你躺在床上，房间里一片漆黑。指尖的蓝光映照着你，你在手机上滑动着，文字和图片在你眼前闪过。你在一旁等待，看着别人生活。一种沉没感啃噬着你的胃，你渴望着某种——任何——能让你不再感到孤独的事物。
虽然这不是人们常谈论的话题，但孤独是一种普遍的情绪，五分之三的人 在2019年表示感到孤独。 COVID-19大流行 使这场危机雪上加霜：哈佛大学2020年10月的一项调查发现，73%的受访者感到至少偶尔孤独。三分之一多一点的人表示“经常”、“几乎一直”或“一直”感到孤独。
孤独的破坏性比我们许多人意识到的都要大——它对一个人的身心健康都有深远的影响，甚至已被发现是 过早死亡的准确预测指标。对于那些遭受孤独困扰的人来说，了解孤独是什么，为什么让我们有这种感觉，以及我们到底如何克服它，会很有帮助。
什么是孤独？
孤独不仅仅是独处；而是在一种让你感到痛苦的方式下感到独处。
孤独感源于你对人际关系的期望和你实际拥有的人际关系之间的心理差距。虽然这可能是数量上的差异（例如，朋友不如你想要的那么多），但这种感觉通常源于你人际关系质量。
孤独的影响
大多数人都能辨认出孤独伴随的令人心烦意乱、痛苦的渴望。但除了悲伤和抑郁感之外，孤独已被证明会影响我们的大脑 感知社交情境 的方式。
“（孤独的人）不期望对方喜欢他们，然后这就变成了一种自我实现的预言，”北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校人类发展与家庭研究系的荣誉教授丹·珀尔曼说。
珀尔曼说，感到孤独的人倾向于认为自己不讨人喜欢，期望更多的负面社交反应，记住这些负面互动，并对他们的社交经历形成一个总体负面印象。他解释说，这会让他们想要完全退出社交互动。
感到孤独的人 睡眠质量也不好，这会产生各种影响：免疫反应下降，精神警觉性和注意力不集中，以及压力和焦虑增加。这可能导致孤独的长期后果，会损害多个身体系统，并最终导致死亡。
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孤独与 认知能力过早下降 以及心脏病发作、充血性心力衰竭和中风等心血管事件有关。路易斯·霍克利，一位在芝加哥大学国家民意研究中心研究孤独和社会孤立的高级研究科学家，表示孤独还会改变激素调节，增加与糖尿病和高血压等慢性疾病相关的炎症反应。孤独甚至可以在基因层面影响身体，促进炎症的基因表达更多，而减少炎症的基因表达更少。
我们为什么会感到孤独？
对于一种如此令人不快且影响身体如此多的情绪，一定有一个强大的进化动机促使我们感到孤独。普遍的理论是，这种感觉是我们寻求社会关系的信号。
“（孤独）就像饥饿、口渴或疼痛：它要么把我们推离，要么把我们拉向社会关系。因为我们的人际网络对我们来说和食物、水或避免疼痛一样重要，”霍克利说。
如何应对
如果孤独是你想要的人际关系和你拥有的人际关系之间的差异，那么有两种方法可以缩小这个差距：要么改变你对人际关系的期望，要么改变你的人际关系。
明确你的需求
亚特兰大持证婚姻家庭治疗师 莫·布朗 建议从自我审视开始。
“如果我们只关注外部的人，而没有关注我们自己，我们就没有打开我们连接的源泉。这就像往一个无底洞里倒水，”他说。
布朗鼓励他的客户通过自我关怀来与自己建立联系，他将自我关怀定义为“任何能增强你的同情心、感激、善良和自爱实践的事情。” 他建议进行写日记、园艺、手工制作、跑步、冥想或烹饪等活动——或者任何能促进你精神和个人成长的独处活动。
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布朗还建议区分你的孤独是比较的结果——如果你觉得你的人际关系比不上你从媒体上期望的——还是你的情感或社交需求没有得到当前人际关系的满足。
加深你的人际关系
发展有意义的社交关系最简单的方法是 加深你现有的人际关系，使其更加情感充实。虽然这可以有多种形式，但你可能想考虑在脆弱的情况下主动联系，比如当你感到悲伤或孤独时。这样做可能看起来很吓人，但它可以以深刻的方式加强这些关系。
结交新朋友 是获得社交满足感的另一种方式。花时间在你喜欢的爱好或环境中，可以让你接触到志同道合的人，并建立新的人际关系——无论你是在最喜欢的书店、陶艺课还是攀岩馆。
通过互联网寻找连接
就像美国许多社会问题一样，历史上受到压迫的群体——包括有色人种社群、女性和 LGBTQ+ 社群——也 特别容易受到孤独的困扰。
在疫情期间，这尤其具有挑战性。纽约市治疗师 Jor-El Caraballo说，警察暴力、工作不稳定和相互矛盾的社会价值观信息给许多有色人种带来了额外的负担，叠加在 COVID 导致所有人感到疏离和孤独之上。
“我认为人们真正试图应对的一种方式是，每个人都开始上网。互联网确实是人们探索身份、与人建立联系、寻找安全感和家庭的一个避风港，”Caraballo说。
生活在孤独者的国度
一个令人信服的误解是，如果你感到孤独，那是因为你不擅长人际关系。这不一定正确。
“我认为孤独是一种社会失败，而不是个人失败。当你看到大量的人感到孤独时，我认为这是社区功能失调的迹象，我们缺乏一个真正发挥作用的社会基础设施，”哈佛大学人类发展与心理学硕士项目联合主任理查德·韦斯伯德说。
韦斯伯德解释说，许多人认为如果他们感到孤独是他们自己的错，但事实并非如此——我们的社会优先事项常常围绕着成就和工作，而不是社交满足感。因此，很难找到以人际关系为优先的空间，孤独感常常由此产生。
最终，认识并像尊重你的身体需求一样尊重你的社交需求，是改善你的健康、生产力和幸福感的一种强大方式。
“因为你永远不是一个人，”布朗说。“你和你自己在一起。”
