当你脱水时，无论是由于剧烈运动还是其他原因，比如 吃了可疑的食物 或 昨晚玩得有点嗨，喝瓶冰水应该有助于恢复。但根据你身体流失水分的时间长短，单靠水可能不足以补充你所流失的——你可能还需要电解质。
运动饮料可能是一个选择，但如果你不参加长时间的运动，就不需要那么多额外的碳水化合物和卡路里——更不用说 40号红色食用色素 了。幸运的是，你可以轻松制作自己的电解质饮料，以获得更纯净的补水解决方案。
如何制作自制电解质饮料
运动饮料和 电解质粉 可能很贵。而自己在家制作电解质饮料，只需要你冰箱或食品柜里可能已经有的食材。
[相关：补水似乎是健康衰老和延长寿命的关键]
我们采访了两位专家：注册营养师 Alex Larson（与耐力运动员合作）和注册营养师兼运动营养作家 Matthew Kadey，让他们分享了他们喜欢的自制电解质饮料配方。这些配方每份含有 300 到 700 毫克钠，足以让你在进行一小时的剧烈运动后保持充足的水分。
无论你选择哪种配方，Larson 都建议你在运动后再开始饮用自制电解质饮料。这可以确保你的身体不会产生不良反应，以免在跑步或锻炼期间出现胃肠道问题。
Larson 的电解质水
原料
- 8 盎司椰子水
- 8 盎司你选择的水果汁
- 约 1/16 茶匙盐
说明
将所有配料摇匀或搅拌均匀。冰镇饮用或加冰饮用，口感更佳。
Kadey 的枫糖橙汁补水饮品
原料
- 16 盎司水
- 8 盎司橙汁
- 2 汤匙枫糖浆
- 1/16 至 1/8 茶匙盐
说明
摇匀并混合所有配料。如果需要，可以加冰。
电解质到底是什么？
维持血液中水分的健康平衡对于稳定体温（体温调节）以及保持心血管和肌肉功能健康高效至关重要。
电解质是一组 微量营养素，包括氯化钠、钾、镁和钙。虽然它们都是健康饮食的重要组成部分，但就保持水分和维持血液中水分的正确量而言，对于大多数非耐力型运动员来说，唯一不可或缺的成分是氯化钠，也称为食盐。
Larson 解释说，钠是你出汗时流失的主要电解质，因此它是需要补充的最重要的微量营养素。即使是微小的不足也会带来负面影响。1994 年发表在《国际运动医学杂志》(International Journal of Sports Medicine) 上的一项研究表明，耐力运动员即使只是脱水 2%（意味着他们流失的水量 相当于其体重的 2%）也可能出现 运动能力下降。成人 严重脱水始于 10%，但你可能会在脱水 5% 的水平开始出现头痛和头晕等症状。
大口喝水听起来像是一个解决方案，但它 也可能导致低钠血症。这种情况是由于血液中钠浓度过低引起的，在极端情况下可能导致 可能致命的肺水肿或脑水肿。
何时需要饮用电解质饮料
有几种方法可以判断你是否需要电解质。如果你在运动时出现肌肉痉挛，不要去吃香蕉，因为大多数人体内 储存的钾 很多。相反，选择通过电解质饮料来补充一些盐分，因为 Larson 表示有证据表明痉挛可能是你需要补充钠的信号。
如果你电解质不足，你也可能会感到 精力不足或运动表现下降，但这也有可能是因为 碳水化合物摄入不足。Kadey 解释说，这就是为什么许多市售电解质饮料和混合物含有糖或其他简单碳水化合物。
最后，如果你开始感到头晕或意识模糊，这可能是脱水或中暑的迹象，你应该立即就医。
[相关：关于 IV 疗法、碱性水等补水技巧的真相]
如果你没有出现任何症状，那么你需要喝一瓶水还是电解质饮料来补充水分，将取决于多种因素。据估计，普通人在体力活动期间每小时会 流失 17 到 67 盎司的汗液，这意味着你每 60 分钟可能会流失 250 到 2000 毫克的钠。你处于哪个范围取决于你的体型和活动水平（体型较大和活动量大的人需要更多的电解质）、天气（较高的湿度和温度会导致更多的汗液和电解质流失）以及你付出的努力（越努力，钠的流失就越多）。甚至海拔也会起作用，Larson 建议在海拔超过 10,000 英尺处锻炼时，将液体摄入量增加 25% 到 50%。
易出汗的人可能比普通运动员需要更多的钠。如果你经常发现运动服干后有白色、粉状的汗渍圈，你可能需要考虑在出门前提前饮用电解质饮料，尤其是在计划进行长时间锻炼或将要面对特别炎热的天气时。
请记住，仅仅因为你出汗了，并不意味着你需要运动饮料。你的身体会储备钠，所以大多数情况下，如果你锻炼时间不到 90 分钟，或者如果你容易大量出汗或在高湿度环境下锻炼，60 分钟内，你都可以通过喝水来保持水分，Kadey 说。不过，你的自制电解质饮料味道会好很多。
