当我喘着气爬上新罕布什尔州自由山 (Mount Liberty) 的山坡时，我无法回忆起一次登山会如此消耗我的肌肉和精神。这是我第一次背包装备穿越该州白山 (White Mountains) 的 Pemigewasset Loop 的第一天中的第二个山顶，这条 32 英里的步道让我吃尽了苦头。
作为一名活跃的跑步者、攀岩者、徒步者和骑行者，我身体很健康，但我的双腿在燃烧，我的膝盖在嘎吱作响，我的背包比两个月前上次徒步旅行时感觉重得多。当然，已无回头路——我的决心和固执不允许我仅仅因为疲惫就放弃一次徒步——但我身心俱疲，知道接下来的三天都要如此。
这很大程度上是因为我基本上是“从零开始”上路——一条有八座超过 4000 英尺的山峰的步道——或者几乎没有为如此艰苦的冒险进行过专门训练。回想起来，我所有的不适和精神痛苦本可以通过一点点的准备和努力来避免。
所以，听我的建议：为长途徒步做好训练。因为正如运动员没有数小时的练习和训练就无法达到最佳状态一样，徒步者也不应该期望在没有锻炼身体和精神的情况下就能在野外表现出色。
为什么要为徒步训练
对大多数人来说，为徒步训练归结为一个简单的事情：能够以更少的痛苦、折磨或气喘吁吁地完成一次梦想的旅程或艰辛的冒险。
减轻我的不适本身就足够了，但在一趟艰苦的旅程前进行训练，其意义不仅在于能够以更少的痛苦走得更远、更快；还在于最大限度地降低风险。
科罗拉多大学博尔德分校应用运动科学实验室主任 William Byrnes 说：“在尝试困难或漫长的徒步旅行之前进行体能训练，对于成功和帮助减轻伤害非常重要。”
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虽然“成功”可以意味着一次更舒适的徒步或安全返回，但避免受伤是普遍的愿望。
Byrnes 解释说，肌肉会以多种方式适应，以减轻剧烈运动的压力，并且当肌肉经过调理适应时，这些变化会更顺畅地发生。这些适应包括肌肉量的增加、更多的肌内线粒体以实现更高的能量产生率，以及每块肌肉细胞周围毛细血管数量的增加。心血管系统也会适应，使其能够更有效地将氧气和营养物质输送到活跃的肌肉细胞。所有这些都只能通过体能训练来实现。
跳过这个关键的准备工作，您在徒步过程中可能更容易受到伤害、精疲力竭和危及生命的情况。
什么时候为徒步训练
您的训练内容实际上将取决于许多因素，包括您目前的活动水平和体能水平（您是“从零开始”还是相当健康？）、您的目标有多宏大（您是和家人在山区公园徒步还是攀登迪纳利峰？），以及您想达成什么（您想创造速度记录，还是只想享受一次艰难的徒步而不至于感觉要死了？）。
无论如何，Byrnes 建议慢慢开始，随着身体适应新的刺激而逐渐增加强度。考虑举重训练：当举起 10 磅的重量开始感觉不那么吃力时，就换成 12 或 15 磅的重量。有氧运动也是如此：随着能力的提高，逐渐增加里程或时间。您可能不会立即注意到改进，但 Byrnes 说，在开始一个扎实的锻炼计划后的两到四周内，很可能会发生训练适应。
但这并不意味着您已经准备好出发了。Byrnes 说，例如，如果您从未跑过马拉松，一个月的训练不足以让您做好准备。他建议训练到您知道自己可以完成您想进行的旅程为止。
事实上，根据科罗拉多山地学校 (Colorado Mountain School) 的教练兼 Uphill Athlete 的山地运动表现教练 Jason Antin 的说法，根据您的目标，准备时间可能在六周到六个月之间。Uphill Athlete 为户外运动爱好者提供训练计划和指导。
他深知这一点：他不仅自己拥有数十年在山中完成令人印象深刻的壮举的经验，还帮助他人取得了同样的成就。他表示，理想的训练情景是一生的准备，但并非人人都能经常在山中徒步。在这种情况下，Antin 建议至少训练一个月，如果您的目标是一次史诗般的探险，则需要六个月。
如何为徒步训练
当您准备好时，Antin 建议首先评估您的有氧能力。这是衡量您身体在体育活动期间的氧气消耗量，也是其长时间进行剧烈活动的承受能力的体现——也就是耐力。您的肺部吸入并输送到血液中的氧气越多，这种关键的气体就能越有效地输送到您的大脑、心脏和其他组织和肌肉，在那里可以被利用。
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Antin 建议如下检查您的有氧能力：在户外或在设置为 10% 斜率的跑步机上，进行至少 15 分钟的慢走热身，直到出汗。然后开始逐渐提高速度，只用鼻子呼吸。当用鼻子呼吸变得不舒服时，同样逐渐放慢速度，找到您可以保持用鼻子呼吸 15 分钟的最快速度。记下最后一段的平均心率（心率监测器或健身追踪器很有帮助），因为它是您的有氧阈值心率，也将是您进行有氧训练的目标。
现在开始实际训练，大部分时间进行有氧运动，例如跑步或快走，使您的心率稳定在略低于您的有氧阈值。根据您开始时的有氧阈值，初始训练的强度会有所不同，但您的目标是让您的心脏得到锻炼。Antin 说，不要跳过这一步，因为有氧适应方面没有捷径。
他还建议在有氧训练的前一到八周进行简单的举重训练，以建立力量储备。这将帮助您能够执行户外活动中许多重复性的动作（例如在背负沉重背包时向上迈步）。
之后，升级到更复杂的综合性力量训练动作，这些动作同时涉及身体的多个部位。例如硬拉、抓举和过头深蹲。这些将帮助您在建立力量的同时提高肌肉收缩的神经肌肉协调性。“这是一种花哨的说法，意思是‘看到：做到’，”Antin 解释说。“作为任何级别的运动员，您都在训练您的身体和大脑有效地做出反应。”
如果您只有一个月或两个月的时间进行冒险，Antin 建议直接去健身房。他表示，在时间紧迫的情况下，重要的是要专注于肌肉耐力和锻炼腿部和核心肌肉的运动，例如深蹲和平板支撑。
最后，如果您正在为一项特定活动做准备，请专注于针对活动特定条件的训练。例如，为攀冰做准备，可以进行提踵训练——这项任务会对那些肌肉造成很大的负担。
无论您有多少时间，请确保在出发前充分恢复：在您开始进行大型活动前一到三周，逐渐降低训练强度，以确保您精力充沛地开始。
Antin 说：“您的身心都拥有令人难以置信的力量，只要有足够的准备时间，就能取得很多成就。“大多数户外探险都非常依赖精神能力，您在该项活动中花费的时间越多，在进行目标项目时就会感觉越有经验、越自信。”
