徒步上山通常被认为困难、疲惫，会让你的腿像果冻一样酸软。但有经验的徒步者知道，下山才是真正的挑战所在。因为下山时，你的小腿肌肉会收缩，脚趾会因撞击靴子前部而受伤，膝盖也会因反复不断的冲击而疼痛。
幸运的是，通过准备、合适的装备和正确的技术，你可以在不严重损伤身体的情况下完成下山。
穿对鞋子
如果你在长距离下坡后脚趾和脚部感到疼痛，你的鞋子可能是罪魁祸首。关键在于合脚：太大的鞋子会导致水泡或脚在鞋里滑动，影响平衡；而太小的鞋子会让你的脚趾付出代价，因为下山时它们会撞击鞋的前部。
出发前，检查你的徒步靴——它们应该已经磨合好，并且合脚，不要太紧，也不要太宽松。此外，在你的最长脚趾尖和鞋子前端之间留出至少一个拇指的空隙，为长途徒步中可能出现的肿胀留出空间。
鞋带的系法也很重要。一种防止脚向前滑的方法是，在你脚踝前一两颗鞋带孔处解开鞋带，然后将鞋带 打一个外科结扭转两到三圈。拉紧，在下一对鞋带孔之间重复一次，然后重新系到顶部，这样鞋带就会保持紧绷，将你的脚固定在位。或者，你也可以在下山前将鞋带系得更紧。
选择正确的路线
路线选择在轻松下山方面起着至关重要的作用。因此，在下山之前，国家户外领导力学校的野外医学副主任盖茨·理查兹（Gates Richards）建议，要提前观察前方地形，寻找阻力最小的路径。通常，这意味着选择坡度最缓、没有大跨越台阶、或者有宽阔弯曲的之字形路线，而不是陡峭的斜坡。选择这些路线可能会延长你的路程，但会减小坡度。
如果你可以在一条更长但更平缓的坡道和一条需要跨越许多大石头的短路线之间选择，那么平缓的坡道对你的身体来说可能更舒适。“我宁愿走远一点，也不愿一路小跑下山，”理查兹说。
如果看不到之字形路线，但小路足够宽，你可以通过缓慢而紧密的之字形下降来自己创造微型之字形路线。
无论你做什么，请 遵守“不留痕迹”原则，待在小路上，并且 不要抄近道。
下坡徒步的生物力学
理查兹说，保持正确的姿势对于安全舒适的下坡徒步至关重要。这包括将你的重心和躯干（大部分质量所在）置于膝盖正上方，既不要向后倾斜过多，也不要向前倾斜过多。
姿势准备好后，在行走时要保持膝盖微屈。理查兹说，如果你的腿在脚后跟着地时完全伸直，你的肌肉将无法帮助吸收冲击。这相当于每一步都让你的全身重量压在你的骨骼和膝盖上，这可能会很刺耳，并导致持续的疼痛。
同时，弯曲膝盖会自然地迫使你迈出更小的步伐，这将帮助你保持平衡和控制，并减少冲击对骨骼的压力。保持膝盖弯曲可能会调动更多的腿部肌肉，你可能会在徒步的第二天感受到它们。但这都是值得的——酸痛的肌肉会比被撞击的关节和骨骼恢复得更快。
掌握下坡徒步技巧
现在你知道如何调整你的身体姿势了，你需要掌握安全舒适地下坡行走的技巧。理查兹说，关键在于控制下降，这基本上意味着减缓你的速度。
“你希望感觉自己能够瞬间停止。如果你觉得做不到，就放慢速度，”理查兹建议。
保持控制与让自己轻松自在密切相关——屈服于你的个人偏好会有所帮助。理查兹说，与普遍的看法相反，下坡时没有一种固定的脚部着力方式，无论是让脚尖指向正前方还是略微向外，都取决于你个人的行走风格。
如果你不确定自己的行走方式，可以尝试不同的方法，甚至每隔几分钟就混合使用，直到找到感觉舒适或有助于提高稳定性的方式。在陡峭的斜坡上，你甚至可以侧着身子向下移动，或者面向山坡，小心地向后下降。将脚稍微侧向着地也能调用臀部肌肉来分担膝盖的压力。
如果你背着重背包，理查兹还建议在下山时松开 负重提带——连接背包顶部和肩膀顶部的绑带。这将允许背包略微向后拉你，帮助你保持重心在脚部上方。
登山杖也能帮助你保持平衡和直立，并减轻膝盖的压力。只需将它们伸长，直到你的手臂与地面形成 90 度角，并将登山杖插在你脚下约一英尺处。每走一步，就用与你向前迈出的脚相反的手臂挥动登山杖，并牢牢地插在地上。如果你在跨越大的台阶时需要额外的帮助，可以同时挥动两根登山杖。然后，将手放在手柄顶部，用手臂稍微向下压。
为未来的下坡徒步做训练
如果你害怕下坡，以至于不敢探索某些小径，那么你应该 为你的身体做好准备。因为你不应该只训练腿部肌肉向上推——它们也应该足够强壮以支撑你向下。所以，如果你仍然对下坡感到恐惧，可以考虑调整你的锻炼计划，以增强长距离下坡的力量和耐力。
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李·韦尔顿（Lee Welton），一位完成长途徒步的徒步者、私人教练和 Trailside Fitness 的所有者，分享了三个可以增强肌肉、使下坡不那么痛苦的练习。每周进行三到四次，每次进行三组，每组 15 次。
- 前向阶梯下降：通过单脚站立在一个 6 英寸高的台阶上，来加强你的股四头肌和小腿。 将右脚趾向上弯曲，然后慢慢地将左脚后跟 在三秒钟内向下放到接近地面。将左脚后跟轻轻点地，保持右脚向上弯曲，然后恢复站立。“快速重复没有好处。缓慢而有控制是关键，”韦尔顿说。如果需要，可以使用台面或墙壁来支撑，保持臀部水平，并避免在下台阶时膝盖向内塌陷。
- 健身球腘绳肌弯举：这组动作针对腘绳肌、臀大肌、核心和腿部肌肉。仰卧，将脚后跟放在一个大的健身球上。保持手臂放在身体两侧，收紧核心，然后 将臀部抬向天花板。保持抬高，缓慢地将脚后跟向臀部方向拉动，然后推回起始位置并重复，不要降低臀部。
- 抬高脚尖：“胫骨前肌，也就是大腿前侧的肌肉，负责在腿部向前摆动时抬起脚，并在脚后跟着地后控制脚落回地面，”韦尔顿解释说。这项练习可以增加脚的活动范围，让你在各种地形上更好地控制。站在一个六到八英寸高的台阶上，脚趾和中脚掌悬空在台阶前方。以脚后跟为锚定的支点，在三到四秒内 尽可能多地抬起和放下脚趾。
请记住：“如果上山很困难，下山也会很困难，”理查兹说，但只要慢而稳，你很快就能安全到达山底。
