当您开始规律锻炼时，经历一段明显的进步期，然后突然进入平台期，进展似乎停滞不前，这很常见。如果您想克服这个令人沮丧的阶段，记录您的卡路里和营养摄入量会有所帮助。
当我的进展停滞不前时，我花了一周时间监测我所吃的食物，发现，无论我的饮食有多健康，我都吃得够两个人吃的。追踪提供了我做出更好决策所需的数据，从而使我能够稳步进步。
无论您的健身目标是减脂还是增肌，营养追踪都很简单，您可以使用多种工具来最大化您的健身之旅。
身体如何燃烧脂肪和增加肌肉
您需要特定数量的卡路里来维持身体机能，如果您每天都摄入这些卡路里，您的身体在肌肉和脂肪方面将保持不变。这个数字被称为您的维持卡路里摄入量，它取决于您的身高、体重、遗传基因和日常活动水平等参数。根据美国农业部的数据，成年男性通常每天需要 2,000 至 3,000 卡路里，而女性通常需要 1,600 至 2,400 卡路里。
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如果您坚持进行剧烈锻炼，您的身体只有在您提供足够的额外能量时才能增加肌肉。这意味着摄入的卡路里要高于您的维持水平，这将导致卡路里盈余。（如果您想深入了解如何健身，我们有一份完整的初学者指南，介绍如何获得肌肉。）要减少脂肪，您需要反其道而行之，目标是实现卡路里赤字，即摄入的卡路里少于您的维持水平。为了实现稳定和安全的进展，专家建议您的盈余或赤字应在 500 卡路里左右。
了解您的目标并知道如何实现它们将使您更容易利用营养追踪来达成目标。
如何（大致）准确地追踪卡路里
人们曾经用笔和纸计算卡路里，但幸运的是，如今我们有了方便快捷的应用程序，让这个过程更加便利。像 Calculator.net 的卡路里计算器这样的在线平台会考虑您的年龄、身高、体重和日常活动水平等因素，来提供您的维持水平以及增肌和减重的一些通用参数。一旦有了这些数字，您只需每天累加您所吃食物的卡路里含量，然后根据您的健身目标调整饮食。如果您想在手机上操作，MyPlate（适用于Android和 iOS）和 MyFitnessPal（适用于MyFitnessPal（适用于Android和iOS）这样的应用程序会很有帮助。这些工具将确定您的近似维持水平，并为您设定卡路里预算。
请记住，无论您使用什么应用程序或方法，您看到的数字只是近似值。例如，这些平台用来计算您的维持水平的公式是基于普遍统计数据的，几乎没有考虑到个体差异，也可能忽略了使您的身体与众不同的因素。这同样适用于应用程序庞大的食物数据库，因为您在标签和包装上看到的卡路里值可能高达 20% 不准确，美国食品药品监督管理局称，所以要小心，不要过于纠结于精确的数字。
此外，身体吸收的可用卡路里可能只有一部分，根据认证健身营养专家和 Forge Fitness 创始人 Michael S. Parker 的说法，这可能在 20% 到 90% 之间。这是因为我们的身体不像消化某些食物那样消化其他食物的卡路里。
Parker 建议，与其试图让这些数字完美契合，不如将卡路里追踪作为大致的指导方针，帮助您了解各种食物的能量值以及您实际摄入的量。然后，您可以停止追踪，并在感到饥饿时做出明智的饮食选择。
超越卡路里
普通健身新手不需要知道太多，只需要了解盈余、维持和赤字的概念。但随着您对锻炼越来越认真，追踪宏量营养素（也称为宏量）可能会对您有益。这些是三大主要营养素类别，Parker 解释说，它们各自都有其作用：蛋白质对建立肌肉至关重要，而碳水化合物则有助于提高运动表现，膳食脂肪则有助于激素调节和其他重要的身体功能。
您应该摄入多少每种宏量营养素取决于您的基础代谢率、性别、年龄和体重等因素。但对于增肌，国际运动营养学会建议每天摄入每公斤体重 1.4 至 2 克蛋白质。他们还建议力量训练运动员每天摄入每公斤体重 4 至 7 克碳水化合物，以优化力量表现和肌肉增长。您应该将剩余的每日卡路里预算用于膳食脂肪。营养追踪应用程序可以监测您的宏量营养素并为您进行所有计算，这样您就可以同时应对多个目标。例如，您可以优先摄入蛋白质以维持肌肉量，同时在卡路里预算中留出足够的赤字以实现减脂。
健康和安全比任何健身目标都重要
您绝不应该过度使用卡路里赤字来试图更快地减肥。减肥（并保持下去）最安全有效的方式是循序渐进。每天大约 500 卡路里的赤字可以使脂肪燃烧速度达到每周一磅，研究表明这是一个安全且可持续的节奏。
但是，计算卡路里是一条危险的滑坡，那些过分关注记录自己所吃食物的人有患上饮食失调症的风险。
“营养追踪很容易变成不健康的事情，”注册营养师、帮助患者从饮食失调和身体形象相关问题中恢复的 Bravespace Nutrition 创始人 Katherine Metzelaar 说。“如果一个人有节食、饮食失调或饮食失调症的病史，我不会建议他们追踪[食物]。”
她解释说，让食物追踪占据太多脑部空间是一个明确的警告信号，特别是当这会阻止您去餐馆或在朋友或家人家吃饭时。其他危险信号包括当您无法追踪食物时感到焦虑、对所吃的食物感到内疚、因为达到了卡路里预算而限制食物，以及无法随意进餐。
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但是，如果安全地进行，食物追踪可以为您提供宝贵的身体营养见解，这将有助于您继续取得健身进展。因此，Metzelaar 坚决建议谨慎对待这种方法，并且一次追踪食物的时间不要超过三天。
“这提供了足够的信息，可以用来了解可能缺少哪些食物以及哪些方面需要改进，”她说。
一旦您获得了所需的信息，请反思您的饮食习惯如何与您的健身目标相符。如果您正在经历不健康的习惯，请优先照顾好自己，并在需要时寻求帮助。
请记住，在您的健身之旅中，您不会一夜之间看到改变。增肌和减脂是在您的生活方式中持续引入健康饮食和运动习惯的结果。营养追踪绝对不是万能药，但它可以帮助您走上可持续发展的道路。
