷的运动更积极，而 Larsson 认为，多次轻重量重复后过多的乳酸积累可能是原因之一。“在那项研究中，结果表明，患有纤维肌痛症的女性实际上更喜欢训练时使用更重的重量和更少的重复次数。”然而，Vilarino 警告说，很少有研究专门比较 FMS 患者高强度训练与低强度训练效果。他仍然建议从较轻的负荷开始，只有在感觉自信的情况下才增加。“只有当患者不认为这可能会加剧症状时，才应进行这种循序渐进。”
我确诊后的日常安排
关于如何将 RET 融入训练模块，有大量的建议，以及有氧运动、瑜伽、太极等等。Kingsley 说，有氧运动尤其可以提高心率变异性，从而降低心血管疾病的风险，而 Larsson 认为最重要的是找到一种你喜欢的、并且适合你生活的训练方式。“动起来，这才是关键，”Kingsley 说。
而且，无论你的身体能力如何，都有很多种运动方式。我个人已经找到了重回我最喜欢的运动的方式。我每周进行三天抗阻训练，外加一两天瑜伽或高强度间歇训练 (HIIT)。我想象着，在 FMS 驱动的大脑的引导下，我自然而然地又回到了硬拉、卧推和深蹲，举起重物但很少持续太久，始终保持倾听，专注于我身体发出的声音。我还想着我在一个无尽的手机备忘录中追踪的个人记录，相信我的 FMS 发作会比 2019 年刚开始时次数更少，间隔更长。
当我询问 Larsson 我自己训练方案的有效性时，她建议我走在正确的轨道上，并提出了类似的建议：“你应该选择从低重量开始，并缓慢增加负荷，这样你就能逐渐适应。但之后不要害怕尝试用较少的重复次数来训练更重的负荷。”
除了身体上的益处，还有我的心灵得到了舒缓，以及当我把重量从地面举起时涌上心头的自爱。Panton 说，这种自尊心的提升确实是做这一切的一个主要原因。FMS 对抑郁症和焦虑症的影响，反之亦然，都有充分的记载，与普通人群相比，患有 FMS 的人患精神疾病（包括创伤后应激障碍）的比例更高。即使是短暂地通过运动来对抗这些，也是令人鼓舞的。“研究表明，RET 可以帮助治疗 PTSD，增强女性力量，提高自我效能感和自尊心。所有女性都能从中受益，”Panton 说。Kingsley 也说了同样的话，尽管他承认我仍然是“极少数”——患有纤维肌痛症并积极倾向于抗阻训练的女性之一。如果研究持续进行，并且污名化逐渐消失，揭示对 FMS 更深入的理解，那么这个少数群体可能会增长。
那么，为什么 RET 被视为固有破坏性的想法仍然普遍存在于大众讨论中呢？例如，我最早的一批医生并不是 FMS 专家，他们也不赞成我恢复力量训练。Panton 和 Kingsley 说这可能是关于认知的问题。Kingsley 说，RET 被认为比许多其他运动强度更高，但并非如此。事实上，每周仅 30 到 60 分钟的肌肉强化活动，如 RET，就足以降低过早死亡的风险。可以考虑每周开始进行几次 15 分钟的锻炼。
Panton 也承认，使用健身房可能会让人望而生畏，尤其是对于从未踏入过健身房的人来说。话虽如此，一旦你进去了，你可能会很快看到进步，特别是如果你能得到一两位了解你病情的善良人士的指导——医生、伴侣或专业教练。
自从我确诊以来已经四年了，在此期间，我经历了巨大的情绪波动——先是为曾经拥有过的身体感到悲伤，然后是愤怒、悲伤和宁静同时涌上心头。正如孩子们所说的，斗争是真实的：一次严重的疼痛发作会让我沮丧地离开深蹲架一两天，而一次恶心发作可能会让我半个星期都无法举起重物。尽管如此，我至少对自己身体的感知能力有了更深的认识——这是一个在低落时给我带来安慰的闪光点。科学界会认同，不同日子里运动的表现方式不同，研究也无法确切证实运动对我们 FMS 患者的意义。但我已经开始明白，有时静止不动，被动地、过度地感知着慢性疼痛的浪潮，本身就是一种运动。
他们告诉你，确诊 FMS 后的生活不再完全一样。但谁说它一定要变差呢？
阅读更多 PopSci+ 文章。
