摘自 《期望效应：你的心态如何改变你的世界》 ，作者David Robson，经Henry Holt and Company授权。版权所有 © 2022 David Robson。
身心连接的力量早已被专业运动员所熟知。
中长跑选手帕沃·鲁斯米（1897-1973），九次奥运会金牌得主，绰号“飞翔的芬兰人”，他对此深有体会，他说：“思想就是一切；肌肉不过是橡皮条。我所拥有的一切，都归功于我的思想。”
这也是肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格的哲学，他可以说是史上最伟大的马拉松选手。“我总是说，我不是靠腿跑步，而是靠心和思想跑步，”他解释道。“使一个人跑得更远的是他们的思想。如果你的思想平静、高度集中，那么整个身体都会得到控制。”
科学家们现在也跟上了这种思维。最近的发现可能有助于专业运动员打破世界纪录，但它们对于那些不愿运动、难以坚持健身计划的人来说更为重要。通过Adopt the right mindset，即使是忠实的沙发土豆，也能在锻炼中获得更多收益，减少更多痛苦。
意念胜于肌肉
许多新的理解源于对安慰剂效应的研究。以咖啡因的研究为例——咖啡因是一种肌肉兴奋剂，被认为可以提高许多运动的表现。在一项研究中，健美运动员被注射了一种味道苦涩的液体，他们被告知该液体含有高浓度的咖啡因。实际上，这只是一种脱咖啡因的饮料，但他们仍然设法将重复次数提高了约10%，超出了他们先前的极限。
其他研究人员则考察了期望对参与者“最大有氧能力”（VO2 max）的影响——这是剧烈运动期间的峰值耗氧量。为了了解积极反馈是否会改变这项基本的健身指标，内华达大学拉斯维加斯分校的研究人员要求一组参与者进行两次VO2 max测试。尽管第一次测试是准确测量的，但其中一些人获得了关于他们表现的虚假积极反馈。这使得他们在几天后的第二次VO2测试中取得了显著更好的结果。换句话说，一个人看起来有多健康，会随着他们认为自己有多健康而改变。
根据2019年发表的一篇论文，我们对自身运动能力的期望与我们天生的运动素质相互作用。科学家们首先进行了基因检测，以确定他们的参与者是否携带CREB1基因的某个特定版本，该基因被认为会降低人们的有氧能力，并在运动时增加体温。测试是真实的，研究人员记录了结果。然而，提供给参与者的结果是随机的，这会产生他们是或不是“天生”擅长运动的期望。那些有负面期望的人耐力下降，呼吸的空气流量减少，氧气和二氧化碳的交换也减弱。在某些生理指标上，期望的影响似乎比实际基因类型的影响更大。
无形的锻炼
一些最引人注目的期望效应与我们对自己在健身房之外的身体状况的看法有关。许多日常任务都可以增强身体，即使它们看起来不像典型的锻炼。根据一项开创性的研究，我们赋予这些活动的意义可能决定我们能否从运动中获得全部益处。
“无形锻炼”的存在不应令人惊讶——我们对它的理解可以追溯到最早研究体育活动益处的研究。第二次世界大战后不久，英国生理学家杰里米·莫里斯想了解为什么有些人比其他人更容易患心脏病。
伦敦巴士的工人被证明是研究的理想人群。司机大部分时间都在坐着，而售票员则爬上爬下收取车费并帮助乘客搬运行李。尽管这是一种相对温和的运动，但莫里斯发现，日常活动使巴士售票员患心脏病的风险大约减半。
莫里斯的发现激发了大量关于运动益处的研究。我们应该每周进行150分钟的中等强度运动（或75分钟的高强度运动）的广为宣传的建议，可以追溯到那些巴士售票员。但许多人仍然不清楚什么才算中等强度或高强度运动，而这对于我们健身心态的形成很重要。
为了比较不同活动的强度，生理学家使用一种称为“代谢当量”（METs）的量。中等强度的运动介于3到6 METs之间，高强度运动则高于6 METs。许多日常活动和休闲活动都符合这些要求
| 活动 | 代谢当量 |
| 家务 | |
| 擦地板 | 3 |
| 擦窗户 | 3.2 |
| 整理床铺 | 3.3 |
| 烹饪/洗碗 | 3.3 |
| 搬家具 | 5.8 |
| DIY | |
| 木工（例如，锤钉子） | 3 |
| 油漆/贴壁纸 | 3.3 |
| 园艺 | |
| 砍柴 | 4.5 |
| 割草 | 6 |
| 娱乐 | |
| 遛狗 | 3 |
| 与孩子进行户外玩耍 | 5.8 |
| 跳舞 | 7.8 |
有多少人在陪孩子玩耍或彻夜跳舞时，甚至没有意识到自己正在锻炼？至少，更欣赏这些活动应该会让我们对自己的健身水平更积极——一种改变了的期望，可以重新配置预测机器，使其他更正式的锻炼感觉不那么费力。
更有甚者，根据哈佛大学Alia Crum和Ellen Langer的一项研究，这种心态的转变可能决定了这些活动的长远益处。通过将日常活动视为锻炼而不是工作，我们可以变得更健康。
参与者是七家不同酒店的清洁工。Crum和Langer怀疑很少有清洁工意识到他们工作所涉及的运动量，并认为，考虑到期望塑造我们生理学力量的巨大作用，这可能会阻碍他们从日常锻炼中获得全部益处。为了检验这一想法，科学家们走访了其中四家酒店，向清洁工提供了关于哪些体育活动算作锻炼的信息，然后提供了一些关于清洁工工作能耗的细节，这些细节在一周内应该很容易加起来满足外科医生总长的运动建议。
一个月后，科学家们再次拜访了清洁工，以衡量他们健康状况的任何变化。尽管他们报告称饮食或工作之外的体育活动没有改变，但收到这些信息的清洁工每人体重减轻了约两磅，平均血压也从偏高降至正常。期望的转变——以及清洁工对其工作活动的意义的解读——改变了他们的身体，而其余三家酒店中未收到信息的清洁工则没有显示出任何差异。
这是一项相对小的研究——而且总有可能在他们收到信息后，清洁工在工作中更加“卖力”了。但Crum（现任斯坦福大学教授）和她的同事Octavia Zahrt进行的一项后续研究提供了更有力的证据，证明人们的期望确实可以通过身心连接来影响运动的长期益处。他们的研究使用了健康调查数据，监测了60,000多人长达21年。Crum和Zahrt发现，“感知体育活动”（即他们感觉自己比一般人运动多还是少）可以预测他们的死亡风险，即使在研究人员控制了受试者实际花费的运动时间和其他生活方式因素（如饮食）之后。
有多少人在陪孩子玩耍或彻夜跳舞时，甚至没有意识到自己正在锻炼？
重要的是，这些调查中的一些参与者在研究期间佩戴了加速度计——但即使研究人员考虑了这些客观的体育活动测量数据，他们感知到的体育活动的影响仍然存在。总体而言，那些对自身健身状况持更悲观看法的人，在调查期间死亡的可能性比那些认为自己比平均水平更活跃的人高出71%，无论他们实际的运动习惯如何。
总结迄今为止的相关证据，一篇近期的综述文章得出结论，我们对运动的期望可以塑造运动的感知用力程度、情绪、自尊心的提高、心肺功能和血压——这些都是任何锻炼的重要结果。
这对你可能意味着什么
我们可以通过多种方式将这些期望效应应用于自身。
第一步是诚实地认识你当前的假设。你可能因为在体育课上的糟糕经历而对自己的天生体能形成了负面看法；如果是这样，你可以试着质疑这些看法是否反映了客观事实——并提醒自己，无论起点如何，每个人都有提高体能的潜力。
其次，你可以尝试重新定义运动本身的感觉。对许多人来说，气喘吁吁和汗流浃背会触发负面的思维模式——“我一无是处”、“我太弱了”，注定失败的信念。相反，提醒自己，疼痛和不适是你正在增强肌肉力量、增加血流量和扩大肺活量的迹象。
第三，你应该避免“向上比较”。Instagram和TikTok上充斥着“健身灵感”账号——但研究表明，在锻炼前查看这些图片可能会导致更糟糕的身体形象和更强的运动疲劳感。
应用这些研究不能立即带来奇迹，但即使是温和的期望效应，也能让你更容易坚持健身目标。最终的结果将是更长久、更快乐、更健康的生活——这比金牌更美好的奖赏。
David Robson是英国一位屡获殊荣的科学作家。他毕业于剑桥大学，曾任《新科学家》杂志编辑和BBC高级记者。他的作品发表在《卫报》、《大西洋月刊》、《男性健康》、《心理学家》、《华盛顿邮报》等众多刊物上。他的第一本书《智力陷阱》（The Intelligence Trap）于2019年出版，已被翻译成十五种语言。
