我最近写了关于《纸牌屋》中角色糟糕的睡眠习惯。我不赞成弗兰克·安德伍德在椭圆形办公室熬夜用电脑，他新养成的午夜玩iPad的习惯，以及克莱尔把笔记本电脑带到床上。
但我必须承认我的虚伪。尽管我谆谆教导——尽管我本身就是一名睡眠研究员——但在关灯钻进被窝之前，我做的最后一件事就是玩我的iPhone。我知道，我做得不好——但我同时也知道，我不是唯一一个这样的人。
尽管有证据表明，来自这些设备的蓝光会影响睡眠质量——进而影响我们的健康和福祉——但当我们应该放松下来时，许多人却忍不住要登录并滑动屏幕。根据Time/Qualcomm的一项调查，在来自世界各地的5000名受访者中，近四分之一的18至24岁人群因为科技而睡眠质量不佳。更糟糕的是，所有年龄段的人中，有40%-75%的人报告说晚上睡觉时会将手机放在触手可及的地方。
蓝光与大脑
但也许有一个解决方案。本月早些时候，《纽约时报》将橙色镜片眼镜，或称“蓝光阻挡镜”，誉为对于那些睡前实在无法避免使用科技产品的人来说是一个不错的选择。
作为一个关心的科学家，我决定自己做个实验。我在亚马逊上花8美元买了一副橙色眼镜，并制定了我的研究计划。在不改变我其他任何习惯的情况下，睡前一小时戴上这些眼镜是否能提高我的睡眠质量？
在我们大脑的中央，位于一个叫做丘脑的重要脑结构褶皱之间，有一个小内分泌腺叫做松果体。当眼睛视网膜上的感光细胞检测到光线时，一个信号会被发送到一个叫做视交叉上核的微小区域，这个区域对于同步我们身体与大自然的24小时昼夜周期至关重要。来自视交叉上核的神经穿过几条不同的通路，最终到达松果体。在夜晚，当黑暗降临，松果体被激活，产生一种叫做褪黑素的激素，这种激素可以促进睡意。
10号，松果体。Ricardo Arechiga，CC BY-NC-SA
尽管所有波长的光都会抑制褪黑素的产生，但松果体对蓝光（460-480纳米）特别敏感。在Steven Lockley和哈佛大学同事于2006年进行的一项研究中，16名健康的成年人分别暴露在蓝光或绿光下6.5小时。与绿光相比，蓝光照射抑制褪黑素产生的时长是其两倍以上（90分钟 vs 40分钟）。蓝光还与睡意减轻和清醒时的delta（“慢波”）脑活动减少有关，这表明蓝光在主观和客观上都能增强警觉性。
对我们来说不幸的是，手机、平板电脑、笔记本电脑、电视和电子阅读器的诱人光芒主要由蓝光组成——而且据估计，95%的美国人在睡前至少一小时会使用这些设备之一。去年12月，宾夕法尼亚州立大学教授Anne-Marie Chang和哈佛大学的同事报告称，与睡前阅读纸质书相比，使用iPad会增加入睡时间，减少快速眼动（REM，或称做梦）睡眠，并减少晚上的睡意以及第二天的早晨的警觉性。
那么我们如何才能阻挡蓝光呢？2009年，俄勒冈州撒玛利亚健康中心的两名医生让20名志愿者尝试使用阻挡蓝光的（琥珀色）眼镜，或黄色的镜片眼镜（对照组，只阻挡紫外线）。与对照组相比，睡前戴琥珀色眼镜三小时的人报告说睡眠质量提高，整体情绪改善。在一项[类似的研究](https://www.jahonline.org/article/S1054-139X/(1400324-3/abstract)中，今年1月发表的，Stéphanie van der Lely 和瑞士的同事研究了13名睡前使用LED屏幕的青少年男性。
与透明镜片相比，戴上阻挡蓝光的眼镜两周后，晚上的褪黑素分泌显著增加，睡前警觉性降低。然而，他们的脑电图睡眠研究显示，两组在睡眠阶段没有差异。
我的实验
在一个典型的工作日，我晚上11点30分睡觉，早上7点30分设闹钟，所以我尽力在实验的两周内坚持这个严格的时间表。第一周，我记录了基线数据。第二周，我在睡前一小时戴上眼镜，但除此之外，我还是像往常一样进行夜间活动，包括看电视、浏览手机、阅读和陪猫玩。
是时候进行实验了。
我通过两种方式收集数据。客观数据方面，我佩戴了我的Fitbit Flex，这是一个无线活动追踪器，它能告诉我睡眠时长以及每晚“不安稳”的次数。像Fitbits这样的设备和研究用的睡眠图描记仪往往会高估总睡眠时间，并将“清醒”误判为“睡眠”，这与标准的睡眠测量方法相比。但Fitbit的可靠性仍然很高（97%-99%），这意味着即使我的数据不如睡眠实验室的准确，我仍然可以信任该设备能够从晚到晚一致地测量我的睡眠。
我还记录了主观（自我报告）数据。虽然一般的科学家可能更注重客观数据，但主观报告在睡眠医学领域同样重要。毕竟，这是诊断失眠的一个主要组成部分。
第一周 vs 第二周
在第二周，睡前戴橙色镜片眼镜一小时，我的总睡眠时间平均每晚增加了20分钟（平均为425.8分钟 vs 446.0分钟）。然而，这种差异在统计学上并不显著。P值为0.20，这意味着我预期第一周和第二周之间的任何差异有20%的可能性是由于随机机会造成的，这个比例太高了。通常，我们希望P值在0.05或更低，才能对我们的测试组之间存在差异感到相当有信心。进行更多的试验（换句话说，让每个条件下的暴露时间超过七天）可能会减少我每晚睡眠时间的变化，从而降低P值。
戴橙色眼镜睡前一小时（第二周）和不戴（第一周）的平均睡眠时间。
我随后分析了Fitbit数据，以计算我被记录为“不安稳”的次数。在第一周，我每晚平均不安稳15.3次，而在睡前戴橙色眼镜一小时的第二周，这个数字下降到平均每晚11.4次。这是一个统计学上显著的差异，因为P值为0.05。
睡前戴橙色眼镜一小时（第二周）和不戴（第一周）的每晚平均不安稳次数。
主观上，我感觉在睡前戴眼镜的晚上睡得更好。我通常会在早上5点30分到7点30分之间醒来几次，但在戴眼镜的日子里，我直到7点才醒。我大部分的笔记也表明，在第二周醒来时我感觉更神清气爽。当然，我知道我正在经历哪种测试条件，以及我“应该”从每种条件下期待什么——所以我无法客观地解读这些数据。
橙色镜片眼镜并不是解决全球睡眠不足问题的灵丹妙药。但如果你正在寻找一个简单的方法来可能改善睡眠质量，不妨试试。它们价格便宜，而像褪黑素补充剂这样的助眠产品已被证明会随着长期使用而失效。还有像f.lux这样的电脑程序和像Twilight这样的手机应用程序，可以在晚间阻挡屏幕的蓝光，你甚至还可以为你的设备购买防蓝光屏幕保护膜。
但每个人情况不同。如果你有持续的、令人困扰的睡眠问题，请考虑去看睡眠医学专家。或者，你可以像我一样（尽管不如我）进行自我控制，避免睡前使用发蓝光的电子产品——或者，像我一样，买一副橙色眼镜）。
本文最初发布于The Conversation。阅读原文。
