如果你订阅了Netflix、Amazon Prime 或任何其他流媒体服务，你可能已经发现自己盯着屏幕，一集接一集地自动播放，直到你查看时钟，才意识到自己一个多小时前就想睡觉了。但是像《怪奇物语》这样的剧集确实非常精彩——那么，稍微追一下剧有什么坏处呢？
问题在于，越来越多的证据表明，现代生活方式的各种需求，包括深夜长时间观看流媒体，正在严重扰乱人类的睡眠模式。这反过来又会损害我们的整体健康。但你试试告诉人们放弃 Netflix 吧——这注定要失败。
有鉴于此，美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）——一个成立于 1975 年的专业学会——已经着手制定一些指南，让你在享受精彩节目的同时，确保你的身体和大脑得到足够的休息。我们可以教你如何利用这些指南来正确平衡追剧和睡眠。
在剧集之间休息一下
美国睡眠医学会建议退出“自动播放循环”，即因为停止播放需要付出更多努力而一集接一集地观看。幸运的是，Netflix、Hulu 和其他流媒体服务提供了关闭自动播放的选项。这样做的目的是，手动加载下一集可以防止你无意识地盯着屏幕。然而，你仍然很容易通过点击来连续观看剧集。这就是为什么你也应该…
设定追剧集数限制
不要开始看《布里奇顿》，然后看晚上会变成什么样。提前决定睡前要看多少集，然后坚持这个限制，无论剧情多么引人入胜。（顺便说一句，这和你晚上喝酒时应该遵循的原则是一样的。）
如果你在遵守这种限制方面有困难，你可能需要欺骗自己。一种方法是把剧集下载到你的手机上。因为 Netflix 和其他服务支持许多节目的离线下载，你可以提前下载好所有你想看的电视节目。然后将手机设置为飞行模式，以阻止自己超出限制。下载还可以让你在上班的火车上赶上《黄蜂》的进度，而不是在前一天晚上熬夜观看。
担心在通勤时看完一集？试着留出一些白天的时间来观看，这样你就不用担心错过站点或错过睡觉时间了。美国睡眠医学会建议你通过在周末安排轻松的观看时间来解决追剧和睡眠之间的冲突。
避免在床上使用手机
当然，很少有地方比你的床更适合追剧了。但同样，当你和你的手机舒适地窝在被子里时，很容易就会为了再看一集而继续下去。在床上使用屏幕会让你的大脑保持活跃的时间比正常情况要长——所以请将电子设备远离你的睡眠区域。
手机的另一个问题是，它们发出的刺眼光线会使我们的眼睛疲劳。所有盯着手机看都是不健康的，而减少它对睡眠影响的一种方法是使用更大、更远的屏幕观看。所以，与其在床上用手机，不如尝试将媒体内容投射到电视上。
控制光线
明亮的蓝光，就像从你的视频屏幕发出的波长一样，会让你保持警觉并抑制应该让你入睡的化学物质。为了确保你能在想睡觉时入睡，你应该在预定睡觉时间前大约半小时停止追剧。事实上，美国睡眠医学会建议在睡前至少 30 分钟关闭所有屏幕。
事实上，日落后减少任何蓝光照射都有助于稳定你的睡眠周期。因此，你应该尝试减少你的智能手机或笔记本电脑发出的蓝光量——是的，有应用程序可以做到这一点。事实上，有很多应用程序。
对于 iPhone 用户来说，iOS 系统内置了一个名为“夜览”（Night Shift）的蓝光过滤功能。它可以在晚上自动调整屏幕颜色，使显示屏发出偏红而非偏蓝的光线。要找到它，请打开“设置”应用程序，然后选择“显示与亮度”。
Apple 还在 macOS 中包含了这个功能。要在你的电脑上设置它，请打开 Apple 菜单，选择“系统设置”，然后打开“显示器”标签。点击右下角的“夜览”按钮，你就可以根据需要设置变色计划和强度，就像在 iOS 上一样。
Android 手机有一个类似的功能叫做“夜间模式”（Night Light），但设置过程可能因你使用的移动操作系统版本而异。要在 Pixel 手机上激活它，请转到“设置”、“显示”，然后点按“夜间模式”。你可以安排每天的开始和结束时间，并通过拖动滑块来自定义强度。
你每次在追剧和睡眠之间做出选择时，都应该记住的最后一件事是，美国睡眠医学会建议成年人每晚至少睡七个小时。少于这个时间会导致工作或学习表现、认知能力和情绪出现问题。你不需要停止看电影和电视节目来达到这个目标，但这些技巧应该能让你更好地掌控你的观看习惯，让你感觉好很多。
此故事已更新。最初发布于 2017 年 6 月 8 日。
