本文最初发表于 The Conversation。
节日期间充满了美味诱人的食物和饮品。很难抵挡住对饼干、特色蛋糕、丰盛的肉类和酱汁浓郁的配菜的遐想。
许多节日食品中健康的生鲜食材可能会被糖和淀粉所掩盖。虽然添加额外的糖可能美味，但对新陈代谢并非总是好的。理解您所烹饪食物背后的食品和烹饪科学，意味着您可以对食谱进行一些调整，但仍能做出美味且不过于甜腻的菜肴。
特别是，如果您是1型糖尿病患者，节日可能会带来额外的压力和血糖水平的剧烈波动。但这并非绝望之时——毕竟，这是节日。
蔓越莓是一种时令的美味水果，可以在食谱中进行调整，使其更适合1型糖尿病患者——或者任何想吃甜食但不添加额外糖的人。
我是一名食品科学家，也是一名1型糖尿病患者。理解食物成分、食材相互作用和新陈代谢，对我来说真是一种救命的能力。
1型糖尿病的定义
1型糖尿病是全天候持续的，睡眠中没有休息，节日或周末也没有停歇，不会缓解，也无法治愈。1型糖尿病患者不产生胰岛素，一种维持生命所必需的激素，它促进葡萄糖（或糖）的吸收进入细胞。您细胞中的葡萄糖然后在分子层面为身体提供能量。
因此，1型糖尿病患者通过注射或通过连接身体的胰岛素泵来注射胰岛素，并希望它能足够有效地稳定血糖和新陈代谢，最大限度地减少长期的健康并发症，并维持生命。
1型糖尿病患者在计算需要多少胰岛素时，主要考虑食物中碳水化合物的类型和含量，但他们也需要了解食物中蛋白质和脂肪的相互作用，才能正确地“推注”（或称“注入”）胰岛素。
除了胰岛素，1型糖尿病患者还不产生另一种激素——淀粉样蛋白，它会减缓胃排空。这意味着食物在我们消化道中移动得更快，我们常常感到非常饥饿。高脂肪、高蛋白和高纤维的食物可以帮助在一段时间内抑制饥饿感。
蔓越莓，一种时令的美味
蔓越莓原产于北美，在东北部和中西部各州生长良好，其季节在九月下旬到十二月之间。它们是全国各地节日餐桌上的主食。
一杯（约150克）整个的生蔓越莓含有190卡路里。其中87%是水，含有痕量的蛋白质和脂肪，12克碳水化合物和超过4克的可溶性纤维。可溶性纤维与水结合良好，有利于消化健康，并能减缓血糖的升高。
蔓越莓富含钾，有助于维持电解质平衡和细胞信号传导，以及其他重要的营养素，如抗氧化剂、β-胡萝卜素和维生素C。它们还含有维生素K，有助于健康的血液凝固。
蔓越莓的风味和香气来自果实中的化合物，例如肉桂酸酯，带来肉桂的香气，香兰素带来香草的味道，苯甲酸酯和苯甲醛，其味道像杏仁。
蔓越莓富含果胶，一种可溶性淀粉，可以形成凝胶，并用作制作果酱和果冻的凝固剂，因此它们只需少量烹饪即可快速变稠。它们美丽的红宝石色泽来自于一类称为花青素和原花青素的化合物，这些化合物与治疗某些类型的感染有关。
它们还含有酚类化合物，这是植物产生的保护性化合物。这些化合物在分子水平上看起来像环，与您唾液中的蛋白质相互作用，产生一种干燥、涩口的口感，使嘴唇收缩。同样，一种叫做苯甲酸的化合物天然存在于蔓越莓中，增加了水果的酸味。
这些化学成分使它们极其酸涩和苦涩，难以生吃。为了减轻这些味道和影响，大多数蔓越莓食谱都要求添加大量糖。
所有这些额外的糖都会使蔓越莓菜肴对1型糖尿病患者难以食用，因为糖会导致血糖快速升高。
不加糖的蔓越莓？
1型糖尿病患者——或者任何想减少添加糖摄入量的人——可以尝试一些烹饪技巧，在享受这种节日美食的同时，降低糖的摄入量。
蔓越莓一旦爆裂，不要再烹饪太久。您仍然会得到粘稠的蔓越莓汁，而不需要那么多糖，因为烹饪会浓缩一些苦涩的化合物，使其在菜肴中更加突出。
加入肉桂、丁香、豆蔻、肉豆蔻和其他暖性香料，可以使菜肴具有更丰富的风味。加入辛辣的辣椒来增加热度，可以让您的蔓越莓菜肴更复杂，同时减少酸涩感。加入盐可以减少蔓越莓的苦味，这样您就不需要很多糖了。
为了获得更浓郁的风味和光泽，可以加入黄油。黄油还能润滑口腔，通常能很好地衬托菜肴的天然涩味。其他脂肪，如重奶油或椰子油，也有同样的效果。
加入切碎的核桃、杏仁或榛子可以减缓葡萄糖吸收，因此您的血糖可能不会那么快飙升。一些新型甜味剂，例如阿洛酮糖，尝起来是甜的，但不会提高血糖，只需要少量甚至不需要胰岛素。阿洛酮糖在美国具有GRAS（公认安全）的地位，但在欧洲尚未获批作为添加剂。
这个节日季，您可以轻松地减少在蔓越莓菜肴中添加的糖量，并在不引起血糖飙升的情况下获得健康益处。
披露：Rosemary Trout 曾获得美国农业部和宾夕法尼亚州农业部的资助。她属于食品技术员协会费城分会、研究厨师协会和美国化学学会：食品与农业分会。她也是 Epicurious.com 的特约食品科学家。
