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无论你是在计划一次徒步旅行，去健身房，还是只是想度过工作日的下午低谷，有一种零食历来受到探险家和健康爱好者的喜爱，那就是什锦干果。这种由坚果、种子和干果（有时还有巧克力）组成的简单而多功能的混合物，已成为寻求便捷能量和营养来源的人们的首选零食。除了作为徒步必备品的声誉，它酥脆的口感和丰富的风味，还富含大量营养，使其不仅是一种美味的零食，更是一种真正的营养佳品。在本篇DIY什锦干果指南中，我们将探讨如何根据各种需求定制这种经典零食。
作为一名营养师，我也不禁要夸赞什锦干果令人印象深刻的营养价值，因为它能满足多种需求。虽然它最出名的是能解决饥饿感，并且非常便携（坚果和种子等“干”食品在这方面很出色），但其配料的混合物包含了主要的宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪（水也被认为是一种宏量营养素，但我们假设您已经准备好了）。每种宏量营养素都有其饱腹感特点——碳水化合物有助于缓解即时饥饿感，而蛋白质的分解速度较慢，有助于让你在几个小时内保持饱腹感。脂肪的分子链更长，通常分解速度最慢，因此可以最持久地满足你的能量需求。
但缓解饥饿并不是什锦干果的唯一优点。坚果和种子是维生素和矿物质的绝佳来源，如铁、锌、镁、钙以及维生素E和B族维生素。它们还提供植物蛋白，有助于构建和修复肌肉，而不会增加饱和脂肪。此外，大多数什锦干果中的干果和格兰诺拉麦片还可以提供更多的维生素，如A、C和K，以及大量的纤维，而纤维在大多数美国人的饮食中普遍缺乏。
什锦干果也是一种易于在家制作和随意定制的零食。你可以根据自己的需求挑选配料，并通过批量购买来省钱。
好了，关于什锦干果的生化奇迹就聊到这里。让我们进入有趣的部分：什锦干果食谱。
基础什锦干果
如上所述，基础什锦干果通常由大致等量的坚果、种子（通常是格兰诺拉麦片）组成。坚果可以是任何种类的，但通常包括杏仁、花生、腰果、核桃和山核桃，它们提供各种风味和口感。南瓜籽和葵花籽通常是最常用的种子，但大麻籽和芝麻籽也包含在内。格兰诺拉麦片团可以从任何地方购买，因为它们通常用蜂蜜粘合，所以你会有甜咸的美味组合。
其他可选添加物包括巧克力豆、酸奶糖和椒盐脆饼。我喜欢添加椒盐脆饼或其他简单的淀粉类碳水化合物，因为它们是很好的能量来源，而且与纤维和其他配料的质地相比，对肠胃更温和。特别是椒盐脆饼，还能提供钠，这是身体维持水分和细胞内体积最重要的电解质。
现在，以上这些都可以根据你的喜好进行调整。如果你有高血压问题（2017年重新定义了标准），可以考虑选择无盐坚果来帮助控制血压。如果你的障碍是过敏或食物不耐受，只需将一种配料换成另一种即可。你可以随意定制以下食谱，但让我们先从一个通用的基础配方开始。这是我的基础什锦干果：
原料
跑步者什锦干果
跑步通常被认为是耐力运动，但短跑也具有无氧成分。无论哪种情况，碳水化合物最适合为短距离或长距离跑步提供能量，并且应该是跑步者什锦干果的关键组成部分。注意不要添加过多的纤维，因为在长跑时可能会引起胃肠不适。这款什锦干果主要从香蕉、格兰诺拉麦片和椒盐脆饼中获取碳水化合物，这些食物能提供能量，同时对肠胃更温和。
原料
- 低纤维坚果：澳洲坚果、腰果、山核桃
- 种子：葵花籽
- 水果：干香蕉片
- 淀粉：经典卷状燕麦格兰诺拉麦片（配糖浆或蜂蜜）
- 额外：小型椒盐脆饼
健身房什锦干果
任何时候当你进行力量训练时，都需要特别关注蛋白质。这款什锦干果将以多种来源为目标，增加肌肉构建所需的宏量营养素含量，以确保你摄入所有九种必需氨基酸。此外，以下配料的组合包含大量的亮氨酸，可以向身体发出信号，开始构建肌肉。
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孕妇什锦干果
孕妇的什锦干果应该包含什么？基本上与其他什锦干果类似，但要额外关注叶酸、铁和抗氧化剂。叶酸对早期胎儿发育很重要。婴儿在子宫内也会获得主要的铁储存，因此母亲在分娩前需要足够的铁与孩子分享。最后，抗氧化剂对每个人都很重要，但炎症对发育中的婴儿影响可能更大，因此控制炎症是个好主意。
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素食什锦干果
近年来，选择植物性饮食变得越来越受欢迎，但素食主义者一直都存在。什锦干果一直是素食者的主食，因为他们很难找到不含任何动物产品的餐点。下面的什锦干果旨在提供各种风味，让素食者也能享受零食的乐趣。
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无过敏原什锦干果
美国食品药品监督管理局（FDA）列出了九种主要的食物过敏原，但不要担心。仍然可以制作美味的无过敏原什锦干果，既能解馋，又能带来美味。你可以随意添加或替换任何你喜欢的食物，或者替换掉任何可能引起你过敏的特定物品。在开始之前，请务必咨询医生，确保一切安全。
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