当你结束居家工作日时，你的通勤可能只需要走到沙发和电视机前10步路；也许还会快速绕道去零食柜。这可能会带来灾难，至少在健身方面是这样。那些在阳光明媚的下午在办公室里走动、与同事会面，甚至只是走到老板办公室聊天的好日子已经一去不复返了。取而代之的是，Zoom会议一个接一个地进行，不知不觉中你可能一整天都没有离开过你的工作区，甚至没有站起来超过几分钟。
你不是一个人：在大约30%的疫情期间锻炼的人中，他们以较低的强度进行锻炼，同样比例的人缩短了锻炼时长。相比之下，只有9%的人提高了强度，24%的人增加了运动时间。也许我们都专注于在不感染病毒的情况下买到日用品。也许我们无法使用我们常用的健身房和锻炼项目。也许我们的锻炼伙伴无法前来，导致动力下降。根据数字锻炼服务公司Brooke Burke Body的创始人兼首席执行官Brooke Burke的说法，这些是居家工作者可能难以动起来的一些原因，该公司可通过移动应用和一些流媒体平台使用。
要克服这些挑战，就需要改变你对健康和保健的看法，并高效地利用你已有的设备，Burke说。她曾用厨房台面进行过普拉提课程，也曾基于坐在办公椅上进行过锻炼项目，但你可以使用任何可用的东西。只要有一点创造力和灵活的思维，你就可以轻松地将居家工作的劣势变成优势。
重新定义“健身器材”
在“过去”的日子里，你可能是在一个真正的健身房里锻炼，那里有大量的自由重量器械、健身器械、垫子、凳子、高大的镜子、教练和有氧运动器械。当你环顾你的家庭办公室，发现无法使用其中大部分（或全部）设备时，你可能会认为你无法真正地在家锻炼。此外，你在家锻炼又不用付费，所以“物有所值”的额外动力可能不存在。
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但是，Burke说，水瓶、椅子、厨房台面以及其他任何东西都可以轻松地取代自由重量、平衡杆和台阶。甚至你自身和他人的体重都可以充当冰冷的金属器械。她说：“我会在早上做伸展联系运动，在床上做一些唤醒运动。”“夫妻瑜伽利用彼此的体重对家庭来说真的很有趣。”
将你的锻炼分成三个可行的迷你课程
对于许多人来说，那种往返实体健身房的路程，以及那一小时的锻炼时间已经一去不复返了。相反，我们迎来了一个机会，达拉斯一家力量和体能训练馆Svelte Performance的个人教练兼所有者Kaitlyn Gannon说。我们可以在居家工作的日子里挤出三个10分钟的锻炼，加起来就是建议的每日半小时。在视频通话之间填充15分钟，用于5分钟的零食或洗手间休息，以及10分钟的运动，至少会让你在下一次会议中不太容易打瞌睡。Gannon建议为每个10分钟的时间段选择三种不同风格的锻炼。
第一个10分钟课程：热身
在你一天中的早期，当你有10分钟的空闲时间时，你可以尝试一个热身循环，目标是让你的心率提高到你最大心率的一半（通过用220减去年龄计算）。Gannon解释说，这可以包括温和的地面动作，如瑜伽、活动度训练或矫正性练习，或者你可以使用一些弹力带（如果你没有，可以用你的体重）。如果你不确定先做什么，可以尝试一个瑜伽或拉伸应用程序，寻找一些简短的练习。Gannon说，即使是一些简单的俯卧撑也能起到作用。
第二个10分钟课程：全身训练
几个小时后，或者在你下一次休息时，再花10分钟让你的血液流动起来，将心率提高到最大心率的60%或70%，Gannon说。如果你有哑铃，可以拿出来；如果没有，可以用储藏室里的水瓶或麻袋代替。
她解释说，这段时间最好进行全身锻炼。也要尽量每天变换你的方法：如果一天你做一个深蹲并加上上肢推举，下一天可以考虑做下肢或上肢的拉伸。她说，使用重量作为你的阻力，或作为高强度间歇训练（HIIT）的一部分。她喜欢的一个动作叫做“早安式”：将一个哑铃放在你的上背部，或者将双手放在脑后，挺胸，双脚分开不宽于你的臀部。站在墙边，将臀部向后弯曲（臀部朝向墙壁），以锻炼你的臀部和腿筋。如果你有弹力带，可以加上。
第三个10分钟课程：阳光和有氧运动
很可能，在你居家工作的状态下，你已经忘记了出门，或者因为堆积如山的邮件而被列在优先级的最后。无论你是否在运动，每天在户外待17分钟可以改善你的健康。将两者结合起来，效果会更显著。
Gannon说，我们可以忘掉里程、卡路里和追踪器，直接走到人行道上，以房子为单位来计数。“做三次房子冲刺……跑过去，走回来，或者慢跑回来，这取决于你的恢复情况和你的水平。如果你想进行100%的最大冲刺，你可能只做一栋半房子的距离，”她说，尽管这些数字可能会根据你所在社区的布局而改变。如果你想更侧重于距离，也许可以选四五个房子。以快步走的方式散步可以达到与跑步类似的效果，这取决于你的健身水平。Gannon解释说，无论你做什么，都要让心率达到最大心率的80%到90%。
关于整合迷你课程的一些建议
Gannon警告说，你不想做的事情是，从一次全力冲刺直接回到你舒适的椅子上。这样做会阻碍你的肌肉冷却，也无法让血液在恢复过程中在身体里流动。“你想让你的心率恢复到休息状态，然后坐下，”她说。参加下一次会议时，可以通过简单地将电脑放在柜台上，来回走动，站着或走着。她说：“尽量保持站立和活动，就像你在办公室里一样，”她解释说，半小时的锻炼加上额外的活动最终会累积成一小时的总锻炼时间。
Burke建议穿运动裤——这是居家工作者已经掌握的风格——并随时准备一件工作衬衫，方便在会议和锻炼课程之间更换。或者不换，因为如果我们偶尔看到人们穿着西装外套和睡裤短裤进行三次房子冲刺，那会让居家工作的日子更有趣。
