如何增肌入门指南 | 流行科学

无论你是因为运动感觉良好，还是为了塑造特定的体型，你可能已经知道增肌并非易事。它不仅仅是简单的相关性（更多的深蹲，更大的臀部），增肌就像解一道复杂的方程，其中包含你进行的锻炼、你的饮食以及你休息多少等一系列变量。

如果不了解这些因素各自的作用，你可能会每天花费数小时锻炼，但进展却非常有限。幸运的是，你不必成为肌肉数学天才也能变得强壮，而冬天正是开始的最佳时机。

你的身体如何构建肌肉

当你锻炼肱二头肌时，运动的拉伸会导致微撕裂。这意味着在微观层面，构成你手臂肌肉的纤维会受损甚至断裂。

当你的身体拥有治愈所需的一切时，它会通过在新损伤组织之上生长新的组织来过度补偿。这有助于更好地为你的肌肉做好应对运动的准备，并防止将来发生新的微撕裂。通过重复这个循环——拉伸、修复——肌肉会增大和增强力量。

这是一个相当简单的过程，但有一些方法可以促进它并使其更有效。

增强体质的关键要素

在增肌方面，你需要关注四个主要要素。了解它们如何相互作用将有助于你在春天到来前保持健康并看到成果。

坚持是关键

没有持续的努力，你绝对无法取得增肌的进展。肌肉只有通过反复经历和修复微撕裂的循环才能增大和增强力量。

毅力是通过长期的自律建立起来的。但有时这还不够，所以你需要寻找额外的动力来开始运动。

在我开始我的健身之旅时，邀请朋友加入真的帮助我保持了积极性。我和我的室友买了一台跑步机，规则是只要一个人跑步，另一个人就必须跟着。几个月之内，这种被迫的坚持让我从气喘吁吁地艰难地跑两三分钟到轻松跑过一英里。

正确地运用重量

只有经常且大重量地训练才能促进肌肉生长。但如果你不知道多重才算重，有两种方法可以找到答案。

首先，试着训练到力竭，这是健身术语，指的是举到你无法在不减重的情况下再做一次的程度。但随着你变得更强壮，你会发现用同样的重量要达到力竭点需要做越来越多的次数。这就是为什么你需要随着时间的推移逐渐增加你举起的重量。

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“只是机械地运动不会像真正地推举并接近力竭几下那样增长肌肉，”Jim Bathurst说，他是一名认证的力量和体能训练师，也是Nerd Fitness的健身主管。

为了获得更多增益，他建议优先进行一次训练多个肌肉群的锻炼，也称为复合运动。这些包括标准的卧推、硬拉、引体向上、深蹲、过顶推举和划船。事实上，通过进行这六项运动，你就能锻炼到身体的每一个主要肌肉群。

但无论你的训练计划中包含哪些动作，Jim建议你都要以正确的姿势完成每一个动作：“这有助于最大限度地减少伤害，并增加你施加在肌肉上的工作量。”

掌握动作姿势需要知识和练习。首先，做好你的研究——有许多应用程序和在线视频可以帮助你更好地理解每个动作的正确姿势。然后，你可以通过对着镜子练习或录制自己并回顾动作来运用你学到的知识。如果你仍然有疑问，可能该咨询专家了。教练或训练师会给予你专注的指导，并在必要时纠正你的动作。他们甚至能够调整某些动作以适应你过去的伤病或专业水平。

吃对是你的日常训练中至关重要的一部分

一旦你通过举重造成了上述所有微撕裂，你就需要让它们愈合。但如果你的身体没有得到充分的滋养，肌肉就无法自行修复和生长——它们需要足够的卡路里和蛋白质来完成这项工作。

“与减脂不同，瘦肌肉组织的生长需要能量，因为你在构建身体，并且需要材料，”Michael S. Parker说，他是一名认证的健身营养专家，也是Forge Fitness的创始人。“自然地，这些材料以营养成分的形式存在于我们的食物中。”

关于每天需要吃多少食物才能实现增肌，Parker解释说每个人的情况都不同，但一个好的经验法则是满足你的维持能量水平，然后超越它。这意味着每天摄入足够的卡路里来抵消你运动消耗的以及维持生命所需的卡路里，然后再多一些。这额外的能量被称为卡路里盈余，它是你的身体用来生长新肌肉的额外动力。虽然每个人的身体都是独一无二的，但总的来说，你不需要很多盈余来为生长提供能量——每天额外摄入 300 到 500 卡路里就足够了。但这仅适用于你每周进行三到四次高强度训练，接近力竭训练的情况。

如果你不知道你的维持能量水平是多少，有许多在线计算器可以帮助你。这些工具会考虑你的年龄、体重、身高和日常活动水平等因素，以提供一个相当准确的卡路里需求图。你也可以使用像MyFitnessPal这样的应用程序，它非常直观，并且拥有庞大的食物库，这样你就无需手动输入每一项。

应用程序还可以估算你在锻炼中消耗的卡路里，但如果你想更清晰地了解，可以使用健身追踪器。这些设备在准确性方面差异很大，但根据我的经验，与Fitbit或Whoop等公司的产品相比，Garmin Venu 2 Plus 提供了出色的结果。这款设备还可以追踪多种活动，包括力量训练、自行车和游泳。

但问题不仅仅是摄入的卡路里和消耗的卡路里。在食物和肌肉生长方面，质量与数量同等重要。

“你需要确保碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例充足且均衡，以确保营养成分的最大吸收和分配，”Michael说。

他解释说，蛋白质对构建肌肉至关重要，因为它有助于细胞复制。另一方面，碳水化合物是能量的来源，有助于你的身心以最佳水平运行。

2017年发表在《运动营养学国际学会杂志》上的一项研究发现，大多数人肌肉生长或维持每天需要摄入每公斤体重 1.4 到 2 克蛋白质。这意味着如果你体重 150 磅，每天需要吃 105 克蛋白质来增长肌肉。换算成食物，这相当于三个鸡蛋、两片培根、一杯希腊酸奶、一个鸡胸肉和一根蛋白棒。

别忘了摄入一些脂肪。优先选择健康的膳食脂肪，如单元不饱和脂肪（例如牛油果、花生和杏仁），以及多不饱和脂肪（鱼、葵花籽、核桃），但也要添加少量饱和脂肪（黄油、椰子油、奶酪、培根）。