本文最初发布于Saveur。
我的家人有进食障碍史。最近，我的一个表亲就因此去世了。问题不仅在于他吃多少，还在于吃什么：可乐、薯片和糖果，全天候不停地吃。他实际上是用一顿导致心脏病、糖尿病和其他并发症的饮食把自己“饿”死了。他做出不健康食物选择的一个原因可能令人费解：他无法保持饱腹感。“主要由碳水化合物或高糖组成的食物口感好，很容易下咽。它们的体积或含水量较低，所以你可以在胃部扩张之前吃很多东西，”注册营养师、Street Smart Nutrition创始人Cara Harbstreet解释道。“但它们缺乏有助于饱腹感和减缓进食速度的纤维或其他物质。”
你吃完一块牛排或一碗豌豆汤后那种饱胀的感觉知道吗？专家称之为饱腹感。1995年，澳大利亚的营养学家设计了一个饱腹感指数来追踪哪些食物能让我们感觉最饱。通过给受试者喂食不同的食物并监测他们之后的饥饿感，研究人员发现饱腹感最低的食物是碳水化合物和糖的“炸弹”。这些食物很美味，但它们产生的多巴胺奖励相当于空热量。
食品科学家Dr. Taylor C. Wallace说，饱腹感高的食物——那些能让你最长时间保持饱腹的食物——是“高热效应”的，这意味着“胃部和肠道肌肉需要大量能量来分解它们。”高热效应食物的首要是蛋白质。“身体消耗的卡路里中，几乎有30%用于消化蛋白质。”
在热效应方面，蛋白质之后是脂肪，脂肪会减缓身体对碳水化合物的吸收。任何喜欢黄油涂抹吐司的人都知道，脂肪能带来风味，而风味又带来饱腹感和满足感。然后是纤维——粗粮、水果、蔬菜和豆类中那些（好的方面）难以消化的粗糙物质。高纤维食物通常含有大量水分，这会进一步填饱你的肚子。
这就是饱腹感的要点：有些食物在你的肠道里停留的时间长，有些则不然。“一般来说，全食比加工食品更能让你感到饱腹，”注册营养师Kylene Bogden说，她是一位功能性运动营养专家，与专业运动员合作。“
但我采访过的每一位专家都警告不要将饱腹感指数用作饮食计划。他们说，节食不起作用。“临床研究显示效果微乎其微，甚至没有效果，”Wallace指出。而且饱腹感指数仅在实验室中以有限的方式使用过；它尚未应用于对实际日常行为的广泛研究，其有效性真正得到检验。
尽管如此，饱腹感这一概念还是很有用的。“如果你吃了一个甜甜圈，你的大脑很开心，你就能理解为什么你的胃还想要一顿饭。如果你吃鱼和蔬菜，你的身体很开心，你就知道为什么你的大脑还想要那个甜甜圈，”为Gwyneth Paltrow和P!nk等客户提供服务的特制饮食厨师和营养师Ariane Resnick说。
我同意。在这个名人都在争相寻找减肥捷径（比如服用Ozempic和其他糖尿病药物来抑制食欲）的世界里，以及像我表哥那样拒绝治疗糖尿病、放纵吃不健康食物的人们，关注饱腹感似乎是一种清醒而平衡的饮食方式。我采访的专业人士提供了一些关于如何思考饱腹感指数的建议。
不要将饱腹感与健康混为一谈
“你可以吃一个不带面包的Wendy's三层芝士汉堡，它的饱腹感很强，但并不健康，”Wallace说。“你会减重，但你的坏胆固醇升高了吗？或者你得了高血压？”然而，饱腹感可以帮助避免热量计算的陷阱。“你可能会饿着自己吃低热量的Ritz饼干，这会让你的血糖飙升。然后你又饿了，减不了重，也没有精力，”Bogden说。“消化缓慢的食物能使血糖更稳定。”
追求满足感
Resnick不喜欢蒸蔬菜。“放在鸡肉下面烤或者炒，蔬菜就更诱人了，”她说。如果你也这么认为，那么你就更倾向于吃带点脂肪的蔬菜。事实证明，有些维生素是脂溶性的；你的身体无法吸收它们，除非蔬菜裹着鸡油闪闪发光。“所以要考虑什么能给你带来满足感以及营养。我们倾听身体比倾听教条做得更好。”
多样化你的餐盘
蛋白质、脂肪和纤维：饱腹感需要这三者。“如果缺少其中任何一种，都会导致饥饿，”Harbstreet解释道。“最终你会感到不满足，可能会到处找些其他东西来吃。”这意味着在每一餐中尽可能地组合颜色、质地和风味。
抵制教条
“你可能需要比鱼和蔬菜更多的东西，因为通常，这些食物不能给你带来最大的乐趣和满足感，因为它们不含糖、盐或脂肪，而这些都是情感触发因素，”Resnick说。“所以如果你喜欢，可以加一些碳水化合物。”如果精制碳水化合物（如白面包或意大利面）让你感到快乐，可以从那里开始，然后尝试不太精制的碳水化合物（如糙米和豆类）。
主动应对
完全消除低饱腹感食物是不可能的。毕竟我们不是机器人。Harbstreet建议采取一种有节制、有意识的方法，而不是戒绝：“如果你要去参加一个生日派对，要有策略。提前吃一顿均衡的餐，然后就可以去吃蛋糕了。”这不是关于绝对的对与错。你要“逐块蛋糕”地做选择。
写下你自己的故事
通过你的饮食来了解你自己。“从你通常吃的东西开始，并写下你在进食后30分钟、一小时和两小时的感受以及饱腹感，”Bogden建议。你的精力是否下降了？你想吃更多东西吗？“然后选择更高饱腹感的食物，再次记录。” 如果写日记让你感到不适，可以去看专业人士，他们可以帮助你使用饱腹感和其他工具，以一种适合你身心的方式。“没有什么是绝对的，”Resnick说。“每一种工具都值得考虑，以找到最适合你的方法。”
