世界距离飞行汽车和 登陆火星 还有很长的路要走，但在过去一个世纪里，科技已经取得了长足的进步。我们比以往任何时候都更加互联，因为 Zoom 会议和社交媒体让您可以与世界各地的人们互动。正如疫情所展示的，许多工作不需要在现场进行，这使得人们可以在舒适的家中工作。尽管科技有其好处，但电子设备的持续使用并没有给人体带来任何好处。
俄克拉荷马州物理治疗中心（Physical Therapy Central）的骨科物理治疗师兼诊所主任 Devin Trachman 表示，“科技颈”是一种日益普遍的现象，人们由于长时间向前倾斜头部并低头看设备而过度拉伤颈部肌肉。
一个成年人的平均头部重量为 11 到 13 磅，头部向下倾斜和向前倾斜的角度越大，颈部和脊柱承受的压力就越大。Trachman 告诉《PopSci》，当头部以 45 度角向下倾斜（人们看手机的常见姿势）时，脊柱将承受 49 磅的力。随着时间的推移，这种过度的压力会限制您的活动能力，并导致颈部痉挛和头痛。
物理治疗师建议每天花几分钟定期拉伸颈部，以应对盯着发光设备的不适副作用。像眼镜蛇式、婴儿式和猫牛式这样的瑜伽姿势有助于缓解颈部、肩部和脊柱的紧张，但如果您没有空间在地板上练习，有五种拉伸动作可以在您的办公桌或椅子旁完成。
1. 抬头看天花板
普通人平均每天 花费 3 小时 15 分钟低头看手机。为了缓解长时间保持该姿势引起的颈部不适，请尝试抬头。
马里兰州梅西医疗中心（Mercy Medical Center）的物理治疗师 Jenny Fritts 表示，从不同方向活动颈部很有帮助，尤其是在花费一些时间将颈部伸展到相反方向时。如果您一直低头看手机或电脑，这意味着抬头看天空或天花板。她建议：“我总是告诉人们，假装天花板或房间角落里有蜘蛛网。”
2. 闻腋下
Trachman 表示，这个正式名称为“肩胛提肌伸展”的动作可以缓解从颈部底部到肩胛骨顶部的紧张。用左手将头部向左侧倾斜。向下倾斜头部，轻轻施加压力，就好像想将左耳放在左肩上一样。自由的右手伸到背后，施加压力试图抓住右肩胛骨。每侧保持姿势 30 秒。
3. 制造双下巴
姿势良好的人可以站直，脊柱不弯曲或拱起，肩部向后拉，头部正好在脊柱上方。然而，“科技颈”患者的头部会错位并向前倾斜。
Trachman 表示，收下巴是使头部和脊柱重新对齐的一种方法。坐直，目光向前，将一两个手指放在下巴上。然后稍微向后移动头部，同时向下倾斜下巴，“就像您在制造双下巴一样”，Trachman 描述道。保持姿势几秒钟，并重复至少三次。
4. 肩部环绕
如果您肩部疼痛或僵硬，可以考虑做几次肩部环绕来放松。手臂放在身体两侧，背部挺直，向前转动肩部，就像在画小圆圈一样。较大的圆周运动将提供对 上背部肌肉、肩袖和三角肌的更多锻炼。Trachman 表示，该练习还可以通过张开胸部并重新对齐肩部来改善姿势。
Fritts 警告说，如果您的颈部和肩部过度紧张，向前肩部环绕可能不是最佳选择。她解释说，耸起肩膀会加剧颈部的压力。相反，她建议进行反向肩部环绕。反向肩部环绕涉及将肩胛骨向后并向前以圆周运动的方式移动。Fritts 说：“向后收回肩胛骨，挤压它们，然后向下压，可以真正帮助该区域。”
5. 适合办公桌的婴儿式
传统的婴儿式可以温和地伸展上背部肌肉，并通过激活副交感神经系统的 放松反应来缓解压力。Trachman 推荐了一种改良的婴儿式，如果您没有空间在地板上练习，可以在办公桌旁完成。
将双手放在桌子上，与肩同宽。然后向前倾斜，同时轻轻地将椅子向后推，直到您感觉到伸出的手臂有拉伸感。Trachman 建议保持姿势约 30 秒。
如何防止“科技颈”再次出现
Trachman 表示，每周至少进行五次上述拉伸，可以在短短两到四周内显著改善您的“科技颈”和姿势。此外，她还表示，与物理治疗师同时工作可以加快这一过程。
也就是说，摆脱“科技颈”的最佳方法是首先避免它。Trachman 和 Fritts 建议人们将设备（无论是手机还是电脑）放在视线水平，而不是向下倾斜。Trachman 表示，如果您长时间盯着电脑屏幕，应将显示器放置在距离您 20 到 30 英寸（约一个手臂的长度）的地方。最后，安排休息时间站起来走动，可以防止身体长时间保持一个弯曲的姿势。即使是五分钟的休息也能对您的姿势大有裨益。
