在过去的几年里，越来越多的美国人开始举重。事实上，在 ClassPass 应用上预订力量训练课程的人数在 2022 年增加了 94%。
这一趋势与吹捧举重对健康益处的新研究浪潮相吻合。2022 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周仅进行 30 到 60 分钟的举重训练，就可以显著降低全因过早死亡的风险。与此同时，2018 年发表在《JAMA Psychiatry》上的一项荟萃分析发现，阻力训练可以帮助缓解抑郁症状。
如果您对力量训练感兴趣，但从未踏入过健身房，那么可能很难知道从哪里开始。关于它的信息充斥着社交媒体，其中很多都提供了关于哪些增肌训练最有效的冲突建议。此外，即使有专家在这些平台上发帖，许多健身内容创作者都不是认证专业人士，他们的建议仅基于个人经验。
因此，在开始您的健身之旅之前，请务必了解专家们关于安全有效的力量训练是什么样的看法。
找到你的装备
您可以在健身房开始力量训练，那里有您需要的一切以及更多。如果可能，纽约市 Strength in Motion Physical Therapy 的私人教练兼所有者 Joseph LaVacca 建议您报名参加一个略高于您心理价位的健身房：“如果太便宜，你可能就不会去了。”
如果健身房不在您的预算范围内，或者您只是想避开它，您可以在家或其他任何有空间和许可的地方进行力量训练，比如公共公园。LaVacca 说，无论您选择在哪里锻炼，请确保您有足够的空间来以正确的姿势完成基本的举重动作。如果您有足够的空间进行几次弓步而不会感到局促，那就应该没问题了。
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在家锻炼还需要您购买一套自己的哑铃，最好包含 5 磅、10 磅和 15 磅的哑铃。这些非常适合初学者，因为它们可以让您测试适合自己的重量，并随着时间的推移增加重量。阻力带（有各种重量）和小壶铃（通常重 5 磅起）以及可调节哑铃组，是节省空间的常规哑铃替代品。您可以在网上、体育用品商店甚至普通零售商处找到大部分设备。
纽约市私人健身工作室 Studio 16 的私人教练 Ignacio Salazar 表示，关于哪种重量对初学者来说最容易和最安全，目前还没有定论。但只要您专注于技巧和姿势，并尽量保持最基础，从自重到壶铃和哑铃都可以。可调节哑铃组，是节省空间的常规哑铃替代品。您可以在网上、体育用品商店甚至普通零售商处找到大部分设备。
从小处着手，倾听你的身体
如果您以前很少举重，那么开始时不要过度努力是很重要的。没有关于您应该从多大重量开始的经验法则，因为每个人的体质都不同。但无论对您来说是多少，一套之后都应该感觉有些挑战——而不是痛苦或不可能——LaVacca 说。
他建议每周分开两天进行 20 到 30 分钟的举重。在此期间，选择三到五项练习，并以每项练习三到五组、每组八到十次为目标。
最好从基础动作开始，Salazar 说。您可以尝试我们关于每个人都应该做的三项力量训练的指南，但还有更多例子可供选择
保持一致性
Salazar 说，要获得力量和肌肉，您需要缓慢而渐进地举起更重的重量。不要冲动地太快增加重量，这很重要——举起超过身体承受能力会导致疼痛和受伤。
LaVacca 有一个关于何时增加重量的技巧：在完成某个练习的三次重复后，在 1 到 10 的尺度上注意您的感知努力程度。如果您对一个动作的评分大约为七或八——这意味着您的心率加快，您感到有挑战，同时还能保持正确的姿势——那么您的重量范围是正确的。如果低于这个分数，您可以增加重量。
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Salazar 说，一开始，特别是如果您是从久坐不动的生活方式开始的，您可能会更容易、更快速地增加重量。但比重量更重要的是，获得力量的关键在于坚持。
一旦您坚持了大约八周的举重训练，La Vacca 建议在您的日常训练中增加第三天，并通过尝试新型练习来增加多样性。慢慢来，坚持下去会确保您变得更健康、更强壮。
