在你为了获得更令人满意的睡眠而翻阅书籍、博客、睡眠教练、应用程序或各种产品之前，你可能想咨询一下幼儿。幸运的是，有数百万这样的迷你顾问在身边蹒跚学步，随时准备成为一流的睡眠榜样。
为什么我们需要良好的睡眠习惯
睡眠对人体的许多功能至关重要，目前的指南建议成年人每晚至少保证七小时的睡眠。之前的研究表明，睡眠不足与心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖症和抑郁症的风险升高有关。最近的研究表明，50至70岁的成年人睡眠不足与痴呆症的发生有关。
睡眠对幼儿来说更加重要，因为他们需要睡眠来生长发育。事实上，儿科医生建议幼儿在每24小时内需要11到14小时的睡眠。那么，这些小家伙是如何应对如此繁重的睡眠需求的呢？这其实很简单：规律。
首先，设定就寝时间
首先，固定的就寝时间至关重要，有高质量的数据表明规律的就寝时间有助于改善幼儿的睡眠。这对成年人同样重要，并且应该在工作日和周末都保持一致。
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一旦设定了就寝时间，你就可以围绕它制定一个日常程序。儿童医院的心理学家 Jodi Mindell 和同事们的研究表明了一个三步就寝程序是如何有帮助的。在他们的研究中，199名母亲和她们的幼儿（1.5至3岁）被随机分为两组。一组遵循她们正常的就寝程序，另一组被指示执行一个特定的程序，包括洗澡、涂抹乳液和一项安静的活动。从洗澡结束到关灯的时间是30分钟。
两周后，执行三步程序幼儿不仅睡得更快，而且夜间醒来的次数和持续时间都减少了。有趣的是，当研究人员后来分析了遵循相同程序的婴儿和幼儿（7个月至1.5岁）时，他们发现改善睡眠的最显著效果在仅仅三天后就出现了。
洗个澡
三步幼儿程序的每一步都易于执行，从热水澡开始。这种舒适的浸泡不仅仅是为了2岁的孩子。2019年发表的一项综合性研究检查了13项不同的成人研究，并发现安排在计划就寝时间前一到两个小时洗热水澡或淋浴，可以显著缩短入睡时间，即使淋浴时间只有10分钟。人类在睡眠前和睡眠期间体温会自然下降，这有助于他们保持睡眠。热水澡或淋浴通过扩张皮肤附近的血管，增加血液流动并释放热量，从而加速这一降温过程。
涂抹乳液
第二步是涂抹乳液。理想情况下，涂抹乳液应与按摩结合，因为按摩已被证明可以改善儿童的睡眠以及成年人的睡眠。此外，在一项研究中，将76名婴儿随机分为接受带乳液的睡前按摩、不带乳液的按摩或不按摩组，结果发现接受带乳液按摩的婴儿睡眠时间更长。
由于每晚接受按摩可能不切实际，自行涂抹乳液和自我按摩可能是一个接近的替代方法。按摩被认为是通过激活压力感受器并增加副交感（休息和消化）神经系统的活动来起作用。这已被多项研究证明可以降低你的心率并帮助你放松。
进行一项放松活动
最后，用一项安静的活动结束你的日常程序。虽然有很多选择，但语言类活动，如阅读和讲故事，已被证明效果很好。由石溪大学医学院的Lauren Hale领导的研究分析了来自脆弱家庭与儿童福祉研究（一项跟踪近5000名美国儿童（现在已是20多岁）的大型队列研究）的5岁以下儿童的数据。父母在孩子出生后接受第一次访谈，并在孩子三岁时进行后续访谈和家庭访问。在家庭访问中，研究人员收集了具体的睡前信息。监测持续到孩子5岁。总的来说，研究人员发现，基于语言的睡前程序与更长的夜间睡眠时间有关。他们还发现了额外的益处，如提高了测试分数和减少了行为问题。
研究也表明，成年人从阅读中受益。即使是30分钟的阅读也能减轻年轻人的压力感，降低血压，并降低心率。
单独来看，这些由幼儿“认可”的技巧中的每一个都能在维持和改善你的健康方面发挥很大作用。合在一起，它们是任何与失眠作斗争的人的强大武器。今晚就开始吧。
