健康的饮食没有捷径。均衡饮食、大量水果蔬菜、极少油腻红肉以及不含加工垃圾食品需要时间和计划。美国人觉得有严格规则（无碳水化合物！高脂肪！吃掉所有苹果！）并承诺大幅减重的方法更具吸引力。每年有 4500 万人会尝试此类计划，许多人会走极端。这些极端的计划不仅无济于事——大多数人会反弹——而且还会损害我们的重要系统。我们分析了今天五种流行的饮食趋势是如何扰乱身体机能的。
这种饮食法就是字面意思：你什么都不煮着吃。听起来可行吗？斯坦福大学营养科学家克里斯托弗·加德纳警告说，尝试吃完一整盘生蔬菜拼盘。要摄入 FDA 推荐的每日 2000 卡路里，你需要嚼完 60 杯生羽衣甘蓝、38 杯胡萝卜或 90 个中等大小的西红柿。加德纳说，如此多的生粗纤维完全无法下咽。烹饪蔬菜不仅能让它更美味，而且研究表明加热它还能帮助消化并增强抗氧化剂，如酚酸。一项研究发现，吃了 3 年以上的生食的女性中有 25% 和男性中有 15% 体重过轻；30% 的女性停止了月经——这是由于身体脂肪过少造成的。此外，一切生食都有风险：未经加工的奶制品可能导致李斯特菌感染；生鸡蛋可能携带沙门氏菌；未煮熟的肉类会滋生大量恶劣细菌——并导致致命的腹泻。
神经科医生在 20 世纪 20 年代开发了生酮饮食，作为治疗癫痫儿童的工具。其理念是：剥夺大脑的葡萄糖，以改变其化学性质并控制癫痫发作。没有人确切知道这种计划何时以及为何成为一种流行的消除身体脂肪的工具，但有一种理论归功于阿特金斯饮食，该饮食依赖于两周的生酮阶段。没有糖，身体会将自身的脂肪储备转化为酮体——结构上类似于葡萄糖的脂肪酸副产品——用作燃料。
经典的生酮饮食要求每天摄入 90% 的脂肪、7% 的蛋白质和 3% 的碳水化合物。研究表明，遵循此类计划的人动脉堵塞的低密度脂蛋白和甘油三酯会增加 50%，这种影响在停止饮食一年后仍然存在。四分之三的患者会出现胃肠道问题，如反流和便秘——有时严重到需要灌肠。酮体也具有高度酸性，在某些情况下，会增加肾结石的风险。
在这个计划中，节食者在一个月内戒除添加糖、酒精、谷物、豆类和奶制品——以及化学品和加工垃圾食品。该计划的拥护者声称，这些食物会扰乱我们的新陈代谢系统，并导致免疫功能障碍、激素失衡甚至糖尿病。从业者说，戒除这些食物可以“重置”身体，并能 pinpoint 食物敏感性。迄今为止，几乎没有证据支持任何一种说法。这些基本上没有根据的说法会带来严重的后果。我们的肠道微生物群——帮助我们消化食物和吸收营养的细菌——依赖于多样化的菜单，主要以谷物和豆类中的纤维为食，而 Whole30 模式会将其排除。扰乱这一点可能导致严重的便秘。此外，戒除奶制品会减少美国人钙的最大来源。更糟的是：一旦节食者开始重新引入食物，他们的肠胃可能会因重新适应而感到不适。这种反应可能会错误地识别为食物敏感性，从而使不良影响持续超过 30 天的窗口期。
旧石器饮食法的支持者认为，人类的消化系统是从我们祖先的饮食习惯演变而来的，因此我们应该只摄入肉类和农产品——而忽略谷物、奶制品和豆类。（抱歉，考古发现经常否定这种饮食计划的存在。）现代狂热者将其吹捧为治疗从“松饼腰”到嗜睡和抑郁的一切问题的万能药。事实并非如此。肉类比植物性蛋白质来源含有更高水平的堵塞动脉的饱和脂肪，而且肉类在超过 300°F 的温度下烹饪会产生致癌的杂环胺。特别是红肉，每额外摄入 3.5 盎司，患结肠癌的风险就会增加 17%；负责将红肉变红的血红素分子会促进 N-亚硝基化合物——另一种致癌物——的生长。戒除奶制品和富含纤维的食物也会扰乱我们肠道正常工作的微生物群落。没有酸奶的益生菌益处和富含纤维的食物（豆类和全谷物）的益生元作用，我们的肠胃会难以阻挡病原体、维持新陈代谢以及提取卡路里和营养。
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摆脱所有动物制品的生活可以有益于心脏、血糖和腰围。但是可口可乐、白面包、炸薯条、奥利奥饼干和香辣多力多滋都是素食。斯坦福大学营养学家克里斯托弗·加德纳说，许多美国人选择素食是出于道德原因而不是健康原因，因此没有充分考虑生活方式转变的整体营养。虽然一项又一项研究证实了植物性饮食对身体的好处，但这些研究仅适用于那些严格遵循均衡计划的人。如果处理不当，戒除所有动物制品会增加铁、B12 和钙缺乏的风险——这些营养素我们通常从肉类、海鲜和奶制品中获取。素食者日后患骨质疏松症的风险会增加，而在短期内，B12 不足会导致虚弱和疲劳。如果素食者采取正确的方法，他们可以从豆类、西兰花和绿叶蔬菜等农产品中获取所需的营养——而无需人工强化的加工食品，如早餐麦片和坚果奶。但是，加德纳说，这种情况很少发生。
本文最初发表在《大众科学》2018 年冬季“危险”特刊上。
