“末日滚动”的习惯——漫无目的地浏览社交媒体，消费对我们心理健康不一定有益的内容——很容易让人沉迷其中。我们内心深处知道有更有成效的方式来消磨时间，但我们还是会一遍又一遍地打开相同的应用程序并刷新。
部分问题在于我们的手机总是随身携带，触手可及。另一个问题是，一天中有许多短暂的空闲时间，无论是等地铁还是准备睡觉，我们都没有更好的事情做，只能打开应用程序看看有什么新消息。
但这并非必须如此。有一些应用程序可以为我们带来各种好处和积极的能量，作为“末日滚动”的替代。更重要的是，您可以在一天中零碎的时间里使用它们，随时随地利用几分钟的空闲时间。
1. 学习一门语言
您不一定需要报名参加线下课程才能学习一门语言，因为许多应用程序可以直接从您的主屏幕教您另一种语言。其中大多数将课程和练习分成小块，您可以按照自己的节奏学习。
一天中零零散散地投入几分钟，很快就能积累成数小时的另一种语言的阅读、写作、口语和听力练习。您随时可以跟踪自己的进度，并混合进行不同类型的测试和挑战。
这里的黄金标准是 Duolingo（iOS，Android），因为它直观的界面和快速简单的课程。您可以免费使用它，或者每月支付 7 美元来移除广告并获得更多练习类型。Babbel（iOS，Android）和 Rosetta Stone（iOS，Android）是顶级的替代选择。
2. 阅读一本书
书籍可以为您提供新的生活视角，带您进入想象中的世界，让您了解各种主题，让您欢笑和哭泣，还有更多。如果您不想面对现实，只需要一部手机和一个合适的电子阅读器应用程序。
如果您使用的是 iOS，您有 Apple Books，如果您使用的是 Android 手机，则有 Google Play Books & Audiobooks。还有第三方替代方案，例如 Amazon Kindle 应用程序（iOS，Android）供您考虑。所有这些应用程序都可以免费下载和使用，您还可以找到很多免费的电子书，尤其是版权过期的经典作品。
当谈到取代“末日滚动”时，您可能会惊讶于仅用每天几分钟的阅读时间，您能完成多少内容。一目了然，您可以看到每本电子书的阅读进度以及还剩下多少内容。
3. 听播客
您有很多理由听播客而不是花时间“末日滚动”：您可以让眼睛休息一下，睡前让大脑平静下来，还可以收听您喜欢的类型。市面上有如此多的播客，您肯定能找到一些基于您喜欢的主题的。
对于这份列表来说，重要的是，大多数播客播放器都包含一个计时器功能，让您可以设置想要听特定剧集多长时间。所以，如果您知道您有五分钟的休息时间或睡前有 10 分钟，您可以相应地设置计时器，而不用盯着屏幕。
如果您使用的是 iPhone，最显而易见的播客播放器选择是 Apple Podcasts。对于 Android 用户来说，可能是 Google Podcasts（顺便说一句，它也可用于 iOS）。还有很多其他的播客播放器——我们特别喜欢免费的 Pocket Casts（iOS，Android）。
4. 阅读文章
有人可能会说，阅读网络上的新闻文章本身就是一种“末日滚动”，但如果您注意阅读的内容和来源，那也未必如此。只要确保在坏消息（这些消息如今并不缺乏）之外，还包含一些好消息和轻松的内容。
您可以从任何网页浏览器轻松地将文章保存到 Instapaper（iOS，Android）。该应用程序会剔除广告、导航栏和其他干扰项，为您提供简化的阅读界面。更好的是，它可以让您一目了然地看到每篇文章的阅读时间，从而您可以根据自己的需求进行选择。每月 3 美元即可获得额外的功能，例如全文搜索以及对您添加到文章中的笔记没有限制。
Feedly（iOS，Android）也值得考虑。这款 RSS 阅读器可以聚合您喜爱的网站上的新文章，为您提供一个简洁的阅读界面，并添加标签和高亮等功能。您可以免费关注多达 100 个订阅源，之后，付费计划起价为每月 6 美元。
例如，您可以播放一段舒缓的音乐，让思绪飘散——在 YouTube（iOS，Android）或 Spotify（iOS，Android）上搜索，您将找到大量的选择。YouTube 还可以为您提供许多免费的引导式冥想：在搜索时包含一个与您可用时间相符的时长限制。
然后还有专门的冥想应用程序供您选择。最知名的之一是 Headspace（iOS，Android），它有数百种引导式冥想可供选择——每月费用为 13 美元，但您可以免费试用一周。Calm（iOS，Android）也值得一看，它有自己庞大的内容库和各种冥想时长选择：免费提供有限数量的内容，高级订阅费用为每月 15 美元。
