睡眠是人类健康最重要的活动之一，但它也是最常被忽视的活动之一。根据美国疾病控制与预防中心的数据，14.5%的成年人偶尔会难以入睡。无论是由于工作还是无意识地刷手机，熬夜都会扰乱你的昼夜节律——这是你身体内部告诉它何时该睡觉和保持清醒的时钟。
那么，如何才能让你的睡眠周期恢复正常呢？一些在线社区建议通过熬夜来快速“重置”昼夜节律。其想法是，强迫自己保持清醒会增加睡眠压力——即一个人醒着的时间越长，越想睡觉的冲动——从而让你能在你期望的时间入睡。虽然这可能对一两个人有效，但这不是推荐的做法。
临床心理学家、“睡眠医生”迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）表示，熬夜实际上会让睡眠问题变得更糟。迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）是一位临床心理学家，被称为“睡眠医生”。如果你的睡眠时间表已经乱了，剥夺身体更多的睡眠会加剧一个人认知功能的下降——阻碍他们的解决问题、记忆和创造性思维能力。一个人的反应时间也会急剧下降，这会增加疲劳驾驶事故的风险。
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纽约长岛北岸大学医院（Northwell Health）睡眠医学研究所所长托马斯·基尔肯尼（Thomas Kilkenny）指出，睡眠剥夺被视为一种折磨形式，在《日内瓦公约》中被禁止——这些条约列出了战争期间人道待遇的议定书。“自愿这样做不是一个好主意，我们应该尽一切可能避免它。”托马斯·基尔肯尼（Thomas Kilkenny）指出，睡眠剥夺被视为一种被《日内瓦公约》禁止的折磨形式——这些公约列出了战争期间人道待遇的规程。“自愿这样做不是一个好主意，我们应该尽一切努力避免它。”
布鲁斯说，没有办法在一夜之间改变昼夜节律的时间。实际上，昼夜节律要完全重置需要大约28天。好消息是，虽然可能需要一些时间，但还有其他有效的方法可以使你的睡眠时间表恢复正常。睡眠医生告诉《Popular Science》一些恢复正常睡眠时间表的策略。
如何调整好睡眠时间表
每天在同一时间起床
基尔肯尼建议，如果你通常早上8点左右起床，但昨晚3点才上床睡觉，仍然要在你通常的起床时间起床。你可能需要忍受一天的昏昏沉沉，但回报是更有可能维持正常的睡眠时间表。基尔肯尼说：“如果你昨晚睡得很糟糕，你就只能假装昨晚什么都没发生，然后立即回到日常生活中。”
你可能会想多睡几个小时，或者在周末睡懒觉。尽管如此，布鲁斯说，保持正常的睡眠时间表有助于稳定昼夜节律，并建立睡眠和清醒的模式。这也意味着在糟糕的睡眠之夜后不要打盹。基尔肯尼说，打盹会扰乱你的睡眠周期，使你的身体在晚上更难自然地感到疲倦。
安排专门的担忧时间
失眠通常是高压力水平的结果。当你的大脑因为潜在的威胁而胡思乱想时，身体就无法入睡，无论是营地里潜伏的狮子，还是下个月支付房租的压力。
基尔肯尼建议练习一种叫做“有目的的担忧”的技术。正如其名，有目的的担忧包括每天抽出五到十五分钟的时间，思考和感受任何让你烦恼的事情。为你的问题设定一个担忧的时间限制，有助于管理压力，同时又不会耗尽你太多的精力。它也提供了一个机会，让你真正思考并制定克服这些恐惧的解决方案。
当你有了一个现实的解决方案来克服问题时，最初的担忧就不那么可怕了。基尔肯尼补充说：“大脑倾向于不去再次处理它已经解决过的事情。”“你不太可能在睡前又开始担忧。”
在早晨或下午锻炼
身体疲惫地上床睡觉有助于提高睡眠质量。理想情况下，目标是每天锻炼，即使是20分钟的公园散步。布鲁斯建议，如果你锻炼，不要在睡前四小时内进行锻炼。
体温通常在白天升高，在夜间缓慢下降。如果你在临近睡前锻炼，核心体温会升高，这可能会给昼夜节律发出错误的信号，让你需要保持清醒。布鲁斯解释说，让体温有时间冷却会让你更容易入睡。
为睡眠做好身体准备
你需要确保你的身体为休息做好准备。基尔肯尼建议避免强光，因为它们会扰乱你的昼夜节律并降低褪黑激素水平。这包括在睡前一两个小时关闭所有电子设备，并将卧室灯光调暗或完全关闭。尝试利用这段时间冥想或阅读，让自己进入放松状态。
布鲁斯还说，下午2点后不要喝咖啡。咖啡因的平均半衰期为五个小时，这意味着到晚上7点，大约一半的咖啡因会从你体内排出。另一种需要限制的饮料是酒精，因为它与低质量睡眠和夜间频繁醒来有关。如果你决定喝酒，布鲁斯建议只喝两杯，并在睡前三小时饮用。
在经历了几晚糟糕的睡眠后，你的睡眠时间表可能需要一段时间才能调整，但这并非不可能。尽管有些情况是健康问题导致慢性失眠。如果你持续睡眠困难或失眠加重，请考虑与治疗师、睡眠专家或医生谈谈，以找到问题的根源。
