也许你会发现自己陷入了社交媒体的无尽滚动，或者关闭应用后又立即重新打开。也许你会拿起一本书，但很快又放回原处，因为你一个字都看不进去。也许你手头的事情太多了，以至于思绪不停地跳跃，却什么都完成不了。
如果你有以上任何一种情况，你不是一个人。持续已久的疫情在方方面面都打破了我们的健康和福祉的平衡，包括我们的专注和注意力能力。好消息是，这种损害（在大多数情况下）是可以逆转的。
为什么你无法集中注意力
有很多因素可能正在压制你的专注力和注意力，但在排除任何先前的医疗状况后，我们很可能将其归结为两大罪魁祸首。
据瑞士洛桑联邦理工学院的神经科学家 Carmen Sandi 说，压力和焦虑是影响记忆力的最广为人知的因素之一。当我们经历巨大的或慢性的压力时，我们的大脑会一直处于生存模式，这是很正常的。这是一种进化适应，一旦我们的神经系统感知到危险，它就会优先处理负责维持我们生存的大脑区域，而牺牲了批判性思维等其他过程。进入“生存模式”的另一个结果是我们的注意力会四处游移，因为我们必须高度警惕潜在的威胁。
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但这并不意味着任何程度的压力都是坏的——Sandi 说，“为了表现良好、学习和高效，一点点压力是很有益的。”少量压力会让你的神经系统略微警觉，提高你的专注力和注意力。但它遵循一个倒“U”形曲线——一旦压力水平超过某个阈值，效应就会逆转，你的神经系统开始只关注基本的生存需求，而不是复杂的思维过程。任何让你感到急剧或慢性的压力和焦虑——比如成为一名父母，或患有身体或精神健康疾病——都会损害你记住事情或密切关注周围世界的能力。
患有长新冠的人经常难以集中注意力。令人担忧的是，并非所有压力源都是个体层面可以控制的。疫情、俄罗斯入侵乌克兰、通货膨胀和其他经济压力，都叠加在日常生活的持续压力之上。这使得恢复心理功能成为一项艰巨的任务，但我们可以做一些小事来达成目标。
如何应对疫情造成的脑雾
在世界发生系统性、外部性改变之前，我们无法消除生活中额外的压力。但有一些小小的“福音”可以帮助你应对注意力不集中或工作记忆下降的问题，也有一些锻炼可以让你更接近原来的能力。
西班牙国家远程教育大学心理生物学博士生、研究压力和同理心的 Shishir Baliyan 说，重要的第一步是注意到自己的任何变化。但意识到自己的压力水平比你想象的要难。
Baliyan 说：“你感受到的压力程度和你身体经历的压力程度是两回事。”他解释说，一种是生理压力，它是体内应激激素和其他感官输入的混合体。另一种是心理压力，即你对自己表现的感知。问题在于，它们很少完全匹配。
通过停下来问自己一些问题来评估你的状况：你的记忆力是否在变差，如果是，变差的速度如何？这种衰退的出现是否与你生活中的压力源同时发生？Baliyan 补充说，留意自己的状况很重要——你无法解决一个你没有意识到的问题。
记忆力实际上是可以提高的，但重要的是要知道这可能需要时间。Sandi 说，如果看不到足够快的成果，有些人可能会开始感到失控或失败，这可能会成为一个问题，如果它变成一个循环。当这种情况发生时，绝望感会增加压力并加剧问题。
她说：“记忆力和工作记忆需要练习。一个人可以训练它们。”
例如，研究表明，像冥想这样的正念练习理论上可以帮助提高注意力控制，尽管没有足够的数据可以明确地说这些练习是否直接改善注意力。关于旨在提高工作记忆和注意力的游戏和练习的有效性，证据不一，总的来说，共识是我们记忆力和注意力范围不是固定的——它们可以通过纪律得到改善。
训练你的注意力和记忆力还有其他好处。在《社会与临床心理学杂志》上发表的一项研究中，心理学家发现，那些注意力控制能力更强的人在疫情开始时患抑郁和焦虑的症状更少。
找到与工作记忆和注意力范围缩短共存的方法，与努力改进同样重要。与其因为健忘而自责，不如放过自己，找到替代方法。诸如写笔记、设置更频繁的提醒以及尝试不同的方法，如番茄工作法等策略，可以帮助你在不费力的情况下跟上进度。
寻求帮助和社区支持
Baliyan 说，心理健康中一个至关重要且常常被忽视的组成部分是社区支持。
他补充说：“孤独感也与福祉直接相关，拥有更多社交联系并维持社会支持的人更有可能保持认知功能。”孤独的影响是如此之大，以至于它甚至可以帮助预测阿尔茨海默病的进展。
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Baliyan 说：“感觉良好有时意味着思维良好：情感和认知过程是并行的。如果你感到情绪低落，这可能是一个信号，表明你的认知状态也不佳，反之亦然。”
朋友、家人和社区可以通过分担你的负担来提供帮助——也许是帮你照顾孩子一天，或者在你没时间做饭时帮你做一顿饭。他们还可以为你正在经历的压力提供情感支持，并为你预先建立韧性，以应对未来的压力。
提高你的注意力范围和工作记忆是一个没有保证结果的旅程，特别是如果你的生活中的压力源没有改变。但安慰自己知道你的注意力和记忆力是可塑的。正如你可能看到它们缩短和衰退一样，通过纪律和耐心，它们也可以被重新建立起来。它们并非一成不变。
