

如果你认为从跑腿到越野跑,你需要过度缓冲、过度支撑、过度设计的鞋子,那就错了。研究表明,穿赤足鞋或极简鞋有许多有益健康和实用的优势,无论你是步行、跑步、徒步,还是在后院追逐孩子。
极简鞋和赤足鞋可以增强脚和脚踝的肌肉和骨骼,这有助于预防损伤、稳定足弓,并有助于预防某些运动损伤。足部内在肌肉的力量与稳定性、更好的平衡呈正相关,尤其对老年人而言。对于运动员来说,赤足鞋所鼓励的大脚趾区域的力量和灵活性可以帮助起步、提升力量和敏捷性。
然而,当你用过度缓冲、过度支撑且形状完全不像脚的传统鞋子限制你的双脚时,你就会失去它们的大部分自然功能和力量——更不用说感受脚下土地的孩童般的喜悦了。科学似乎也证实了这样的观点:双脚天生就非常适合在极简鞋中——或完全不穿鞋的情况下——行走和奔跑。毕竟,在人类历史的大部分时间里,人们都是赤脚或只穿极简鞋行走的。
但是,如果你渴望解放双脚并尝试极简鞋,无论你是对全身健康与保健、功能性运动、缓解慢性疼痛感兴趣,还是仅仅想回归到在户外玩耍时才有的那种无拘无束的快乐,这都需要时间和有策略的努力。以下是如何安全有效地过渡,以拥有健康、功能性的双脚。
什么是赤足鞋?
在开始选购新鞋之前,了解什么是极简鞋或赤足鞋很重要。主要特点包括:宽大的鞋头(toe box)、零落差鞋垫(zero-drop footbed,即脚跟与地面距离与前脚掌与地面距离相同)、无足弓支撑,以及柔韧的鞋底。所有这些设计都是为了让你的脚趾能够张开,并在你的脚部自然活动和弯曲时变得更强壮,就像赤脚一样。
几乎任何人都可以——根据足病医生兼功能与再生医学中心创始人 Emily Splichal 的说法,也许应该——进行这种过渡。她说,只有少数几种脚可能不适合极简鞋,包括因韧带松弛(韧带过度松弛)导致的过度内旋,或高弓、僵硬的脚。但大多数其他人,包括患有拇囊炎、槌状趾或足底筋膜炎的人,通常都能受益。只是要明智地过渡。
循序渐进
就像锻炼身体的其他部位一样,增强脚部肌肉需要时间,所以不要期望一夜之间就能换成赤足鞋。“理论上,你增加了对脚的压力和需求,这意味着你需要有足够的力量来应对这些需求,”Splichal 解释道。这需要多长时间取决于你和你的脚,可能需要几周到几个月。
“这种从过度结构化、僵硬、缺乏弹性的鞋子过渡到新鞋子的过程需要持续性和耐心,”赤足鞋品牌Xero Shoes的产品开发副总裁 John Wadley 补充道。
毕竟,你可能一生都在穿窄而有衬垫的鞋子;你的脚和腿部肌肉不习惯穿极简鞋带来的所有增加的压力、负荷和感觉。Wadley 建议,将过渡比作拆除石膏:石膏拆除后,肌肉会有些萎缩,将受伤的肢体恢复到骨折前的力量需要时间和努力。传统鞋类与石膏类似,只是程度没那么极端。
因此,一开始,只在工作、去健身房、在家或跑腿时穿极简鞋,但一次只穿一天,可能只穿几个小时。例如,周一穿,然后休息几天再换回你的普通鞋子,周四再穿极简鞋。“让你的脚逐渐适应增加的需求,但要留出足够的时间进行恢复和适应,”Splichal 指导。“‘没有痛苦就没有收获’在这里绝对不适用。”
然后,只要你的脚踝没有疼痛(它们可能会比平时感觉更疲劳或劳累,但这是正常的),就逐渐增加每周穿鞋的天数,同时减少休息日。倾听你身体发出的信号,不要挑战你的极限,否则你可能会把脚部健康之旅推向后退而不是前进。
如果你想开始用赤足鞋跑步——而不仅仅是生活、徒步或步行——那么请计划花更多时间进行过渡。毕竟,跑步时脚部承受的冲击力和需求更大,所以 Wadley 本人也是一名跑者,他建议从赤足鞋开始,只跑一到两英里。然后在随后的跑步中慢慢增加时间和距离。Splichal 说,专注于单腿稳定性和脚部意识以提高赤足跑步能力也很重要,这包括通过专门的练习来增强你的脚部力量。
强化与恢复
事实上,平衡你付出的所有努力与恢复和强化练习以提高平衡性、稳定性和脚部意识,与穿新鞋的时间同样重要,Splichal 指出。
为了帮助你进行赤足之旅,可以从 Splichal 最喜欢的练习开始:短足(short foot)。要做到这个动作,站直,抬起并张开你的脚趾,然后将它们放在地上。用鼻子吸气,呼气时,将脚趾尖按入地面。整个呼气过程中保持按压,然后放松,吸气,再重复循环五次。

通过单腿站立(例如,在洗手或洗碗时)来提高单腿稳定性,然后,在穿赤足鞋一段时间后,使用恢复工具,如 Splichal 的Neuro Ball。这是一种带有内置较小、较硬球体的带刺球,可用于按摩或放松你的脚。将球——或高尔夫球或曲棍球——放在地板上,站起来,在你的一只脚下滚动它,使用中等压力,或保持不动,一次按压你脚底的一个区域。
在活动后进行小腿拉伸,并佩戴脚趾分离器(toe spacers),这些都可以是促进灵活性和功能的有用恢复工具,Splichal 说。
给赤足机会
无论你计划跑步、步行,**或仅仅在日常生活中穿着赤足鞋,**希望提高脚部健康和功能,或改善平衡,**在过渡时请务必倾听你的身体,不要过度,并专注于恢复。**
“给你的双脚一个健康强壮的机会,”Wadley 鼓励道。“你不会后悔的。”