睡眠与饮食和呼吸一样，是人类在任何年龄段最重要的生理功能之一。我们不能长时间不睡觉（自愿保持清醒的最长记录是11天），但即使是日常生活中，我们也难以长时间获得充足的休息。这同样适用于儿童。
根据美国疾病控制与预防中心的一项分析，高达57%的中学生和72%的高中生可能没有获得足够的睡眠。这可不是个好消息，因为“睡眠与神经可塑性、记忆力和学习有关，”石溪大学儿童医院儿科睡眠障碍中心主任Catherine Kier说。让孩子养成规律的睡眠习惯，有助于他们保持健康，并在未来的岁月里保持精力充沛。
睡眠时会发生什么
一夜好眠由90到120分钟的睡眠周期组成，每个周期包含四个阶段。大多数人每晚会重复完整的睡眠周期4到5次。前两个阶段相对较浅，涉及逐渐进入更深的睡眠。第三阶段是深度睡眠，眼球和肌肉活动极少。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的说法，这是恢复性睡眠阶段，我们的身体在此阶段进行修复，促进生长和免疫。
睡眠的第四阶段是专家称之为快速眼动（REM）睡眠的阶段。美国国家睡眠基金会表示，在这个阶段，我们的大脑整合和处理新信息，以便长期记忆。这也是我们做梦的阶段。适当的REM睡眠还有助于保持注意力和情绪——这两者对于学业成功都至关重要。
睡眠不足的风险
虽然大多数成年人每晚睡七八个小时就能应付过去，但青少年需要更多。幼儿建议睡眠时间为11至14小时；学龄前儿童为10至13小时；6至12岁儿童为9至12小时；青少年为8至10小时。
那么，如果他们没有获得足够的睡眠会怎样呢？康涅狄格州持证临床心理学家Holly Schiff说，睡眠不足的儿童“有患高血压、心脏病、心律不齐、糖尿病、肥胖症和抑郁症的风险”。“睡眠不足的儿童还会出现更多的行为问题、学业问题、冒险行为，以及焦虑和情绪相关问题。”
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前学校心理学家、The Disintegrating Student一书的作者Jeaninne Jannot补充说，由于休息不足，学生可能会在“睡眠惰性”状态下醒来。这是一种极度嗜睡和功能受损的状态，此时一个人只想回到床上。这种情况可能持续几分钟到几个小时，这意味着学生可能在这种状态下去上学并试图学习。
如果孩子开车上学，这种嗜睡可能对他们的教育产生真实的后果。美国睡眠医学会会员、《成为孩子的睡眠教练》（Become Your Child’s Sleep Coach）一书的作者Lynelle Schneeberg说，疲劳驾驶或昏昏欲睡地驾驶可能和酒后驾驶一样糟糕。事实上，美国国家公路交通安全管理局的研究显示，仅在2017年，就有9,000起涉及疲劳驾驶的交通事故、50,000起伤亡和800起死亡事故。
但在我们解决问题之前，我们首先需要诊断它。孩子们睡眠不足的一些最常见的原因包括过多的屏幕时间、与上课时间冲突的昼夜节律的自然变化以及过量摄入咖啡因。Jannot补充说，学校周围的成就文化迫使孩子们牺牲睡眠，以便挤进更多任务。无论原因是什么，显而易见的是，失眠是一个问题。
如何帮助您的孩子睡得更好
如果您的孩子难以入睡和保持睡眠，或者需要调整他们的夜间睡眠时间表，有几种方法可以提供帮助。
从起床开始
美国睡眠医学会的Schneeberg说：“首先关注起床时间。这是就寝时间的锚点。”您的孩子越早起床，晚上就越容易感到疲倦。起床时间是您最有控制权的部分。您可以打开窗帘帮助您的孩子早上醒来，但您无法让他们的大脑停止运转，让他们在天黑后入睡。Schneeberg说，逐渐调整您孩子的起床时间，将闹钟提前15分钟，直到他们的身体适应这个时间表。
同样重要的是要注意，人们，尤其是孩子，最好通过Schneeberg称之为“时钟设定者”来唤醒：阳光、活动和食物。在吃早餐前，让孩子们起床，让他们在外面跑几分钟。这种结合可以帮助他们的身体适应新的起床时间。
建立规律的睡前程序
一旦您的孩子养成了早起的习惯，就开始调整时间表的另一半。心理学家Schiff说，有一个规律的睡前程序可以训练身体和大脑在每晚同一时间放松下来。这个程序可以包括从洗澡和刷牙到读书或睡前祈祷的任何事情。重要的是要进行舒缓且规律的活动——一个新的程序可能需要几周才能真正起作用。
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避免使用屏幕
我们采访过的所有专家都说，屏幕是孩子们夜间难以入睡的最大原因之一。前学校心理学家Jannot建议在睡前30到60分钟收起电子设备，因为“蓝光（屏幕发出的）会扰乱大脑，影响褪黑激素的产生。”此外，手机、电脑和电视上的活动通常对睡眠有害。电子游戏、社交媒体、工作和其他责任都会增加压力，使人难以入睡。
不要试图在周末补觉
家长们可能会试图在周六或周日早上赖床来补足工作日的睡眠不足。但Schiff说，最好不要让孩子比平常起床时间晚一个小时。研究表明，周末的赖床并不能弥补工作日错过的睡眠。它甚至可能扰乱身体的自然节律，使保持规律性变得更加困难。
树立您希望看到的睡眠习惯榜样
正如育儿中的许多事情一样，树立良好的行为榜样是培养孩子健康习惯的最佳方式之一。因此，Kier说，监护人应该成为家中其他成员的睡眠榜样。当成年人遵循健康的睡眠习惯并避免将缺乏休息的行为神化时，年轻人更有可能效仿。
设定切合实际的期望
失眠的一个主要驱动因素，尤其是在青少年中，是日常生活中繁重的责任。在学校、家庭作业、社交、体育、课外活动甚至工作中，难怪如此多的高中生报告睡眠不足。我们需要帮助我们的孩子设定对一天能完成的事情的现实期望，并选择和优先考虑那些不需要牺牲像睡眠这样重要的生理需求的活动。Schneeberg建议与孩子坦诚地交流睡眠的生理、社会和教育重要性，以及睡眠不足的危险。解释为什么充足的睡眠将使他们更有可能实现目标——这可能就是他们需要的全部动力。
