本文已更新。最初发布于 2017 年 10 月 26 日。
难怪 智能手机 已经占据了我们的生活：它们 捕捉我们的照片， 管理我们的日历， 让我们与亲人联系， 存储我们的音乐，让我们 随时随地工作，让我们能够访问 知识的浩瀚宝库——互联网，并向我们输送 源源不断的娱乐。我们当然不是在这里告诉您手机不好。但这些奇妙的小设备极其擅长吸引我们的注意力，以至于它们会干扰现实世界——甚至 重塑我们的大脑，增加我们对手机的依赖。
如果您发现自己在与朋友外出用餐时查看 Instagram，在街上行走时玩《糖果传奇》，或者在床上刷 Facebook 直到您抬起头才意识到已经是凌晨 2 点，那么您可能与智能手机的关系不健康。这些技巧可以帮助您重拾生活——或者至少减少屏幕使用时间。
改变您的习惯
根据您的日常安排，您可能已经养成了全天在特定时间查看手机的习惯。通过更清楚地认识到这些习惯性的反射动作，并采取行动改变它们，您可以减少手机使用时间。考虑一次只采纳一种习惯，逐渐摆脱对您随身携带的伴侣的依赖。
从一天中最开始和最结束的时候开始。研究表明，在卧室里放置手机会降低您的睡眠质量和幸福感。与其将设备放在床头，不如考虑将设备放在厨房或客厅过夜充电。担心睡过头？您总是可以投资一个 便宜的闹钟，而不是依赖手机将您从床上叫醒。
许多人早上醒来做的第一件事就是 查看手机。因此，您的下一步是完成您的晨间例行活动，而不会屈服于这种诱惑。在投入一夜之间冒出来的 邮件、推文和 Instagram帖子的漩涡 之前，给自己留出时间吃早餐并为新的一天做好准备。
放学或上班后，您可能一整天都在不断地看手机。一项研究发现，在一天内，美国人平均 查看手机 46 次。要减少这个数字，您必须掌握手机能分散您注意力并打断您时间的那些时段。
计划在工作期间、与家人共餐时，甚至看电视时， 静音手机 一段时间。如果您倾向于将手机放在手边——放在口袋里、桌子上或餐桌上——那么在一天中的某些时段，将它收在包里、抽屉里，或者完全放到另一个房间。这不仅仅是让设备“眼不见，心不烦”：一项研究表明，仅仅是手机的物理存在就会 削弱您的认知能力。
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在家里，限制您手机使用的另一种方法是制定简单的礼仪规则——并让您的家人或室友帮助您遵守。这可能意味着永远不要在晚上 11 点之后查看手机，或者不在周日早上查看，或者在房间里有人陪伴时不要查看。与任何其他行为改变一样，从一个小型、可实现且能够坚持下去的实践开始。
重新配置您的手机
如果您的电子邮件、短信和社交媒体应用程序每次有通知进来时都会“叮”您一声，那么您就失去了对这一天的控制：您的日常安排不再取决于您的日程，而是取决于 WhatsApp、Twitter 或 Facebook 上发生的任何事情。
不必如此：Android 和 iOS——以及individual apps themselves——都有设置来阻止警报、震动和声音提示的涌入。最基本的方法是，您可以在某些时间段内完全关闭手机。或者您可以将其设置为静音模式，这样通知仍然会显示，但不会像以前那样分散您的注意力。另一种选择是飞行模式，它可以断开您的网络连接。效果类似于关闭手机，但关闭此模式比等待手机重新启动所需的时间要短。
要提前设置无手机时段，请充分利用“勿扰模式”。您可以在 iOS 和 Android 的“设置”应用程序中找到它（在 Android 中，该模式显示在“声音与振动”标题下）。这允许您选择一天中的特定时间，在此期间通知仍然可以进来，但不会发出任何声音或振动。
除了手机范围内的设置，还可以查看individual apps。例如，在 Facebook 中，您可以通过点击右上角的向下箭头图标来访问设置。然后选择将生成通知的事件类型：例如，您可以选择在您被标记在照片中时接收警报，而不是每次您的朋友创建新帖子时都接收。
大多数其他应用程序，尤其是 社交媒体、即时消息 和 电子邮件 类别的应用程序，都会有类似的选项供您调整。您也可以在手机的设置中为特定应用程序切换警报的开启或关闭：只需在 Android 设置中打开应用程序和通知，或在 iOS 设置中打开通知。
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如果您想更进一步，可以考虑 卸载尽可能多的应用程序，将手机精简到最基本的功能。您真的需要 在离开笔记本电脑时查看电子邮件 吗？您能否忍受手机上源源不断的推文？您的大多数应用程序都有对应的网站，您可以通过电脑访问，因此卸载它们并不会完全切断您的联系。您只是会花更少的时间盯着手机。
安装戒除瘾症的应用程序
违反直觉的是，您可以通过安装某些应用程序来减少手机使用量。我们无法在此全部介绍，但我们可以推荐一些引起我们注意的应用程序。
Checky
这个应用程序只是收集您手机使用数据，显示您每天解锁手机的次数，并随着时间的推移记录此行为。如果您想使用我们上面提到的一些方法逐渐减少智能手机使用时间，Checky 可以有效地记录您的进度。
AppDetox
为了帮助您摆脱对手机的依赖，这个工具允许您设置使用individual apps的时间限制。对于您手机上的任何应用程序，您都可以查看使用该应用程序的频率统计数据，然后设置每日使用规则：AppDetox 可以控制您允许打开应用程序的时间，您可以在一天中启动它的次数，或者两者皆可。
AppDetox 在 Android 上免费。
Flipd
与 AppDetox 类似，Flipd 专注于在设定的时间内阻止访问某些应用程序。如果您缺乏意志力自己远离手机，该应用程序可以为您提供帮助。高级功能起价为 6 美元，如果您付费，该应用程序将为您提供更长的锁定时间，并允许您随时间跟踪您的手机使用情况。
Forest
这个应用程序采用略有不同的方法：它通过游戏化的方式帮助您远离手机干扰。在这个程序中，您种植一颗种子，这颗种子最终会长成一棵树——只要您不离开应用程序。如果您在生长期间退出 Forest，也许是为了查看 Facebook 或玩您喜欢的游戏，树就会枯死。这听起来很花哨，但它实际上是一种非常有效且几乎平静的方式来避免您其他手机应用程序的诱惑。免费版本有广告，但您可以在 Android 上以 1 美元起，在 iOS 上以 2 美元起购买附加功能。
