与一些人的看法相反，每个人都会排便（是的，女性也会），这是最寻常、最普遍的人类体验之一。肠道蠕动是我们消化健康的重要组成部分，您真的不应该推迟它。
但有时您就是去不了厕所。也许您正在参加一场重要的面试、堵在路上，或者正在举行自己的婚礼。无论是什么情况，我们都经历过不得不咬紧牙关、绷紧身体、憋住便意的时候。而在那些痛苦的几分钟里，只有一件事比找到最近的卫生间更重要：如何让这一切变得更容易？
除非真的万不得已，否则不要憋便。
就自然生理功能而言，最好还是听从身体的信号。这适用于小便、进食和睡眠，也适用于排便。
纽约长老会摩根士丹利儿童医院的胃肠科医生 Julie Khlevner 说：“偶尔憋住便意并无害。” 她指出，虽然没有规定憋便多长时间算太久，但经常这样做可能对健康非常不利。
要憋住便意，您会本能地收紧盆底肌肉，从而给直肠施加压力，将粪便推回结肠。在您寻找厕所的这段时间里，您的肠道可以容纳这个“不速之客”，但您的大肠会继续按其功能运作：吸收废物中的水分。最终，您的大肠会吸收大量水分，使粪便变得干燥、坚硬，从而在您最终去厕所时更难排出，也更痛苦。Khlevner 说，大多数情况下，这只会带来轻微的后果，如腹痛、腹胀和不适。但过度用力可能会撕裂您的直肠并导致痔疮。尽管后者可能与疣混淆，但它们只是用力挤压肛门肌肉引起的肿胀静脉。
更糟糕的是，如果您经常或长时间憋便，坚硬的粪便会导致肠道堵塞，您需要医疗帮助才能疏通。更严重的后果包括肠道扩张，这可能导致您完全无法控制排便，以及结肠穿孔，这可能将胃肠道细菌泄漏到您的腹腔，甚至可能导致死亡。
如何更有效地憋住便意
Khlevner 说，防止消化系统给您“惊喜”的最佳方法是训练它在一天中方便的时间排便。她解释说，您可以通过健康饮食、每天锻炼以及安排在饭后 15 到 20 分钟上厕所来做到这一点。
但突如其来的便意还是会发生。以下是应对这种情况的方法。
收紧肌肉
当憋便成为必须时，一些老式的肌肉收紧法永远不会出错。从明显的收紧臀部肌肉开始，这会告诉您的大脑您尚未准备好放松并让粪便自由排出。
排便与放松和释放有关。这就是为什么当我们最终可以释放并“解决问题”时会感到轻松。收紧肌肉与放松相反，因此它可以帮助您更长时间地“关闭后门”。
夹紧臀部也会收紧盆底肌肉。这些组织支撑着您骨盆区域的器官，包括膀胱、直肠以及（如果您有的话）子宫。收紧它们还能帮助您保持肛门关闭，通过收缩您最外层的肛门括约肌，这是您肠道废物与外界之间的最后一道屏障，也是唯一一个您可以部分控制的括约肌。
凯格尔运动也有帮助。这些重复性动作通常与女性健康以及预防子宫脱垂等疾病有关，但男性也可以做。如果您从未在身体上意识到您的盆底，可以尝试模拟您在憋尿时做出的动作。您骨盆向上的收缩就是盆底肌肉收紧的结果，这正是您在无法排便的情况下需要做的事情。
蹲姿是最有效的姿势，因为它能拉直直肠，使粪便更容易排出。（如果您不能蹲，使用马桶凳可以模拟坐姿下的蹲姿效果。）坐姿是一种不太有效的姿势，但如果您生活在西方世界，您很可能已经习惯了使用坐便器，所以这才是您大部分时间排便的方式。
因为这些是您的身体会发出排便信号的姿势，如果您需要憋住，绝对不要摆出这些姿势。相反，俯卧直到便意消失。这种姿势对排便来说非常不自然，尤其是在您乘坐汽车后座前往合适卫生间的途中，非常有用。
如果您在公共场所步行，乘坐巴士或火车，或者处于无法俯卧的情况，请站起来，将臀部向前轻推。这会收紧您的臀部肌肉，帮助您保持肛门关闭。
保持活动——但不要过度
任何轻柔、持续的动作，如行走或将身体重心从一只脚换到另一只脚，都会轻微收紧您的盆底肌肉。
但要保持动作轻柔且零星。Khlevner 说，动作过多，您可能会触发胃肠蠕动。这是肠道反复收缩和放松以将废物向下推入消化道的过程，可能会将更多的粪便推入直肠。
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这种类似“憋尿舞”的排便版活动也能起到分散注意力的作用，表明您太忙而无法排便。但您的脑子不会长久地上当——您只能在一定时间内控制您的肛门括约肌，之后它就会不听您的使唤而张开，嗯，您知道接下来会发生什么。所以，如果您在某个时候感到便意难以抑制，无论是扭动身体还是躺下都无法帮助您。
我们真诚地希望您永远不需要使用这些技巧。愿您总能拥有一个光荣、干净的卫生间，配有温暖的马桶圈、最柔软的卫生纸和您鼻子能承受的最有效的香薰蜡烛。但很可能您并不总是那么幸运，所以请做凯格尔运动，并在出门前确保您已经排便。
