你应该已经避免添加糖了——但你可能没有。糟糕。
市面上关于你应该吃什么、不应该吃什么的指导方针太多了，很容易忽略一些。反正大多数听起来都像胡说八道。但避免添加糖是其中一项确实重要的。
美国人摄入大量的糖，其中大部分来自苏打水和糖果，这导致肥胖率的上升。糖很美味，这一点毋庸置疑。但它对你也很糟糕。它会引起你的血糖急剧升高，促使你的身体将所有过剩的能量储存为脂肪，并最终使你的胰腺变得不敏感，导致它无法产生足量的胰岛素（正如2型糖尿病患者的情况那样）。
少量添加糖是可以的，但每天的摄入量分别是女性和男性的6到9茶匙。平均每个美国人每天摄入19.5茶匙。根据美国疾病控制与预防中心研究人员最近的一项调查，现在幼儿的摄入量比成年人的推荐量还要高。
“人们没有意识到他们的饮食中有多少添加糖，”注册营养师兼膳食政策专家Andrea Giancoli说。“我们知道一些明显的罪魁祸首，但不知道那些不太明显的。”她说，糖不仅用于烘焙食品的甜味，而且有助于褐变和增加体积。那些带有漂亮标志的果汁饮料看起来很健康，并且带有“有机”和“天然”等健康光环的词语，但Giancoli指出，这些词语只是用来欺骗人们认为瓶装果汁是健康的。它们通常不是。有时人们甚至认不出产品中糖的名称。制造商经常将不同类型的糖分开列出，这样“糖”就不会是排在最前面的成分，而添加到混合物中的其他术语可能不会让普通消费者觉得是糖。
如果你想减少摄入量，你需要弄清楚“添加糖”到底是什么，为什么它不好，以及如何避免它。你想知道什么——我们已经为你准备好了这份指南，帮助你改掉添加糖的习惯。
什么是添加糖？
你可能可以猜到添加糖是什么：它是任何在食物制备过程中添加的糖。用玉米糖浆加糖的番茄酱含有添加糖，但新鲜草莓则没有——它所有的糖都是天然存在的。在技术定义中有一些奇怪的地方，我们稍后会讲到，但总的来说，如果你不得不向食品中添加任何种类的糖——无论天然还是其他——那就是添加糖。从2018年7月开始，食品药品监督管理局要求制造商将添加糖与产品中的总糖分开列出，这样消费者更容易发现含糖量高的食物。
但写下具体定义会产生一些奇怪的情况。
枫糖浆技术上没有添加糖——它的甜味来自枫糖浆中的糖——但如果你在松饼混合物中添加枫糖浆，那么糖浆中的所有卡路里都会令人困惑地计为添加糖。蜂蜜和橙汁也是如此。橙子含有大量的糖，而橙汁就是挤压出来的橙子，只要你不添加额外的糖，果汁中天然存在的糖就不算作添加糖。
美国FDA这样做部分原因在于，嗯，枫糖浆生产商抱怨了。像Aunt Jemima——一种枫味玉米糖浆产品——和手工采摘的纯天然佛蒙特枫糖浆，两者都列出含有添加糖，这怎么可能呢？真正的枫糖浆没有添加任何糖。这有道理，但这并不能让天然枫糖浆中的糖变得更健康。
同样，让橙汁生产商说他们添加了糖，即使他们没有，似乎也不公平。不过，橙汁中仍然含有大量的糖，而且没有任何有助于整个橙子健康的纤维。
添加糖真的总是更糟吗？
糖就是糖。这听起来很明显，但认为某些种类的糖与其他种类的糖本质上不同，这可能是一个滑坡。我们代谢糖的唯一真正的区别在于糖是如何包装的。
以水果为例：一个苹果含有约19克糖，但为了获取这些糖分子，你的身体必须先分解细胞壁并消化其中丰富的纤维。这就是你的身体应该获取糖的方式——你天生就是这样设计的。此外，整个苹果只有大约100卡路里。此外，Giancoli说，“我们的饮食中确实需要一些糖，我们只是不想要它以浓缩的形式。”选择从水果中获取糖会更好，因为整个包装更有营养。我们敢打赌，找不到一个幼儿吃完苹果后会兴奋地出现糖飙升。
另一方面，干果的纤维含量通常与新鲜水果相同，但水分少得多。没有了那些体积，你可以吃比新鲜蓝莓多得多的干蓝莓。这意味着摄入更多的糖，无论糖来自哪里，20茶匙的量对你都是不好的。完全有可能吃足够的水果来超过你每日建议的糖摄入量。
天然糖在何时变得有害？
人们很容易得出结论，因为水果中的天然糖总体上对人体更好，所以所有天然糖都更好。不幸的是，事实并非如此。即使是像枣子这样的水果，也含有如此多的糖，虽然吃几个比喝一杯苏打水要好，但吃太多也会和暴饮暴食蛋糕一样糟糕。是的，你同时获得了更多的纤维和其他营养素，但最终你应该努力减少总糖摄入量。
同样，白砂糖的替代品通常和白砂糖一样糟糕。
“人们说你应该用蜂蜜，但关于蜂蜜有趣的是，因为蔗糖被分解了[变成葡萄糖和果糖]，你可以在一汤匙中放入更多的这些分子，”Giancoli解释说。“一汤匙蜂蜜比一汤匙白砂糖含有更多的卡路里。”
所以，同样，用一小撮蜂蜜代替大量的糖粉来调味甜点，这可能是一个不错的选择。但这并不意味着你的甜点就不是甜点。重要的是不要将更健康的糖源与健康的糖源混淆。
我如何避免添加糖？
第一步是找出你吃的含有添加糖的食物。
美国成年人27%的添加糖来自饮料。一瓶苏打水和能量饮料的含糖量通常比你一天应该摄入的总量还要多。果汁饮料位居第二，其次是谷物类甜点（想想蛋糕和饼干），分别占每日添加糖的8.0%和5.8%。其他最常见的添加糖来源是你可能预料到的东西——糖果、麦片、糖浆——但也包括面包和茶。
现在，没有人说你应该停止吃面包。苏打水和能量饮料，当然；它们对你的身体没有益处。但对于其他种类的食物，只需养成检查标签的习惯——这是第二步。“我告诉人们要读标签，并更熟悉这些名称，”Giancoli说。“不要被有机或天然所迷惑，因为它们在体内的作用都是一样的。”有机蔗糖仍然是糖，浓缩果汁、脱水蔗糖、葡萄糖、玉米糖浆、蔗糖、麦芽糖浆和糖蜜也是如此。
尽量少吃所有这些糖，但不要指望能完全不吃。“不是说你不能吃甜点——你应该吃，”Giancoli说。“食物应该是美味的，但要做出明智的选择。”
她说她自己的经验法则是选择那些她真正喜欢的、能满足她甜食欲望的食物，而跳过其他不重要的东西。当你选择一种糖时，无论是红糖还是白糖还是蜂蜜，选择你喜欢的。“不要因为你认为蜂蜜更健康就选择蜂蜜，”Giancoli说。重点不是要让你的饮食充满一些“比较健康”的选择。重点是要适度地享受你不健康的零食，并避免不必要的添加剂。“如果你喜欢它，就用它。”
