本文最初发布于 The Conversation。
走进健身房，您应该先去哪里？是跑步机和动感单车房挥洒汗水进行有氧训练？还是走向自由重量和力量训练器械进行阻力训练？
美国运动医学学会建议两种运动都做，以利用它们在改善健康、日常功能和降低慢性病风险方面的独特益处。但是，要获得最佳效果，最佳顺序是什么呢？
这个问题的答案是……取决于具体情况。我是一名运动生理学家。最近，我们在实验室里一直在研究有氧运动和阻力训练结合对改善健康相关体能的影响，特别是对有氧能力和肌肉力量的影响。
研究表明，在设计锻炼计划时，需要考虑几个因素，包括您的年龄、体能水平、运动史和目标。您还需要考虑锻炼的总量——即持续时间和强度——以及您一天中如何安排训练。
运动的好处
首先，几乎任何运动都比不运动好。
有氧运动是指能让您的心跳加速的规律性活动。例如，步行、跑步、游泳、骑自行车以及使用椭圆机等有氧器械。
有氧运动可以改善心肺功能——随着时间的推移，您的心脏和肺在向肌肉输送氧气以产生能量以维持肌肉持续收缩方面会变得更好。有氧运动还可以降低几种慢性病的风险因素，增加身体消耗的能量和燃烧的脂肪，并改善身体和认知功能。
阻力训练是指通过举、推或拉重物来增强肌肉。这类运动可以使用杠铃、哑铃、壶铃、力量器械，甚至弹力带。
阻力训练可以提高肌肉力量、耐力和力量，以及肌肉的大小——运动生理学家称之为肌肉肥大。研究表明，阻力训练也有益于健康，特别是对于患有或有患 2 型糖尿病风险的人。它可以改善血压、血糖水平以及肌肉利用葡萄糖获取能量的能力，并有助于维持瘦体重和骨骼健康。
为健康效益而训练
在锻炼时间有限的情况下，许多人会在同一次锻炼中进行有氧和力量训练。这种同时训练对您的健康有很多好处，包括降低心血管和代谢风险。
事实上，对于有慢性病风险因素的人来说，同时进行这两种运动比进行相同时间的单一有氧或阻力运动效果更好。
同时训练的研究表明，无论有氧运动和阻力运动在一次训练中的顺序如何，都会产生普遍的训练效应——有氧能力和肌肉力量的改善相似。这些益处适用于各种人群，包括初学者、休闲运动者、年轻人以及老年男女。
先进行阻力训练再进行有氧训练，可以轻微增加下半身肌肉力量，而不会损害所有其他与健康相关的体能改善。
所以，如果您的运动目标是保持整体健康并享受运动带来的精神益处，先进行阻力训练可能会带来一些额外的好处。但总的来说，研究表明您不必过分担心先做有氧还是先做力量训练——这两种训练的顺序。
以提升运动表现为目标进行训练
另一方面，如果您是一名以表现为导向的运动员，正在为一项特定运动进行训练或为比赛做准备，那么您可能需要更认真地考虑您的锻炼顺序。
研究表明，对于这些锻炼者来说，同时训练可能会轻微抑制有氧能力的提高。更可能的是，它会阻碍肌肉力量和力量的发展，以及程度较轻的肌肉增长。这种现象被称为“干扰效应”。它在进行高强度有氧和阻力训练的训练有素的运动员身上表现最为明显。
研究人员仍在研究细胞层面的干扰效应产生机制。有氧和阻力训练会在分子层面释放相互竞争的影响，影响基因信号传导和蛋白质合成。在运动计划初期，身体的适应性更为普遍。但随着训练的增加，肌肉的变化会变得越来越针对所进行的运动类型，干扰效应出现的可能性也会增加。
当然，许多运动都需要结合有氧和肌肉能力。一些精英级运动员需要同时提高这两种能力。因此，问题仍然存在：哪种运动顺序才能获得最佳的运动表现效果？
鉴于关于高水平运动员同时训练的研究结果，先进行阻力训练，或者先进行对您的运动表现目标最重要的训练类型，这是有道理的。此外，如果可能，精英运动员应在阻力训练和有氧训练之间至少休息三个小时。
不用纠结顺序
在我的实验室里，我们正在研究所谓的有氧和阻力训练的“微循环”。您不需要决定先做哪种，而是将这两种训练模式以更短的爆发形式结合起来。例如，一组阻力训练后立即进行三分钟的步行或跑步；您重复这个循环，直到包含您锻炼计划中的所有阻力训练项目。
我们的初步研究结果表明，与先完成所有阻力训练再完成所有有氧训练的典型同时训练相比，这种方法在有氧体能、肌肉力量和瘦肌肉质量方面可以获得相似的增长——同时感觉也更轻松。
对于大多数人来说，我目前的建议仍然是根据您的个人喜好选择锻炼顺序，以及什么能让您坚持去健身房。高水平运动员可以通过先进行阻力训练再进行有氧训练，或者在一天内将有氧和阻力训练分开进行，来避免任何显著的干扰效应。
Randal Claytor 是迈阿密大学运动机能学、营养学和健康学副教授。披露声明：Randal Claytor 过去曾获得 NIH、AHA、ADA 的资助。
