健身房里各种健身器械，网上无数的健身视频，刚开始锻炼时很容易感到不知所措。当你犹豫不决时，从基础练起总没错。
俯卧撑是锻炼身体的经典方式。俯卧撑不仅能让你的胸部更紧致，还能锻炼到你的背部、腘绳肌、腹肌、股四头肌和三头肌。另一个好处是，你不需要花哨的设备或健身房会员卡——只需要你自己和地板上的空间。只有一个难点：俯卧撑以难做正确而闻名，但并非不可能。
你可能在做一个俯卧撑时遇到困难，原因有很多。有些可能只是小问题，比如纠正姿势或练习呼吸。其他的则涉及到你当前的体能水平。无论你在健身之旅的哪个阶段，掌握俯卧撑都会充满挑战，但值得努力。
如何纠正不正确的俯卧撑姿势
首先，检查你的姿势。不正确的站姿可能会让你难以调动正确的肌肉。
尝试这个循序渐进的指南来掌握正确的俯卧撑姿势：
- 俯卧撑需要进入高平板支撑姿势，双臂完全伸展，与肩同宽。
- 你的手掌放在地上，手腕在肩膀正下方。
- 双腿向后伸展，双脚与臀部同宽。
- 弯曲你的肘部，呈90度角（指向脚部方向）
- 降低整个身体，然后再推起来。
- 在整个俯卧撑过程中，你的头部应与脊柱对齐，目光向下看向双手前几英寸处，而不是向上看。
一位在华盛顿特区的私人教练兼健康教练Ashley Carter说，对许多人在做俯卧撑时遇到的一个常见问题是无法保持身体呈直线。人们可能在不知不觉中下沉臀部或双手张得太开，因为他们难以支撑平板支撑姿势。如果站姿是问题，Carter建议在尝试俯卧撑之前先完善你的平板支撑。你可以借助镜子观察自己的姿势，并随时进行调整。
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另一个姿势问题是肘部像鸡翅一样向外张开。Carter说，很多人倾向于将肘部向下呈 V 字形，因为这样可以更多地调动胸部肌肉，减少三头肌的锻炼。此外，在抬起肘部时，你希望它们保持伸直但略微弯曲，以避免过度伸展。锁死肘部可能会增加手腕的压力，并可能导致受伤。
核心收紧对于保持正确的俯卧撑姿势以及避免下背部和手腕疼痛至关重要，因为这些部位可能会在核心控制不足时被用来代偿。Carter建议将肚脐拉向脊柱，感觉就像在为腹部受到重击做准备一样。此外，收紧大腿和臀部可以激活这些肌肉，让你在保持脊柱中立的同时有力地推起自己。
停止屏住呼吸
人们在专注于一项困难活动时，会不自觉地忘记呼吸。当你专注于完成一个俯卧撑时也是如此。
多伦多 Your House Fitness 的私人教练兼老板Sergio Pedemonte说，深呼吸并保持住有助于收紧核心。然而，呼气与吸气一样重要，因为肌肉需要氧气来完成剧烈运动。忘记呼气会使你的肌肉更快地疲劳。
Pedemonte告诉PopSci，在下降时深吸一口气。你应该屏住呼吸一到两秒钟，同时收紧核心，然后在推起来时呼气。
上半身或核心肌肉薄弱
如果你在下降时无法支撑自己，Pedemonte建议使用胸部推举机来增强胸肌、三头肌和三角肌。他解释说：“它非常适合那些没有平衡感或从零开始的人。我只希望你专注于推起，然后拉回。”一个更高难度的进阶动作是哑铃胸部推举，你躺在地上，膝盖平放在地上，双臂伸展。每只手臂应握住两个哑铃，同时将它们降低到胸部，然后再抬起。
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如果你出现臀部下垂，可以考虑增加更多以核心为主的锻炼。除了平板支撑，Pedemonte还建议进行抗旋转运动，如 Pallof 推举，以增强腹部肌肉。站立时与龙门架平行，握住龙门架并在胸部高度将其拉开，直到手臂伸展，然后再将其拉回胸部。与卷腹等传统腹部锻炼不同，这项运动挑战你保持核心收紧，这样即使手臂在移动，你的躯干也能保持稳定。
逐步过渡到传统俯卧撑
每个人的体能水平都不同，有时需要进行退阶或进阶练习。如果你是那种在做俯卧撑时遇到困难的人，有几种变化可以尝试，这些变化对身体的压力较小。虽然退阶练习会降低训练强度，但它并不是一项更轻松的训练。它仍然能锻炼你的肌肉，但能让你保持更一致的姿势并以更一致的节奏完成。
Carter 建议初学者进行手部抬高俯卧撑。也称为上斜俯卧撑，你可以将手放在抬高的表面上，比如长凳或椅子。这项锻炼通过激活手臂、胸部和核心的几块肌肉来增强上半身力量，同时减轻肘部压力。此外，与传统的俯卧撑相比，更高的角度意味着你需要抬起更少的体重。Carter补充说：“离地越高，就越容易。”
另一种对新手友好的变化是靠墙俯卧撑和跪姿俯卧撑。就像普通的俯卧撑一样，你需要将自己推开，然后再拉回。靠墙进行锻炼需要的上半身力量更少，减轻了肩关节和手腕的压力。此外，与从脚尖推起来相比，跪姿俯卧撑比靠墙俯卧撑更具挑战性，但仍然能减轻一部分身体重量的负担。
一旦你适应了一些较简单的退阶练习，你可能会想知道何时可以开始进行更难的进阶练习。这取决于个人的目标。Carter建议设定一个你想完成的次数，每次增加一到两个更难的进阶练习。Pedemonte说，你可以通过在缓慢且受控的情况下完成三到五组，每组五次重复来检查你的进展。
无论你如何训练，如果你没有立即看到结果，也不要过于自责。Pedemonte说，最重要的是持之以恒。不断挑战自己，并在需要休息时倾听身体的声音。只要你坚持下去，结果就会显现。
