新的一年总是开启健身之旅的绝佳机会。这可以意味着任何事情，无论您是想多下床走动，想跑一次5公里，还是希望在2024年赢得健美比赛。
您可能不确定如何实现目标，但这没关系。拥有出门锻炼的动力已经是成功的一半，我们希望能助您一臂之力。
《PopSci》有许多基于科学的健身故事，可以指导您度过这个新时代。您将了解到如何最大限度地利用您的锻炼，如何安全持续地增肌，以及如何保持身体健康。
了解如何增肌
健身新手可能会认为变得强壮就是一遍又一遍地举重。简而言之，确实如此，但还有更多需要了解的。 了解肌肉 以及您的身体如何构建它们将帮助您理解肥大和力竭等概念，并让您从每次锻炼中获得最大收益。
我们关于 如何增肌 的指南将带您了解这个过程，并解释休息与去健身房一样重要，以及蛋白质是身体构建更多肌肉的关键元素。
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像素食主义这样的饮食限制，在摄入足够蛋白质方面可能会增加难度，但增肌并不需要您成为食肉动物。如果您需要指导，请前往我们的 素食者增肌指南，了解那些能为您提供实现健身目标所需营养的食物。
不要忘记热身
无论您选择哪种运动或训练方式，健身新手开始锻炼时最常见的错误之一就是跳过热身。热身可能看起来枯燥乏味，没有意义，因为您可能觉得您并不需要它们，但请相信我们：您的身体需要。在慢跑或开始举重前正确热身，将有助于您表现更好，并从长远来看预防受伤，这将使您能够走得更远。
但在您重复那些可能从体育课上记住的固定拉伸动作之前，不妨 尝试动态热身。这些练习不仅会告诉您的大脑该活动了——这在长时间坐着之后尤为重要——而且还能通过促进血液循环和提高心率来为身体活动做好准备。
帮助身体恢复
您可能认为，就锻炼而言，越多越好。既然您已经充满动力并为自己的努力感到自豪，为什么不继续呢？好吧，让身体休息恢复同样对您的健身之旅至关重要。
但除了休息，您还可以使用其他技巧来 缓解高强度训练后的肌肉酸痛。您在上次健身后约24小时感到的烦人且痛苦的酸痛是肌肉损伤的结果，而恢复技巧可以帮助您应对疼痛，并帮助组织更快愈合。
从经典的拉伸到泡沫轴、冰浴和按摩，我们关于恢复效果的指南，在您肌肉酸痛到连起身都会疼痛时，可能正是您所需要的。
吃出成效
当您开始健身之旅几个月，并取得一些进展后，您可能会发现自己遇到瓶颈，结果变得难以获得。这是正常的，而且很多人在身体发生变化时都会遇到。为了重回进步的轨道，您可能需要更多关于您摄入身体的食物的数据，而 跟踪您的营养摄入 对此非常有帮助。
了解您的维持热量——您仅仅通过存在而燃烧的卡路里数量——可以为您提供一个基准，以便调整您每天摄入的卡路里量，以保持肌肉增长和脂肪燃烧的持续进行。
重要的是要注意，监测食物摄入可能是一个滑向不健康习惯的斜坡，所以请确保只在短时间内进行，并遵循专家关于热量盈余和赤字的建议。如果您不知道这些是什么，不用担心——我们的指南中都有介绍。
衡量进步
数据不仅能告诉您吃多少，还能显示您走了多远。收集有关您锻炼的信息将使衡量您的进步更容易，您将能够庆祝即使是最小的胜利，从而可以激励自己更进一步。
购买一个健身追踪器可以帮助您整理所有保持进步所需的统计数据——您只需要戴上它，然后尽力而为。如果您不知道该购买哪个可穿戴设备， 我们有一些推荐 可能会为您指明正确的方向。
您选择的设备类型很大程度上取决于您的预算和您喜欢的活动，但有很多选择，它们都可以为您提供面对健身之旅另一天的额外动力。
尝试从补充剂中获得一些帮助
营养补充剂可以帮助您的身体获得所需的物质，以更好地表现、保持健康和建立肌肉。但只要去当地的药店一趟，就足以让人眼花缭乱。市场上有各种各样的选择，那么哪些补充剂真的有效呢？
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在增肌和提高运动表现方面，科学 只发现了两种有帮助的补充剂。了解如何服用它们以及它们如何作用于您的身体，将帮助您更好地理解您的过程。请记住，您可能需要在开始补充营养之前咨询医生，并记住补充剂并不能创造奇迹。运动、休息，最重要的是耐心，将使您走在通往健身目标的正确道路上。
