摘自 《好焦虑：驾驭最被误解的情绪的力量》，作者 Wendy Suzuki 博士，经 Atria 授权。版权所有 © 2022 Wendy Suzuki 博士。
引起焦虑的压力不会消失，但我们有能力“优化”我们对压力的反应。包括斯坦福大学心理学教授 Alia Crum 在内的研究人员表明，有可能将压力视为挑战和提升表现与成长的机会。
在神经生物学层面，Crum 等人的观点是更广泛的关于大脑的研究和框架的一部分，即情绪调节——帮助我们管理所有情绪反应（尤其是焦虑）的过程。
情绪调节是什么意思？
情绪调节方面的专家之一，同样是斯坦福大学心理学教授的 James J. Gross 将情绪调节定义为“个体影响他们拥有哪些情绪、何时拥有这些情绪以及如何体验和表达这些情绪的过程。”他还指出，调节是一系列过程，这些过程存在于“从有意识、费力且受控的调节到无意识、不费力且自动的调节”的连续体上。
这在实践中意味着什么？关键在于：虽然焦虑可能源于某种引起注意的信号以规避危险，但它不一定会导致不适、分心或干扰我们对幸福感和平衡感的自然追求。我们可以学会利用意识来重构情境，消除危险的感知，并将其重新评估为克服挑战并创造新反应的机会。我们有多种选择来管理对信号的关注和焦虑（这些感受），以及如果到了那个地步，还有应对本身。我们的大脑真是奇妙！
我们的大脑-身体系统在不断追求稳态，即唤醒和放松之间的平衡状态。每一个系统——从神经系统到消化系统——都在相互作用和交换信号，以便对压力源作出反应，然后重新获得稳态。这同样适用于我们的情绪系统。我们的负面情绪出现是为了引起我们对可能危险事物的注意，然后促使某种改变或适应以感觉更好。换句话说，它们有积极的目的。焦虑也是如此：这是大脑-身体告诉我们要留意的信号。我们管理负面情绪、处理、应对和克服负面情绪以维持或恢复稳态的内置系统称为情绪调节。
如何调节情绪
焦虑是一系列扰乱我们情绪调节能力的情绪。它们本就如此，因为它们旨在引起我们对需要改进之处的注意。然而，我们调节情绪的能力并不总是可预测的。事实上，一个人的情绪调节能力在很大程度上取决于多种因素——我们的成长经历、生活方式，甚至我们的基因构成。好消息是，我们可以学会更有效地调节情绪。根据 Gross 的情绪调节模型，我们有五种焦虑管理策略可以帮助应对焦虑和其他负面情绪。它们是情境选择、情境修正、注意力转移、认知重构和反应调节。前四种可以在焦虑发展成极端状态或慢性状态之前进行干预。第五种是在焦虑（或其他负面情绪）发生后的调节技巧。
让我们看看情绪调节在现实生活中是如何体现的。假设你在被解雇六个月后，正在为一次重要的工作面试做准备。你感到压力、自我怀疑和恐惧——害怕被拒绝，害怕失败，害怕不够格。面试还有四天，但你已经感到紧张。当你甚至想象走进那栋楼的大门时，你的手就开始出汗，心跳加速，呼吸变得有些浅。接下来，你开始想象所有可能出错的事情：你可能会忘记带简历，你可能会穿错袜子，或者你可能会忘记你为什么申请这份工作。
情境选择
一种选择是避免可能让你烦恼或加剧焦虑的情境。回避情境（跳过工作面试）可以在短期内缓解恐惧和压力；然而，如果你长远来看需要这份工作，这显然无济于事。Gross 将这种策略称为情境选择。
情境修正
另一种选择是修改当前的情境，使预期的焦虑或担忧变得更容易忍受。例如，如果你对即将到来的面试感到焦虑，你可以通过电话或视频会议的方式进行面试来修改情境。这让你能够对自己的焦虑施加一些控制，让你更有能力掌控这种“比你更大”的感觉。Gross 将此称为情境修正。我称之为从坏焦虑到好焦虑的转变。你的紧张感并未消失；它只是得到了控制并被引导。
注意力转移
第三种选择称为注意力转移，包括几种方法，你可以将注意力从引起焦虑的情境转移到其他能够吸引你注意力的事物上。父母经常对婴儿和幼儿使用这种技巧。例如，如果小孩子怕狗，当那只可怕的狗走近时，父母可以引导孩子的注意力到一个滑稽的表情上。这是一种有意识的转移注意力的行为。
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认知重构
第四种，也是可能最复杂的一种情绪调节策略，称为认知重构。在这种情况下，你积极主动地、有意识地重新评估或重塑你的思维方式或态度：而不是把工作面试看作是周五上午的糟糕体验，你将其重塑为一次向自己和潜在雇主展示你对这个职位和公司有多了解的机会；它还能建立你的信心。这种重塑就像一个心理暗示，将焦虑感从恐惧和不知所措重塑为兴奋和挑战。
反应调节
一旦你设法走进了面试大门并坐下，尽管你迄今为止已经使用了各种策略来减轻焦虑，焦虑仍有可能再次袭来。在这种情况下，你正在积极地试图抑制或减轻焦虑感。也许你会做一些呼吸练习（即深呼吸，这是让整个神经系统平静下来的最快、最有效的方法之一）或者喝点水。如果让你如此紧张的不是工作面试，而是约会，你可能会喝一杯啤酒或葡萄酒来缓解紧张。这些是你在经历焦虑后可以使用的一些应对策略。
你可以学会管理你的焦虑
当前关于焦虑和情绪调节之间相互作用的研究表明，有有力的证据表明，像重新评估这样的干预策略可以增强情绪调节能力，并对焦虑产生积极影响；这些研究是在焦虑症的背景下进行的。具体来说，神经影像学研究表明，在情绪调节策略的反应下，焦虑或恐惧的负面情绪会减轻。此外，神经影像学研究还表明，焦虑或恐惧的负面情绪在大脑中的发生区域与情绪调节发生的区域不同。这项研究还处于起步阶段，但这是一个好消息：我们可以更新我们的情绪反应。我们可以学会情绪调节。我们可以变得更擅长管理并最终引导我们的焦虑。
我喜欢把这种应对焦虑的方法看作是增强我们抗压能力的一种方式。请考虑这一点：我们需要感受情绪，并更新我们对这些情绪的反应。这始于觉察。一旦你意识到你在任何焦虑迹象出现时都会感到不适，你就需要停下来思考你对这些感受做了什么。我们都需要持续地练习，仅仅是与我们的感受共处，而不是立即试图掩盖、否认、逃避或转移注意力。通过与不适共处，你做了两件事：你习惯了这种感觉，并意识到你确实能够“承受”它，你给自己大脑的时间和空间来做出更明智的关于如何行动或反应的决定。这正是建立新的、更积极的神经通路的方式。
Wendy Suzuki 博士是纽约大学神经科学中心神经科学与心理学系的获奖教授，也是纽约大学文理学院的 Seryl Kushner 院长。她是神经可塑性领域的国际知名权威，最近被《好管家》杂志评为改变我们看待世界方式的十大女性之一，并经常作为《华尔街日报》、《Shape》和《Health》等出版物的受追捧的专家。她的 TED 演讲观看量超过 5500 万次。她是《好焦虑》和《健康大脑，快乐生活》的作者。
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