赤足鞋的好处：新手指南 | 流行科学

如果你认为从跑腿到越野跑，你需要过度缓冲、过度支撑、过度设计的鞋子，那就错了。研究表明，穿赤足鞋或极简鞋有许多有益健康和实用的优势，无论你是步行、跑步、徒步，还是在后院追逐孩子。

极简鞋和赤足鞋可以增强脚和脚踝的肌肉和骨骼，这有助于预防损伤、稳定足弓，并有助于预防某些运动损伤。足部内在肌肉的力量与稳定性、更好的平衡呈正相关，尤其对老年人而言。对于运动员来说，赤足鞋所鼓励的大脚趾区域的力量和灵活性可以帮助起步、提升力量和敏捷性。

然而，当你用过度缓冲、过度支撑且形状完全不像脚的传统鞋子限制你的双脚时，你就会失去它们的大部分自然功能和力量——更不用说感受脚下土地的孩童般的喜悦了。科学似乎也证实了这样的观点：双脚天生就非常适合在极简鞋中——或完全不穿鞋的情况下——行走和奔跑。毕竟，在人类历史的大部分时间里，人们都是赤脚或只穿极简鞋行走的。

但是，如果你渴望解放双脚并尝试极简鞋，无论你是对全身健康与保健、功能性运动、缓解慢性疼痛感兴趣，还是仅仅想回归到在户外玩耍时才有的那种无拘无束的快乐，这都需要时间和有策略的努力。以下是如何安全有效地过渡，以拥有健康、功能性的双脚。

什么是赤足鞋？

在开始选购新鞋之前，了解什么是极简鞋或赤足鞋很重要。主要特点包括：宽大的鞋头（toe box）、零落差鞋垫（zero-drop footbed，即脚跟与地面距离与前脚掌与地面距离相同）、无足弓支撑，以及柔韧的鞋底。所有这些设计都是为了让你的脚趾能够张开，并在你的脚部自然活动和弯曲时变得更强壮，就像赤脚一样。

几乎任何人都可以——根据足病医生兼功能与再生医学中心创始人 Emily Splichal 的说法，也许应该——进行这种过渡。她说，只有少数几种脚可能不适合极简鞋，包括因韧带松弛（韧带过度松弛）导致的过度内旋，或高弓、僵硬的脚。但大多数其他人，包括患有拇囊炎、槌状趾或足底筋膜炎的人，通常都能受益。只是要明智地过渡。

循序渐进

就像锻炼身体的其他部位一样，增强脚部肌肉需要时间，所以不要期望一夜之间就能换成赤足鞋。“理论上，你增加了对脚的压力和需求，这意味着你需要有足够的力量来应对这些需求，”Splichal 解释道。这需要多长时间取决于你和你的脚，可能需要几周到几个月。

“这种从过度结构化、僵硬、缺乏弹性的鞋子过渡到新鞋子的过程需要持续性和耐心，”赤足鞋品牌Xero Shoes的产品开发副总裁 John Wadley 补充道。

毕竟，你可能一生都在穿窄而有衬垫的鞋子；你的脚和腿部肌肉不习惯穿极简鞋带来的所有增加的压力、负荷和感觉。Wadley 建议，将过渡比作拆除石膏：石膏拆除后，肌肉会有些萎缩，将受伤的肢体恢复到骨折前的力量需要时间和努力。传统鞋类与石膏类似，只是程度没那么极端。

因此，一开始，只在工作、去健身房、在家或跑腿时穿极简鞋，但一次只穿一天，可能只穿几个小时。例如，周一穿，然后休息几天再换回你的普通鞋子，周四再穿极简鞋。“让你的脚逐渐适应增加的需求，但要留出足够的时间进行恢复和适应，”Splichal 指导。“‘没有痛苦就没有收获’在这里绝对不适用。”

然后，只要你的脚踝没有疼痛（它们可能会比平时感觉更疲劳或劳累，但这是正常的），就逐渐增加每周穿鞋的天数，同时减少休息日。倾听你身体发出的信号，不要挑战你的极限，否则你可能会把脚部健康之旅推向后退而不是前进。

如果你想开始用赤足鞋跑步——而不仅仅是生活、徒步或步行——那么请计划花更多时间进行过渡。毕竟，跑步时脚部承受的冲击力和需求更大，所以 Wadley 本人也是一名跑者，他建议从赤足鞋开始，只跑一到两英里。然后在随后的跑步中慢慢增加时间和距离。Splichal 说，专注于单腿稳定性和脚部意识以提高赤足跑步能力也很重要，这包括通过专门的练习来增强你的脚部力量。

强化与恢复

事实上，平衡你付出的所有努力与恢复和强化练习以提高平衡性、稳定性和脚部意识，与穿新鞋的时间同样重要，Splichal 指出。

为了帮助你进行赤足之旅，可以从 Splichal 最喜欢的练习开始：短足（short foot）。要做到这个动作，站直，抬起并张开你的脚趾，然后将它们放在地上。用鼻子吸气，呼气时，将脚趾尖按入地面。整个呼气过程中保持按压，然后放松，吸气，再重复循环五次。

通过单腿站立（例如，在洗手或洗碗时）来提高单腿稳定性，然后，在穿赤足鞋一段时间后，使用恢复工具，如 Splichal 的Neuro Ball。这是一种带有内置较小、较硬球体的带刺球，可用于按摩或放松你的脚。将球——或高尔夫球或曲棍球——放在地板上，站起来，在你的一只脚下滚动它，使用中等压力，或保持不动，一次按压你脚底的一个区域。

在活动后进行小腿拉伸，并佩戴脚趾分离器（toe spacers），这些都可以是促进灵活性和功能的有用恢复工具，Splichal 说。