即使您是天生的早起者，早上醒来也可能是一项挑战。而且您不是一个人。有一种现象叫做睡眠惰性，指的是醒来后出现的脑雾和迟钝感。即使您设法起床并开始活动，残留的睡意也会对您一天的其余时间产生影响。
幸运的是，有一些相对简单的方法可以在早晨醒来时感觉更清醒。当然，如果您醒来是一个严重的问题，您可能需要排除睡眠呼吸暂停等潜在的大问题。如果您经常感到困倦，最好咨询医生。否则，以下技巧可以帮助您精力充沛地起床，准备好迎接新的一天。
睡个好觉
虽然很多人不想听到这个，但睡个好觉是醒来时保持警觉的关键。我采访了 Chris Jung 博士，他是阿拉斯加大学研究睡眠和昼夜节律的副教授。他解释说，我们经历 90 分钟的睡眠周期，包含四个阶段：第一阶段、第二阶段、深度睡眠和快速眼动睡眠。如果您在深度睡眠中醒来，睡眠惰性的影响最大，可能会毁了您的一上午。
Jung 博士指出，一些研究表明，在深度睡眠中醒来会导致认知功能比睡眠不足 40 小时还要差。24 小时不睡觉相当于血液酒精含量为 0.10%，因此在深度睡眠中醒来极具破坏性，会严重影响认知功能。在这种情况下，睡眠惰性可持续长达两小时，如果您在深度睡眠中醒来，很难摆脱它。幸运的是，您离深度睡眠越远，睡眠惰性的问题就越小。
那么，如何避免在睡眠周期的深度睡眠阶段醒来呢？Jung 博士建议，每晚至少睡够五个小时。这是因为夜间的前半部分包含更多的深度睡眠，而后半部分则包含更多的浅睡眠和快速眼动睡眠。但请记住，睡眠不足八小时都会对身体造成损害。由于您没有睡够，您可能会经历负面影响，包括睡眠惰性和认知能力下降。此外，睡眠不足还会导致其他不利影响，例如患心血管疾病、二型糖尿病、胰岛素抵抗和体重增加的风险增加。睡眠对您的整体健康至关重要，所以不仅仅是为了早上醒来时感觉清醒，充足的睡眠对您的整体健康都很重要。
光线至关重要
在睡眠周期的正确时间醒来后，醒来时保持警觉的最重要工具就是暴露在光线下。光线照射会抑制褪黑激素（一种睡眠激素），有效地告诉身体醒来。阳光还会增加皮质醇，使您更清醒。“走到户外呼吸新鲜空气并沐浴在自然阳光下是早晨醒来的最佳方式，因为这能停止褪黑激素的涌流，并打开我们昼夜节律的‘开启’开关，”Rebecca Robbins 博士说道，她是布莱根妇女医院的睡眠科学家，也是哈佛大学的助理教授。所以，拉开 百叶窗，让阳光照进来。或者，更好的是，出去散散步，沐浴在自然光中。
直射的自然光是最好的，但并非总能实现。无论是阴天、卧室窗户有限，还是冬季，有时都很难获得明亮的自然光。如果阳光不可行，就打开灯。Jung 博士建议设置一个 日光灯 作为自然光的替代品。这种灯还可以帮助您在跨越时区旅行后恢复正常作息。或者，作为启动新一天的方式，您可以看看 日出闹钟。重要的是，在开始新一天时，要让您所在的房间明亮起来。
调整您与闹钟的关系
闹钟 对我们大多数人来说是无法避免的现实。“在理想世界里，我们会自然醒来，但实际上，我们中的许多人睡眠不足，导致我们依赖闹钟，而在某些情况下，闹钟会发出刺耳的声音，模仿警笛或其他响亮、能引起皮质醇升高的声音，”Robbins 博士说。
通常伴随这些 闹钟 的是贪睡按钮的使用。“虽然研究很少，但我们认为许多人依赖贪睡功能，该功能（理论上）允许您重新入睡，但闹钟第一次响起后您很可能获得的睡眠质量很差，”Robbins 博士解释说。相反，她建议将闹钟设置在最晚可能的时间，并在闹钟响起时立即起床。有些人甚至建议将闹钟（或手机）放在房间的另一边，这样您就必须起床才能将其关闭。通过避免使用贪睡按钮，您将获得更长时间的高质量睡眠，而不是一段被打断的睡眠，这从长远来看更好。
来一杯咖啡
咖啡因是唤醒自己的非常有用的工具。Jung 博士解释说，咖啡因之所以有效，是因为它是一种腺苷拮抗剂。腺苷是导致您感到疲倦的物质，但咖啡因会阻断腺苷受体，防止您感到困倦。
虽然咖啡因有多种形式，但一些研究表明，与 咖啡 相比，咖啡可能具有优势。研究人员 比较了饮用咖啡的受试者与服用咖啡因的受试者之间的大脑活动，发现“根据这项研究，受试者在喝咖啡后，比服用咖啡因的人更愿意采取行动，并对外部刺激更敏感。” 研究。研究人员指出，其他含咖啡因的饮料可能也有同样的效果，所以如果您是茶的爱好者，那么您也很幸运。
部分效果可能来自 制作咖啡 这个行为本身，而不是咖啡或咖啡因本身。 一些研究 发现，日常程序和醒来时的活动也有助于克服睡眠惰性，并在早晨感到清醒。所以，无论您是使用 滴滤咖啡机，喜欢花时间 制作拿铁， 制作冰咖啡，还是冲泡一杯优质的 意式浓缩咖啡，都可以帮助您以清晰的头脑开始新的一天。
补充水分
如果您像我一样，很容易只喝咖啡。但脱水会导致血压下降，从而减少大脑的血液流量，引起睡意。因此，早上开始新的一天时，也一定要喝水、牛奶或果汁来保持水分，保持血液流通，以便完全清醒。全天保持水分充足也有助于消除睡意，因此我们建议手边放一个 保温水瓶。
做些运动
运动是唤醒自己的另一种非常有用的工具。“运动是一种简单而有效的对睡眠惰性的对抗措施，特别是对于飞行员和外科医生等关键岗位的从业人员，”Embry-Riddle Aeronautical University 的 Scott Ferguson 博士，一位 航空航天生理学 助理教授解释道。此外，如果您一早出门运动，还可以享受户外自然光带来的额外好处。
运动能促进血液循环。“通过改变大脑内的血液分布并释放关键信号分子，醒来后进行短暂的轻度到中度有氧运动可以增强警觉性、认知功能和情绪，”Ferguson 博士解释说。这种认知警觉性的提高对于高压任务或需要精度和专注的任务尤为重要。作为一项额外的好处，规律运动可以加强昼夜节律，有助于提高整体睡眠质量和醒来后立即表现的能力。
尝试芳香疗法
一些气味，如迷迭香、薄荷和柑橘， 已被证明 能够提高认知功能和警觉性，并带来提振情绪的好处。购买一个精油扩散器和上述一些气味，是让早晨更愉快或帮助缓解下午困倦的简单方法。您甚至可以选择一个 智能插头，您可以将其设置为定时器，在闹钟响起时开始工作，帮助您起床。
解决您的睡眠卫生和习惯问题
睡眠卫生是指您的睡眠环境和行为，涵盖一系列习惯和工具。它会影响您睡眠的质量，而这又会影响您早晨醒来时的感觉。为了获得更好的夜晚睡眠，科学家建议在睡前进行放松仪式，让大脑为睡眠做好准备。正如早晨的明亮灯光有助于您醒来一样，晚上的昏暗灯光有助于您准备入睡。您还应该避免在睡前使用手机，因为蓝光会影响您的睡眠。当然，投资一个适合您的身体和睡眠方式的高品质床垫也非常重要。
如何克服下午的困倦
即使您成功地醒来并准备好迎接新的一天，下午感到疲倦是很常见的。部分原因在于，随着一天进行，您的身体会消耗三磷酸腺苷 (ATP) 来获取能量，最终分解成腺苷。请记住，腺苷是让您感到困倦的物质，并且它会在您的大脑中整天积聚。
许多用于早上唤醒的建议也适用于克服下午的低谷。暴露在明亮的光线下，尝试芳香疗法，补充水分，喝点咖啡因，呼吸新鲜空气，和/或进行一些运动。
但还有一个工具可以尝试：午睡。Jung 博士解释说，午睡非常有帮助。但关键是避免在深度睡眠中醒来。睡 45 分钟的午觉会让您感觉比之前更糟糕，因为您会在深度睡眠中醒来。所以，如果您要进行午睡，请将其控制在 15 到 19 分钟之间，这样您可以在进入深度睡眠之前醒来，或者睡 90 分钟，这样您就可以完全度过深度睡眠。但请记住，长时间的午睡可能会使您晚上更难入睡，特别是如果您前一晚睡得很好。
关于如何唤醒自己的最终想法
如您所见，醒来时感觉精神焕发、警觉并准备好迎接一切，涉及许多不同的方面。很容易被这一切压倒，认为您需要改变一切。然而，正如 Jung 博士解释的那样，最重要的事情是避免在深度睡眠中醒来，方法是获得充足的睡眠。在此之后，暴露在明亮的灯光下——最好是自然光——对于启动您的昼夜节律至关重要。咖啡因也可以是开始新一天的一个有益工具。
