如果说有什么会令徒步旅行者感到恐惧，那就是绵延数英里、陡峭的上坡路。
之所以觉得无休止的上坡很困难，主要原因只有一个：重力。上坡时，您就是在与重力作斗争，每一步都在抬起整个身体。坡度越陡，双腿的推力越大，承受的压力也越大。如果去海拔很高的地方，您还得应对血液中氧气含量低的情况，这会让您感到头晕和呼吸困难。
幸运的是，掌握正确的工具和技巧将帮助您更快、更有效地应对艰难的爬坡。
拥抱之字形弯道
尽可能选择之字形弯道而非直上直下的路线，是让爬坡变得更容易的一种方式。
“之字形弯道是您的朋友，”美国户外领导力学校野外医学副主任 Gates Richards 说。经验丰富的徒步者喜欢又恨这些曲折的路线，因为它们会增加总里程。但征服山丘时效率最大化意味着要控制节奏，节省体力，这样您才能安全地下山。之字形弯道有效地降低了您爬坡的坡度，减少了每一步抬起身体的幅度，从而节省了肌肉能量。
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您可能会发现之字形弯道是替代直接路线的一种选择，但如果它们不可用，并且步道足够宽，您可以通过左右之字形移动来制造“微型之字形”。如果您只能来回穿梭，请不要因为急于尽快到达山顶而放弃——剪短路线违背了“不留痕迹”原则。
缩短步幅
为了快速登上山顶而迈出又大又慢的步子，是耗尽股四头肌的绝佳方式。Richards 解释说，这是因为更长的步幅意味着膝盖会一直弯曲，肌肉在整个爬坡过程中都会保持激活状态。相反，以更快的步伐迈出短步。
把它想象成骑自行车。在自行车上坡时换到较低的档位，可以让您在平地上保持相同的踏频——每次踩踏前进的距离更短（实际上速度更慢），但阻力更小，所以对肌肉来说感觉更轻松。徒步上山也是同样的道理：以相同的步速迈出更短的步子，阻力会更小，爬坡也会更轻松。
缩短步幅后，将注意力集中在腿上。每迈出一步，在将重心转移到另一条腿之前，将前面的腿完全伸直。这样可以让骨骼暂时承受身体的重量，从而减轻肌肉的压力。Richards 指出，即使那一刻的休息看起来微不足道，但累积起来，在漫长的上坡过程中会大大减轻疲劳。
借助您可靠的登山杖
科学研究表明，登山杖是徒步上山时的有用工具。它们可以分担您肌肉和关节的负荷，让您的手臂也能帮助双腿向上爬升，并且在您需要弯腰休息片刻时，提供了一个绝佳的支撑点。
学习如何正确使用它们对于获得所有好处至关重要。每走一步，与迈出脚相反的手臂挥动，并将登山杖牢牢地插入地面。如果爬坡特别陡峭，您可以通过同时挥动双杖，将它们牢牢插入地面，然后用力推自己来获得额外的支撑。重复此过程。
休息一下
当您面前有漫长的艰难路程时，您可能会想忍痛快速到达山顶。但如果徒步的目的是为了享受乐趣，那就没必要逼迫自己。
“如果您需要休息，就休息，”Richards 说。即使只是停下来 30 秒而不摘下背包，也能极大地提振士气，让肌肉得到一些喘息。
如果您需要 10 分钟摘下背包吃点零食来恢复体力，那就这样做。或者，如果您发现只是靠在树桩上享受片刻的风景就足以让您保持乐观并继续前进，那就这样做。无论哪种方式，只要规律性地休息，您就不会那么快疲惫。
别忘了吃东西
徒步上山会消耗大量卡路里，所以为了让身体保持活力，请确保您定期补充能量。
补充能量的频率取决于您的感受，但 Richards 建议您比平时在平地上徒步时更频繁地吃东西。所以，如果您平时每两个小时在平地上徒步时会吃些水果干、肉干或其他零食，您可能想考虑将频率增加到每小时一次。
只是，在大爬坡前不要狼吞虎咽地吃掉一个墨西哥卷饼。它会让您感觉肚子里像压着一块石头，如果它能留在您肚子里的话。
变得更好，变得更快
如果您未来有艰巨的徒步计划并且想做好准备，您可以为您的身体进行训练。Richards 说，最好的方法就是徒步上山——最好是背着装满的背包。
“您对爬坡越熟悉，您的身体就越能更好地应对它们，”他说。
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如果附近没有山，可以使用楼梯或踏步机。模仿动作可以帮助您变得更强壮，但 Richards 说，户外环境比间距完美的楼梯有更多的变量，比如高温、不平坦的地面和不同坡度的爬坡。所以，尽可能始终选择真实的爬坡。
只是不要给自己施加压力，要成为最快或最高效的攀登者——慢慢来，尊重自己的节奏。毕竟，Richards 说，徒步旅行应该是件快乐的事。
