大多数人徒步时，都会选择硬挺、沉重、高帮并带有厚鞋底的靴子。但也有人选择完全相反的方向，而是选择透气、轻便、柔软的鞋子，以实现更自然的运动。
赤足鞋的概念有点自相矛盾，但这种风格的倡导者却极力推崇这种鞋子，称其能够增强足部力量，让你在户外享受更全面的体验。但穿着极简鞋款徒步需要一些技巧，否则你可能会跛着脚回家，双脚疼痛难忍——甚至更糟。
什么是赤足鞋？
许多品牌现在都提供赤足鞋或极简鞋，大多数款式都与传统鞋款相似。
然而，如果你知道要找什么，就能轻易发现它们之间的区别。大多数赤足鞋几乎没有或完全没有缓冲，鞋底更薄、更柔软，鞋头宽阔，足弓支撑也很少（如果有的话）。这种设计基于足部解剖学，旨在实现更自然的足部运动、感觉和平衡。
赤足鞋放弃了一些你想象中户外靴子的经典特征，比如窄鞋头和强有力的稳定结构（如鞋跟杯）。但这些极简徒步鞋仍然可以提供高帮、深纹理和耐用材料等功能——毕竟，它们仍然是为徒步而设计的。
为什么赤足鞋可能更适合徒步
亚利桑那州钱德勒功能性及再生足病医学中心（Center for Functional and Regenerative Podiatric Medicine）的 Emily Splichal 表示，大多数人实际上并不需要传统鞋子中那些过度的功能。她是一位足病医生、人类运动专家，也是自然足部功能方面的教育家。事实上，过多的缓冲和支撑可能弊大于利。
Splichal 解释说，穿着高度限制你运动范围的鞋子，随着时间的推移，由于缺乏使用，你的脚部力量可能会减弱。
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另一方面，赤足鞋，尤其是与 Splichal 推荐给患者的足部锻炼结合使用时，则能起到相反的作用。2019 年犹他州杨百翰大学的一项研究表明，穿着极简鞋行走可以增加足部肌肉的大小和力量。此外，Splichal 表示，增强骨骼、肌肉和肌腱的强度“可以为你整个脊柱带来益处”。
其他研究，以及轶事证据和人类学证据也表明，为足部提供更广泛的运动范围（如赤足鞋所做的那样）可以带来更强、更稳定的肌肉。
毕竟，我们的祖先没有超缓冲的泡沫鞋垫或僵硬的足弓支撑，他们也能轻松行走。
赤足鞋的潜在健康益处
大多数关于此问题的研究都关注了赤足鞋对跑步和步行的积极影响，但不要认为崎岖的地形是例外。Splichal 解释说，赤足鞋提供的运动自由度有助于训练你的身体适应和应对不规则的表面——例如被岩石和树根覆盖的步道。
Splichal 解释说，结构性较小的鞋子也有助于平衡，因为允许你的脚部更自然地运动和弯曲可以触发自然的稳定反应。
所以，如果你踩到一块倾斜的石头上，更强壮的脚和脚踝，加上柔软的鞋子，可以帮助你保持中心稳定和直立，并更好地应对不平坦的表面。
在步道上行走，皮肤与地面之间的隔阂很小，也能带来认知益处。赤足鞋的纤薄鞋底会让你感受到脚下的土地，根据北佛罗里达大学 2015 年的一项研究，这可以帮助提高记忆力。此外，感受地形的变化以及地面的温度高低，会提供令人愉悦的感官刺激。
如果你遇到困难，需要了解什么
如果你一生都在穿着过于笨重的靴子徒步，那么你可能会发现过渡到赤足鞋的过程有些坎坷，这是可以理解的。
首先，虽然 Splichal 提倡大多数人使用这种鞋子，但她提到，有些足部类型无法控制赤足鞋提供的运动自由度，可能无法长时间穿着，或者可能永远无法完全过渡。
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这包括扁平足或因韧带松弛而过度内旋的足部。高足弓、僵硬的足部也可能在穿着赤足鞋时遇到困难，因为它们在长时间行走时通常需要传统鞋子的缓冲来帮助吸收冲击。足部损伤或足底筋膜炎也可能使穿着极简鞋变得困难，但缓慢过渡可以使事情变得更容易、更舒适。
如果你认为自己可能患有这些疾病之一，但又不完全确定，那么像 Splichal 这样的足病医生可以帮助你做出判断。她甚至在网上提供关于如何评估你足部的教学视频。
如何开始使用赤足鞋
如果你决定放弃沉重的靴子，尝试赤足鞋，你应该慢慢地、谨慎地进行，因为你的脚还没有习惯它们将要承受的更高压力和负荷。毕竟，如果你多年不运动，突然去健身房举起最重的重量，第二天早上必然会肌肉酸痛。
因此，如果你没有阻碍穿着赤足鞋的足部类型或状况，Splichal 建议先在平坦的地面上徒步过渡，这有助于建立力量、意识和稳定性。而且，由于你的脚部开始时会比平时工作更努力，所以要像剧烈运动后一样进行恢复。
使用高尔夫球、小软木球，或者 Splichal 最喜欢的Neuro Ball，但不要把它滚到脚下，而是站在上面。这会产生压力，在你脚底的五个点上产生一种深层组织按摩：脚跟与足中部交汇处、足中部、足前掌、足弓中心以及足部外缘。
然后，努力锻炼你的足部力量，这可以在做晚饭或看电视时进行。Splichal 推荐一项名为“短足”的练习：站直，抬起脚趾，张开它们，然后放回地面。用鼻子吸气，呼气时，将脚趾尖用力压向地面。Splichal 建议使用最大力量的 20%，同时收紧核心。在呼气全程保持脚趾下压，然后放松，吸气，重复五次。
锻炼足部肌肉的另一个好方法是在刷牙或使用站立式办公桌时单腿站立。
至于在过渡期间应该走多远、多快，以舒适的速度开始短途徒步。并倾听你的身体——只要你没有感到足部疲劳或外踝疼痛，Splichal 建议继续前进，享受旅程。
